Wke

Hur får man bättre biceps

Med starka biceps är användbar för armbrytning, visar upp, och många typer av sporter. Om du vill veta hur man bygger dessa vapen, läs den här artikeln.

Steg

Hur får man bättre biceps. Grundläggande bicepscurl.
Hur får man bättre biceps. Grundläggande bicepscurl.
  1. 1
    Gör ändringar i din livsstil för att effektivt bygga muskler. Detta innebär att dricka mer vatten, äta mer magert protein och fiber, och göra mer tid att engagera sig i kraftig, fettförbrännande träning. Sova väl är också viktig, eftersom det håller kroppen frisk och underlättar muskeltillväxt. Med det, läs vidare för specifika övningar som riktar dina biceps.
  2. 2
    Bicepscurl. Dessa är de bästa övningarna för biceps. Det finns hundratals olika typer av lockar, vardera används för att hjälpa räkna ut en viss del av kroppen. Curls är klar med hantlar och skivstänger. Vissa av dessa listas nedan:
  3. 3
    Grundläggande bicepscurl. Standarden biceps curl riktar hela muskeln. Börja med att hålla skivstång eller hantel i händerna med armarna nedåt. Håll armbågarna raka och hålls i tätt på dina sidor. Andas ut när du tar stången till bröstet tills dina biceps är upphandlingen helt. Sedan andas in när du sänker den (inte släppa det, gör det långsamt.) Upprepa.
  4. 4
    Koncentration curl. Denna curl riktar de övre biceps. Sitt ner på en stol eller bänk med en hantel i ena handen. Luta dig framåt något och placera dina triceps (baksidan av armen) på insidan av låret. Andas som din lägre, och andas ut som din ta upp till axeln. Växla till andra armen.
  5. 5
    Hammer curl. Hammaren curl riktar nedre biceps. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot ditt ben. Andas ut när du tar din underarm fram tills den vidrör dina biceps. Andas in när du sänker, hålla armbågarna nära kroppen.
  6. 6
    Body drag lockar. I en stående skivstång curl läge, skjuter stången uppåt mot kroppen tills den når din mid-brösthöjd - ungefär lika högt som du kommer att kunna flytta den utan att fuska upp - sänk ribban på samma sätt, se Det förlorar inte kontakt med din torso. Armbågarna ska röra sig bakåt och axlarna kan inte hjälpa till i rörelsen.
  7. 7
    Omvänd lockar. Börja med att hålla en hantel i varje hand med handflatan vänd bakom dig, toppen av din hand framåt. I en snabb rörelse, föra hantel upp samtidigt som att vrida den. Du bör sluta med din arm i den grundläggande bicepscurl position. Sänk och upprepa. Detta är en bra övning för både biceps och underarmar.
  8. 8
    Preacher lockar. Preacher lockar Mål flesta av biceps och bidra till att öka hållfastheten. Börja med att ta en skivstång eller ett par hantlar och vila armarna på plattan och trycker bröstet mot det. Curl vikten långsamt och föra den tillbaka ner. Predikanten pad isolerar dina biceps också. När du gör dessa lockar hålla stången rätt i mitten, inte på botten eller toppen. Då kommer du att bli riktigt stark.

Tips

  • När din nuvarande vikt är lättare, men någon extra vikt gör det för hårt, helt enkelt göra fler reps med din nuvarande vikt tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att göra en ansenlig mängd repetitioner med nästa vikt.
  • Om du vill få stora biceps bör du hitta den vikt som passar dig, och bör hålla dina reps kort, är 8 reps nog, bör din 8th rep vara nära nog omöjligt att lyfta, gör 3 set av varje övning du gör.
  • Först stickas på storlek sedan på lockarna, för om du curl först, då är det svårt att arbeta på storlek.
  • Vikt spelar ingen roll så mycket som formen. Om du måste börja efter tio pounds, det är okej. Se bara till att du håller formen och tekniken bra. När du tycker att det är lättare att göra din nuvarande vikt, är det dags att ta upp det andra fem pounds eller så.
  • Det vanligaste misstaget när gör lockarna gör dem för fort och / eller sänka vikten för fort. Ta den tid du behöver. Höj och sänk vikten i samma takt och undvika att bli slarvig. Du kommer att uppskatta resultatet.
  • Nyckeln till att ha bra vapen är att träna dina triceps också. Dina triceps utgör merparten av din arm och tonade triceps ger definition till dina biceps.
  • Använda väggar som ett stöd och samtidigt trycka mot att använda armarna kommer att förse dig med ett bra försprång, ser som den använder din egen kroppsvikt och du kan vända och vrida för att passa.
  • Bara gör lockar inte kommer att få dig "vapen", måste du träna hela kroppen, speciellt i benen. Att sätta en tum av muskler på armarna, måste du öka din muskelmassa med 4 pounds!
  • Vet att andra vanliga bicepsövningar inkluderar predikanten curl, lutning biceps curl, kabel curl, och liggande bicepscurl.

Varningar

  • Det finns ingen anledning att använda ett power bur eller squat rack för lockar. Om du inte kan plocka vikten från golvet, bör du egentligen inte utföra lockar på den vikten heller. Återigen, kan göra så resultera i skador.
  • För att få hypertrofi, måste du träna för hypertrofi som innebär en vikt som skulle vara acceptabelt skulle vara den i vilken du kan prestera 8-12 reps med. Om du gör mer, kommer du att utbildning för uthållighet, om du gör mindre, kommer du att utbildningen fritas för styrka.
  • Använd aldrig en vikt som är för tung för bra form (exempelvis kräver att du svinga och använda momentum för hissen). Utan bra blankett du inte får optimal muskeltillväxt, och du riskerar skador också.