Wke

Hur att upprätthålla en balanserad kost

Det är viktigt att se till att din kost är väl avvägd för att uppnå en god hälsa, och undvika långsiktiga sjukdomar och sjukdomar. Som våra liv blir mer upptagna, kan detta bli svårare, men den här artikeln kommer att försöka hjälpa dig att förstå komponenterna i en balanserad kost, varför det är viktigt, och hur man kan tillämpa denna information till din vardag. Den första halvan av detta artikeln kommer att visa dig vad som ska ingå i en balanserad kost, samt ger dig måltid idéer. Bläddra ner till den andra halvan av artikeln för råd om vistas motiverade och undvika frestelsen att glida tillbaka till dina dåliga vanor.

Steg

Hur att upprätthålla en balanserad kost. fem största grupperna av livsmedel.
Hur att upprätthålla en balanserad kost. fem största grupperna av livsmedel.
  1. 1
    fem största grupperna av livsmedel. Alla livsmedel som vi äter passar in i någon av dessa fem grupper. En bra kost är en som finner den rätta balansen mellan de fem grupperna. Genom att hitta denna balans, bör din kost ger dig den näring och energi som kroppen behöver för att fungera adequately.In Storbritannien, de flesta människors kost är inte korrekt balanserad som de konsumerar alltför många feta och söta livsmedel, men inte tillräckligt med frukt och grönsaker. Dessa fem grupper, som vi kommer att gå in mer i detalj om, är:
    • Frukt & Grönsaker
    • Protein
    • Mejeri
    • Kolhydrater
    • Fet & sockerhaltiga livsmedel
  2. 2
    Frukt och grönsaker: Trots att detta är en av de viktigaste grupperna av livsmedel, och har många hälsofördelar, har studier visat att majoriteten av befolkningen inte äter tillräckligt av dem. Detta är förvånande med tanke på det goda det ger och enorma variation som finns i affärerna nuförtiden. Så, låt oss ta en närmare titt på vad denna grupp är.
    • Varför det är viktigt: Frukt och grönsaker ger din kropp med massor av vitaminer och mineraler som är svåra att få tag på i andra delar av din kost. De har också en hög vattenhalt och låg fetthalt så är ett bra val för snacks. Forskning har visat att en diet som saknar i denna grupp av livsmedel kan leda till sjukdomar såsom hjärtsjukdomar och även vissa cancerformer! En brist på det kan också leda till högt blodtryck och olika vitaminbrist som resulterar i ett sänkt immunförsvar, och ibland långvarig sjukdom. Så som ni kan se, det är ganska viktigt.
    • Hur mycket behöver du: Som du säkert vet, är den allmänna riktlinjen att äta minst fem portioner per dag. Dessa delar måste vara av fem olika frukter och grönsaker för att se till att du får en mängd olika vitaminer och mineraler. För att få den bästa sorten, väljer de som är olika färger, som i allmänhet, olika färger ger dig olika saker. Men hur mycket är i ett parti? Ett snabbt sätt att avgöra är att räkna en generös handfull som en del, men det varierar mellan olika livsmedel.
    • Vilka livsmedel är det: Jo självklart är det bara frukt och grönsaker, men det finns många olika sätt att konsumera dem. Till exempel, grönsakssoppor, konserverad frukt, smoothies, juice, sallad, torkad frukt, och naturligtvis, färska livsmedel. För att få ut det mesta godhet ur dem, de är bäst äts råa eller grönsaker bör ångkokta dem snarare än kokning.
    • Hur man kan föra in den i din kost: Det enklaste sättet att öka mängden frukt och grönt som du äter är till mellanmål på dem snarare än choklad och chips. Men liksom det, här är några enkla sätt att inkludera frukt och grönsaker i din kost;
      • Glas färsk fruktjuice med din frukost.
      • Bär eller annan frukt strös över dina frukostflingor.
      • Andel av torkad frukt som en förmiddagen mellanmål
      • En sallad med din lunch
      • En del av ångade grönsaker med din kvällsmåltid
      • Söt frukt såsom jordgubbar som en öken.
  3. 3
    Protein: Detta hänvisar till proteinrika livsmedel som huvudsakligen omfattar animalieprodukter. Av denna anledning vegetarianer och veganer ofta konsumerar inte tillräckligt med protein, även om detta kan undvikas eftersom det finns vegetariska livsmedel som innehåller mycket protein. Men de flesta människor inte kämpa för att konsumera tillräckligt av denna mat group.It är en viktig del av din kost eftersom det är viktigt för många funktioner i kroppen.
    • Varför det är viktigt: Det huvudsakliga funktion är för tillväxt och reparation, så det behövs för hår och naglar tillväxt, reparation av nervceller, muskel tillväxt och reparation, samt skador helande. En kost som saknar proteinet kan orsaka muskel försämring, artrit, hjärtproblem och organsvikt, så det är verkligen viktigt att konsumera tillräckligt. Om du vill veta om du har brist på protein, bör du besöka en läkare, men några av de symtom är håravfall, träningsvärk och kramper, långsam läkning av sår och förlust av sömn.
    • Hur mycket behöver du: Den rekommenderade dagliga dosen för en vuxen kvinna är 45g, och den rekommenderade dagliga dosen för en vuxen människa är ca 55.5g per dag. Men olika åsikter om detta eftersom forskning fortfarande görs för att avgöra hur mycket som krävs. Detta nummer ändras också beroende på din livsstil och naturliga bygga och vikt. Om du regelbundet tränar eller försöker bygga mer muskler, kommer då mer protein krävas i din kost. Om du sällan gör övningen och du har en liten build, då du inte behöver så mycket. För att göra det lättare att avgöra om du konsumerar tillräckligt med protein, är det rekommenderat att du äter 2-3 portioner om dagen. Några exempel på vad som anses vara en del är: 100g kött, fågel eller fisk, 2 ägg, 3tbsp nötter, frön eller bönor.
    • Vilka livsmedel är det i: Några av de viktigaste protein-innehållande livsmedel är, kött, fågel, ägg, skaldjur, nötter, frön, baljväxter och sojaprodukter. För människor som inte äter kött, kött tillägg finns att tillgå som vanligtvis innehåller mycket protein. Protein från animaliska produkter är bäst eftersom de innehåller hela skalan av viktiga aminosyror, men tänk på att rött kött innehåller höga halter av mättat fett, som kan leda till hjärtproblem, liksom här, är en diet som är för högt rött kött eller för hög i bearbetat kött ökar risken att utveckla vissa cancerformer. Fet fisk är en bra källa till protein, och ger också goda fettsyror som Omega 3 som minskar sannolikheten för att utveckla en hjärt-kärlsjukdom.
    • Hur man kan föra in den i din kost: Här är några sätt att öka ditt proteinintag;
      • Spread jordnötter eller mandel smör över din toast på frukost
      • Prova bevattning frön eller nötter över en sallad till lunch
      • Som ett mellanmål, dip livsmedel såsom skivad morot och selleri i en houmous dopp.
      • Ha en tonfisk smörgås med frö bröd vid lunch
      • Prova sojabaserad yoghurt i stället för vad du brukar köpa
      • Alltid inkludera en del av kött / fågel / fisk i din viktigaste måltid.
  4. 4
    Dairy: mejeri är känd som en bra källa till kalcium, och mejeriprodukter är ganska lätt att inkludera i din kost. Men för personer med laktosintolerans eller allergi mot mjölk, få tillräckligt mejeri i det diet kan vara svårare, men det finns många substitut för den äkta varan. Så låter läs vidare för att ta reda på varför det är så viktigt att få tillräckligt med mejeriprodukter...
    • Varför det är viktigt: Dairy är en mycket bra källa till kalcium. Kalcium är viktigt eftersom det bidrar till att främja starka ben och tänder. Förutom detta, reglerar det också muskelkontraktion, vilket inkluderar hjärtslag, så det är ganska viktigt. Otillräckligt kalciumintag upp till 25 års ålder kan orsaka ben problem såsom benskörhet och osteoporos. Detta är vanligast hos kvinnor eftersom de i allmänhet har en lägre benmassa än män. För att absorbera kalcium effektivt, tyder forskning på att D-vitamin är till hjälp. Det är lätt att få när kroppen genererar den så länge som du får en bra mängd solljus.
    • Hur mycket behöver du: Det rekommenderas för vuxna att sikta på tre portioner av mejeriprodukter per dag. Om du är orolig för ditt fett-intag då välja fettsnåla versioner. Här är några idéer om vad som räknas som en portion, 200ml mjölk, 250ml soja-mjölk med kalcium, 30g ost, 1 kruka med yoghurt. Barn och tonåringar behöver också massor av mejeriprodukter i kosten eftersom deras ben är fortfarande under utveckling.
    • Vilka livsmedel är det: här är några livsmedel som är antingen mejeriprodukter livsmedel eller livsmedel som är användbara för dem som inte kan äta mejeriprodukter. Mejeriprodukter, även om detta kan komma att påpeka det uppenbara, inkludera, mjölk, ost, yoghurt, färskost, men inkluderar inte smör eller grädde i mejeriet kategorin. För dem som är vegan eller laktosintoleranta, kan du hitta din kalcium håll, såsom i kalcium-berikade sojamjölk och yoghurt, mörkgröna bladgrönsaker veg som broccoli och spenat, mandlar och vissa typer av fisk.
    • Hur man kan föra in den i din kost: Om du vill öka mängden kalcium som du förbrukar, så här är några sätt att lägga till din diet;
      • Självklart, men hälla mjölk över din spannmål
      • Vissa torkad frukt innehåller små mängder av kalcium så försök strö lite över din spannmål eller äta en näve som mellanmål.
      • Ät en spenat-baserad sallad med rostade mandlar eller sesamfrön strös över den.
      • Ha en ostsmörgås för en lunch på språng.
      • Ha en mugg varm mjölk eller varm choklad med mjölk innan sängen.
  5. 5
    Kolhydrater: Denna matgrupp bör vara era kroppar främsta energikälla snarare än socker och fett. De bör i allmänhet vara en del av varje måltid, och de flesta människor har inga problem i att inkludera detta i sin dagliga kost. Vissa typer av kolhydrater är speciellt bra för dig och kan förhindra sjukdomar så det är bäst att välja kolhydrater klokt att få ut det mesta av dem.
    • Varför det är viktigt: De flesta kolhydrater ger en långvarig, långsam frisättning av energi som förhindrar en energi krasch under hela dagen. De är i allmänhet låg fetthalt men fortfarande fyllning, vilket innebär att du är mindre benägna att mellanmål på mindre hälsosamma saker i mellan måltiderna. Den bästa typen av kolhydrater är fullkornsprodukter. Fullkorn är allmänt tillgänglig i många typer av kolhydrater, och deras betydelse blir mer allmänt känt. Fullkorn innehåller många nyttiga näringsämnen som skalat bort i raffinerat spannmål. De innehåller fibrer som främjar ett friskt matsmältningssystem, protein (som du redan vet vikten av), vitaminer och mineraler, och kolhydrater (främst i form av stärkelse). De är också rika på antioxidanter som förhindrar cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.
    • Hur mycket behöver du: Det rekommenderas att ungefär en tredjedel av varje måltid du äter bör vara kolhydrater av något slag. Du bör också vara medveten om vilka kolhydrater du väljer för att få ut det mesta av dina portioner. Att äta för mycket kommer att leda till viktökning, men gram för gram kolhydrater innehåller färre kalorier än fett och protein.
    • Vilka livsmedel är det i: Komplexa (de bra) kolhydrater finns i livsmedel såsom, havre, potatis, rotfrukter, fullkornsbröd, fullkornspasta spannmål, fullkornspasta, nötter, brunt ris, bönor och linser. Komplexa kolhydrater finns också i en mindre hälsosam form i vitt bröd, vitt mjöl och vitt ris. Enkla (den dåliga sorten) kolhydrater (även känd som socker) som du bör undvika är i pizzor, vitt socker, barer mellanmål, choklad, kakor, bakverk och färdigmat och såser.
    • Hur man kan föra in den i din kost: varje måltid bör baseras på en komplex kolhydrat, tillsammans med grönsaker och protein. Här är några idéer om hur man kan föra hela korn i din dagliga kost;
      • Leta efter fullkornsprodukter såsom havregryn, eller fullkorn bröd att rosta för din frukost.
      • Vid lunch väljer mer protein än kolhydrater som en stor kolhydratrik måltid kan lämna dig känslan sömnig.
      • Det finns många sätt att laga potatis att gå med din kvällsmåltid, som att göra kilar, mosa potatis, kokning, stekning och även stekning i stekpanna.
      • Växla från vad du normalt köper till fullkornspasta och ris i stället för vitt.
  6. 6
    Feta och söta livsmedel: Medan många människor antar att fett och socker bör skäras ut om du vill vara frisk, är detta fel. Det är viktigt att inkludera en liten bit i din kost, det är bara handlar om att hitta den rätta balansen. Dessutom, om du aldrig unna dig sedan en dag du kommer att binge på massor av onyttig mat, och det är verkligen inte bra för dig.
    • Varför det är viktigt: Fett är bra för dig i små mängder som det transporterar fettlösliga vitaminer (A, D, E & K) runt kroppen, och det levererar också essentiella fettsyror. Dessa essentiella fettsyror måste vara förbrukningsmaterial genom diet, och forskning visar att de förbättrar ditt immunförsvar samt hjärthälsa. Fett lagras under huden som bränsle reserv, så det är bra att ha en bit där, särskilt som det också dämpar dina organ. Du måste vara medveten om, att för mycket fett kommer att orsaka fetma-relaterade sjukdomar, så bara konsumera det med måtta. Och det bästa med fett? Det gör att maten smakar bättre! Som för sockerhaltiga livsmedel, om det inte är socker som finns naturligt i frukt, de ger inget näringsämne, bara en explosion av energi, så du borde verkligen skära ner på dem.
    • Hur mycket behöver du: Ett gram fett innehåller 9 kalorier, innebär detta att det är verkligen lätt att över äta och gå upp i vikt när man äter fet mat, så du borde verkligen hålla ett öga på det. Regeringens riktlinjer tyder på att fett bör göra upp, som mest, 35% av energin i din kost, och att mättat fett bör täcka mindre än 11% av din totala energiintaget, (detta fungerar på 70-95g fett per dag som mest). De flesta vuxna i Storbritannien inte förbrukar för mycket fett, men konsumerar för mycket mättat fett, som kan leda till dålig hälsa. När det gäller socker, bör sötsliskig livsmedel endast ätas vid måltider för att förebygga karies, och andra än naturligt förekommande sockerarter, bör du försöka minska ditt intag så mycket som möjligt. Över-ätande av sockerhaltiga livsmedel kan leda till diabetes och fetma.
    • Vilka livsmedel är det i: Bad typer av socker finns i läsk, godis, kakor, desserter och sockrade frukostflingor, medan goda typer finns i frukt. Mättade fetter finns i livsmedel såsom, kött, smör, ost, ägg, fet mjölk och helfet yoghurt, så dessa livsmedel såsom ätas med måtta. Omättade fetter (som är bättre för dig och innehåller essentiella fettsyror) finns i fet fisk (t.ex. lax, tonfisk och makrill), avokado, nötter, frön, olivolja och solrosolja.
    • Hur man kan föra in den i din kost: stället för att räkna sätt att få en fet diet, som jag tror vi alla vet alltför väl, jag ska berätta för dig sätt att minska ditt fett / socker intag, och sätt att ersätta din dåliga fetter / socker med bättre versioner.
      • Laga mat med vegetabilisk olja istället för smör eller ister.
      • Varm olivolja kan användas på bröd som ersättning för smör eller margarin.
      • Gör en dressing av olivolja snarare än att använda sallad grädde eller majonnäs.
      • Hitta alternativ för dina ohälsosamma mellanmål, du kan mumsa på frön, nötter, råa grönsaker eller frukt istället för choklad eller chips.
      • Grilla kött och fisk i stället steka den för att minska fetthalten. När du grillar kött bör du se till att det finns dränering för fett så att den inte stannar i köttet.
      • Leta efter magert kött i snabbköpet och alltid skära bort fett överskott på kött före tillagning.
      • Välj sänkt fetthalt mejeriprodukter.

Tips

  • Kombinera en balanserad kost med motion, oavsett om du går till gymmet varje vecka, ta en joggingtur, eller bara gå istället för att ta bussen. Detta kommer att öka de positiva hälsoeffekterna av din goda kost.
  • Inte hemsöka inte över vad du äter, bara fatta smarta beslut och vara medveten om vad din måltid ger.
  • Ta reda på hur många kalorier du bör äta varje dag så att du är medveten om du är över eller under äta. Det kommer att finnas en länk i "källor och citat avsnitt för en kalori räknaren att ta reda på hur många du ska äta beroende på din vikt, längd och nivåer motion.
  • Lär dig att veta när du är hungrig. Ofta törst misstas för hunger, orsakar människor att äta när det inte är nödvändigt. Andra människor äter av tristess, skulle det vara mycket mer produktiv för att hitta något att göra istället för att fylla din kropp med skräp.