Hur att växa större nackmuskler

Börja med isometriska hals övningar

1. 1
   Stärka nacken genom att trycka mot motstånd med din panna.
   • Placera din handflata eller en väns handflata mot din panna.
   • Tryck framåt mot handen med nackmusklerna. Din hand eller din partners hand bör inte röra sig så att det kan ge mild motstånd mot nackmusklerna när de trycker huvudet framåt.
   • Fortsätt att trycka mot din hand eller din hand eller din partners hand i 10 till 30 sekunder medan du andas normalt.
   • Upprepa övningen 2 till 3 gånger.
2. 2
   Stärka sidorna av halsen genom att trycka mot motstånd med den sida av huvudet.
   • Placera din handflata eller en partners handflatan mot ena sidan av huvudet. Handflatan bör vila på sidan av din skalle ovanför örat.
   • Använd dina nackmusklerna att trycka mot din hand eller din partners hand. Handen ska stå stilla så att det ger motstånd när du trycker huvudet mot den.
   • Fortsätt att trycka mot den stationära handen i 10 till 30 sekunder.
   • Flytta handflatan på den motsatta sidan av huvudet.
   • Använd dina nackmusklerna att skjuta tillbaka mot handen som placeras mot huvudet.
   • Fortsätt att applicera tryck mot den stationära handen i 10 till 30 sekunder. Undvik att hålla andan.
   • Upprepa övningen på båda sidorna av huvudet 2 till 3 gånger.

Framstegen "ja / nej" övningar

1. 1
   Lägg på en träningsmatta med ryggen mot mattan.
2. 2
   Lyft dina axlar, huvud och hals från marken. Spänn magmusklerna för att hålla ryggen platt mot mattan.
3. 3
   Andas ut och lyft upp huvudet bara lite hjälp av ytterligare en långsam och kontrollerad rörelse. Håll dina axlar och nacke ovanför mattan.
4. 4
   Håll positionen i minst en sekund.
5. 5
   Andas in och återgå huvudet till en neutral position, återigen med hjälp av en långsam och kontrollerad rörelse. Axlar och nacke bör fortfarande ligga över mattan.
6. 6
   Upprepa övningen huvudet lyft minst 12 gånger.
7. 7
   Sänk ditt huvud, nacke och axlar sakta tillbaka på mattan. Som halsen stärker, kan du lägga till ytterligare uppsättningar.

Fortsätt halsen bro övningar

1. 1
   Lägg på en träningsmatta med din rumpa, rygg, axlar och huvud vilar på mattan. Armarna ska vara vid din sida i en neutral position.
2. 2
   Böj knäna och placera fötterna på mattan. Placera fötterna axelbrett isär, som om du var på väg att börja utföra buk crunches.
3. 3
   Lyft armarna, böja armbågarna och placera handflatorna på golvet bredvid öronen. Dina fingertoppar ska peka mot din kropp medan handleden pekar bort från kroppen.
4. 4
   Höj höfterna bort av mattan långsamt.
5. 5
   Fortsätt att höja höfterna tills axlarna är avstängda av mattan.
   • Du ska känna din transfer kroppsvikt från baksidan av huvudet till toppen av huvudet.
   • Dina händer bör ge extra stöd, men huvudet måste bära det mesta av din kroppsvikt samtidigt som stöds av nackmusklerna.
6. 6
   Håll positionen i 10 till 30 sekunder. Se till att du andas in och andas normalt.
7. 7
   Sakta sänka din kropp tillbaka på mattan. På baksidan av huvudet ska röra mattan först följt av din nacke, axlar, rygg och höfter.
8. 8
   Upprepa övningen 2 till 3 gånger.

Utför avancerade hals broar

1. 1
   Lägg dig på rygg ovanpå en träningsmatta med fötterna axelbrett isär. Se till att mattan är under baksidan av huvudet.
2. 2
   Korsa armarna över bröstet och placera handflatorna mot de motsatta axlar.
3. 3
   Höj höfterna långsamt off av mattan tills axlarna är över mattan.
   • Du kommer att känna din kroppsvikt först på baksidan av huvudet och sedan på toppen av huvudet.
   • Håll dina magmuskler och muskler rumpa kontrakterade för att stödja korsryggen.
4. 4
   Håll positionen i mellan 10 och 30 sekunder, andas normalt under hela processen.
5. 5
   Sakta sänka din kropp tillbaka på mattan.
6. 6
   Upprepa övningen 2 till 3 gånger.