Komma upp tidigare är mestadels om att få bättre sömn, öva under dagen, och somna tidigare. Enligt vissa beräkningar blir nästan 30% av den europeiska arbetskraften mindre än sex timmars sömn per natt. Vetenskapen säger oss att om du får den rekommenderade mängden sömn under natten, är det lättare att vakna tidigare. Läs vidare om några tips om att vakna upp tidigt på morgonen.
Steg
- 1Starta en nattlig rutin. Vet hur mycket sömn du behöver, och planera därefter. Rutinen kan bestå av att duscha, dricka varm mjölk, eller göra avslappnande övningar såsom yoga eller pilates. Lägg märke till de första tecknen på utmattning (dvs., gäspningar, tunga ögon, etc.). När du får i sängen, lyssna på klassisk musik innan du börjar sova. Utse ditt sovrum för att sova bara. Avstå från alla ansträngande aktiviteter, eftersom detta kommer att hämma bekväm sömn tid.
- Ställ in ett alarm för läggdags. Ställ in ett alarm (företrädesvis en tyst) när du vill vara i sängen med. När larmet går, försöka vara i sängen och försöker sova. Ett larm kommer att vara till hjälp för att få dig i säng tidigare och oftare.
- 2Dämpa belysningen ungefär en timme innan du somnar. Dimming dina lampor en timme innan du planerar att sova hjälper undertrycka hormonet melatonin, vilket skulle kunna leda till en bättre nattsömn. Försök att stänga av TV-skärmar, monitorer laptop och liknande en timme innan du vill somna.
- 3Få en god natts sömn. Det är en enkel sanning, men det betyder inte att det är något mindre viktigt: sova tillräckligt hjälper du vaknar tidigare.
- Det är lättare att vakna tidigt om du har har den rekommenderade mängden sömn under natten. Tänker på att få:
- 7 till 9 timmars sömn för vuxna.
- 9 till 10 timmars sömn för gravida kvinnor.
- 10 till 11 timmars sömn för barn och äldre.
- Det är lättare att vakna tidigt om du har har den rekommenderade mängden sömn under natten. Tänker på att få:
- 4Sov med gardiner halvöppna. Sova med gardiner halvöppna kan hjälpa din kropp att sluta producera melatonin och samtidigt öka produktionen av adrenalin. Detta kan hjälpa din kropp att vara redo att omfamna dagen när din väckarklockan ringer.
- 5Försök att somna om du vaknar på natten. Kvar i sängen för att undvika att väcka din kropp bör du flytta runt.
- 6Se till att ha en uppsättning väckarklockan på en rimlig tid. När väckarklockan ringer, omedelbart börja dagen. Inte snooze inte eller avaktivera larmet och somna om, eftersom detta är en frestelse till en slösaktig morgon.
- Försök sätta din väckarklocka där det är utom räckhåll. Du kommer då att tvingas att komma ur sängen för att stänga av larmet.
- 7Övning tillräckligt tidigt på dagen. Många läkare tror att få i en måttligt intensiv kardiovaskulär träning under eftermiddagen hjälper människor få sova på en rimlig tid. Så gå till gymmet, gå med i ett basketlag, eller åkt ut den dammiga löpband du har sagt själv att du skulle använda. Det kommer att hjälpa dig att få sova tidigare.
- Försök att inte träna senare på natten. Träning sent på natten höjer kroppens kärntemperatur. Eftersom sömn är tänkt att föras på av en nedgång i kroppens temperatur, kan sena träning vara till förfång för en tidig nattsömn.
- 8Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker på natten. Det kommer att hålla kroppen vaken och i slutändan orsaka sömnlöshet.
- 9Gradvis somnar 10 minuter tidigare varje dag tills du nått ditt mål tid. Gör samma sak för att vakna upp.
- 10Få mer sömn på dagar efter dig under-sömn. Människor behöver mer sömn nästa dag när de misslyckas med att få tillräckligt med sömn föregående dag (ar). Så om du fick bara 5 eller 6 timmars sömn på måndag, vara aktsam om att få 10 till 11 timmars sömn på tisdagen för att kompensera för din förlust. Annars kan du mata en ond cirkel av sömnighet varje morgon.
- 11Undvik slummer din väckarklocka. Så fort alarmet ringer, gå upp ur sängen för att börja din morgon. Du kommer så småningom att vakna och må bättre att du har framhärdade genom morgonen dåsighet.
- Slummer kommer inte få dig att känna mer utvilad. Forskare har funnit att du inte får mer vilsam, REM-sömn medan slummer, vilket gör denna guilty pleasure särskilt slösaktigt för din vakenhet.
- 12Inte tupplur under långa perioder under dagen. Ju närmare det blir till verklig läggdags, desto mer förödande en tupplur vara. Om du behöver ta en tupplur, försöka göra det innan 03:00, och begränsa den till under 45 minuter. Det kommer att ge den mest vila samtidigt som du en god chans att somna snabbt senare på natten.
Tips
- Sätt din väckarklocka längre bort så du måste gå upp för att stänga av larmet.
- Så snart larmet går, komma ur sängen och börja på din dag. Det är bra att prata dig igenom dagen eftersom det håller ditt sinne rör sig mot saker senare under dagen så att du kan berätta för dig att du inte är trött. Om du ständigt påminna dig om din dag planer och insisterar att du inte är trött, kommer yawny morgontimmarna flyga rätt genom.
- Håll en konsekvent sömn schema. Somna och vakna vid samma tid varje dag.
- En hälsosam sömn rutin är en svår vana att anpassa sig. Gradvis ställa en uppvakningstid tidigare (t.ex. 10 minuter tidigare varannan vecka), detta kommer att hjälpa dig att vakna upp tidigare utan att störa din sömn schema.
- Om du är dåsig på morgonen, ta en kall dusch. Detta kommer att höja blodtrycket och avsevärt väcka kroppen.
- Sluta vara lata och bara göra det. Vad poängen med att leva om du inte tänker använda varje dag till fullo. Sömn är alltid där, möjligheter inte.
- Göra fysiska övningar som väcker din kropp. Armhävningar, jumping jacks och utfall är bra för att befria morgonen trötthet.
- Om du behöver en wake-up call, be en vän att ringa dig för att väcka dig.
- Om du har svårt att somna, försöker flytta dig bort från datorskärmar, tv-apparater, etc. Utsläppen av LCD-skärmar hindra dig från att kunna somna.
- Försök hitta den mängd att sova som är rätt för dig. Vissa människor behöver bara sju timmars sömn och känna energi på morgonen. Hitta en vecka eller helg som du kan somna vid olika tidpunkter och vakna vid samma tidpunkt. Se hur strömförande du är när du vaknar.
- Gör din väckarklocka på telefonen så att du inte vaknar upp dina föräldrar, eller någon annan som försöker sova.
- Just Sleep! Messing runt på din elektronik kan vara kul... Men kan vara lite för beroendeframkallande vid sänggåendet.
Varningar
- Oavsett hur stor frestelsen är, inte gå tillbaka till den sängen för någonting.