Wke

Hur får man en bra bikini butt

Vill du se bra ut i den bikini bakifrån? Allt du behöver göra är att gå igenom dessa några enkla övningar fyra gånger i veckan, och din rumpa kommer att få en lite rundare och piggare.

Steg

Hur får man en bra bikini butt. Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna.
Hur får man en bra bikini butt. Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna.

Side utfall

  1. 1
    Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna. Att sätta händerna på höfterna kommer att tvinga dig att använda din kärna muskler för balans.
  2. 2
    Fortfarande vänd framåt, flytta din högra fot ungefär två meter till höger. Böj höger ben som du lägger din vikt på höger fot, vänster ben ska stanna rakt. Håll båda fötterna riktade framåt och händerna på höfterna.
  3. 3
    Skjut upp din högra hälen för att återgå till den ursprungliga positionen.
  4. 4
    Upprepa övningen på vänster sida, göra 3 uppsättningar av 10 totalt.

Grundläggande knäböj

  1. 1
    Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna.
  2. 2
    Böj knäna i linje med tårna, så om du kommer att sitta i en stol. Håll ner hälarna, och hålla rumpa ut. Tänk på att hålla ryggen rak, framåtlutad när du hukar kommer sätta stress på din rygg.
  3. 3
    Återgå till utgångsläget, gör 20 reps.

Balett knäböj

  1. 1
    Stå med fötterna något bredare än axelbredd, med tårna visade sig på sidan. Du kan lägga armarna ut framför dig eller lägg händerna på höfterna, precis så länge som din torso förblir rak och upprätt under hela övningen.
  2. 2
    Böj knäna över fötterna och hålla rumpa undangömt.
  3. 3
    Återgå till utgångsläget, gör 10 reps.

Nå utfall

  1. 1
    Stå med händerna på din sida och fötterna axelbrett isär.
  2. 2
    Steg framåt på höger fot, sedan nå båda händerna framåt för att röra din högra fot (eller så nära som möjligt).
  3. 3
    Återgå till utgångsläget och upprepa på vänster sida, gör 10 reps på varje ben.

Dead lift (toe touch)

  1. 1
    Stå med fötterna axelbrett isär.
  2. 2
    Böj dig framåt med höfterna tills ryggen är parallellt med golvet. Dina händer kan vara på smalbenen, eller fingertopparna kan peka mot golvet med armarna raka.
  3. 3
    Återgå till utgångsläget, gör 10 reps.

Leg dopp

  1. 1
    Hitta en stol med en sits som är ca 2 eller 3 meter från marken.
  2. 2
    Sätt ditt högra ben upp på stolen och sedan förvandla din kropp så att du är vänd framåt och stolen är 90 grader till höger.
  3. 3
    Böj vänster knä, hålla din torso rak.
  4. 4
    Gör 10 reps, sedan byta ben, gör 3 set på varje ben.

Tips

  • Håll ryggen rak under övningarna kommer att förbättra din hållning, vilket i sin tur gör att du ser bättre ut i bikini!
  • Utmana dig själv med vikter! Du kan ändra Hands-on-höfter övningar för att ha armarna rakt ut på vardera sidan. Börja med 3 kg. och arbeta upp till 5 eller 8 kg.

Varningar

  • Värm upp med några grundläggande innan du gör dessa övningar. Detta kommer att bidra till att förhindra muskel-stam.
  • Det är viktigt att hålla överkroppen rak för Side utfall, Basic Squat, balett Squat och benövningar Dip att undvika att belasta ryggen.
  • Bedriver inte ansträngande motion om du återhämtar sig från en skada.

Saker du behöver

  • Stolen för Leg Dip
  • Hand vikter (valfritt)