De flesta människor behöver ca 1000 mg kalcium per dag. Tonåringar och äldre behöver lite mer (mellan 1300 och 1500). Det finns sällan någon punkt att konsumera mer än så, och i vissa människor, kan konsumera för mycket faktiskt kan leda till problem, såsom kalk och ben sporrar.
Steg
- 1Ät massor av gröna bladgrönsaker. Dessa innehåller även kalcium, även om det är mycket mindre än den mängd som finns i mejeriprodukter. Du skulle behöva äta 5 koppar broccoli för att få lika mycket kalcium som du kan få i ett glas mjölk. Men dessa grönsaker är låga i kalorier och full av vitaminer så om du tycker om dem, kan du äta ungefär lika mycket som du vill.
- 2Prova kalcium-berikade livsmedel. Detta innebär att de inte naturligt innehåller kalcium, men kalcium tillsättes i en produktionsanläggning. Du hittar den här på etiketterna på många märken av apelsinjuice, sojaprodukter, spannmål... precis vad som helst.
- 3Få massor av vitamin D. Allt kalcium i världen kommer inte att göra dig något bra om du inte har D-vitamin tillsammans. Lyckligtvis Vitamin D är mycket lätt att få. Nästan alla kommersiellt tillgängliga livsmedel som är rika på kalcium är också berikade med vitamin D. Din hud kommer också att göra detta vitamin i kroppen när de utsätts för solen. Om du är orolig för att få D-vitamin, många fiskar, som lax och makrill är rika på det.
- 4Om du inte känner att du får tillräckligt med kalcium från din kost, överväga kosttillskott.
- 5Få två portioner av mejeriprodukter. En servering av mejeriet gruppen är ett glas mjölk, en skiva ost, eller en kopp yoghurt. Glass inte innehåller mjölk, men den innehåller också mycket fett och kalorier, så det skulle inte vara det klokaste valet.
- Den billigaste tillgängliga är antacida, såsom Tums. För de flesta människor, dessa är i allmänhet tillräckliga. Det finns också kalcium tuggar tillgängliga som smakar choklad eller karamell. Båda dessa former mycket tuggas mycket grundligt och tas med vatten.
- Det finns också stora kalcium piller som du kan vidta. Du bör ta dessa med mycket vatten. Det är också viktigt att notera att din kropp bara kommer att ta ungefär 500 mg i ett sammanträde. Så om du väljer att ta tillskott, ta en på morgonen och en på kvällen. Ta inte två doser samtidigt.
- Om du tar en multivitamin, kontrollera etiketten. Mest populära multivitaminer innehåller inte mycket kalcium.
Tips
- Tillräckliga kalciumnivåer har också visat sig lindra PMS symtom och tidiga vakna sömnlöshet
- Kalcium har kopplats till en sänkning av priserna tjocktarmscancer och benskörhet.
- Många gröna grönsaker har absorption av mer än 50 procent, jämfört med cirka 32 procent för mjölk. År 1994 rapporterade European Journal of Clinical Nutrition kalciumabsorption att vara 52,6 procent för broccoli, 63,8 procent för brysselkål, 57,8 procent för senap greener, och 51,6 procent för rovor. Även kalcium absorptionshastigheten från grönkål är cirka 40 till 59 procent. Likaså, bönor (t.ex., pinto bönor, black-eyed peas, och marinen bönor) och produkter bönor, som tofu, är rika på kalcium.
- Kalcium är mycket viktigt i början av livet. Ju tidigare du börjar ta det, kommer bättre du.
- Gröna bladgrönsaker, bönor, kalciumberikad soymilk (sojamjölk) och kalcium-berikade 100 procent juice är bra kalcium källor med fördelar som mejeriprodukter saknar. De är utmärkta källor av fytokemikalier och antioxidanter, samtidigt som det innehåller lite fett, inget kolesterol, och inga animaliska proteiner.
Varningar
- Exponering för solljus är viktigt för att D-vitamin är att ingen ursäkt för att snåla på solkräm. Din hud kommer att få vad den behöver genom solskyddsmedel.
- Undvik överdriven konsumtion av frukt och grönsaker som innehåller mycket oxalates som kan förhindra kalcium absorption. Spenat, tapioka, gräslök, rabarber och persilja är exempel på grönsaker som innehåller mycket oxalat. Pumpa, morot, rädisa, stjärna frukt, kiwi, guava och jordgubbar har lägre belopp. Oxalater är också närvarande i te, kakao och kaffe.
- Överdrivet intag av kalcium kommer att resultera i dålig absorption av en annan viktigt mineral, magnesium. Det är bäst att inte ta tillskott av magnesium / kalcium samtidigt, eller tillsammans med mat rik på andra mineral, eftersom de kommer att avbryta varandra.