Hur får sex-pack abs

Build muskel

1. 1
   Gör sit ups. Ligg på golvet, fötterna på golvet, knäna och händerna i kors på bröstet. Har någon hålla fötterna ner, eller kila dem under något tungt. Sitt hela vägen upp, lyfta korsryggen från golvet tillsammans med dina skulderblad. Håll ryggen rak (ingen hunching). Sänk dig ner. Upprepa.
   • När detta blir relativt lätt för dig (dvs du kan göra en hel del med lätthet) börja lägga fler utmaningar. Hitta en lutande bänk. Gör viktade sit ups. Håll en vikt på bröstet medan du gör dessa. Eftersom dessa blir lättare att hålla tyngre och tyngre vikter.
2. 2
   Do crunches. Ligg på golvet (med eller utan en matta) med armarna framför bröstet eller med dina händer lätt vidröra ditt tempel (aldrig bakom huvudet). Böj knäna. Höj dina axlar (överkropp) mot knäna, med strikt magmusklerna.
   • Det är mycket viktigt att inte lyfta hela ryggen från golvet, eftersom detta kan orsaka ryggbesvär. Dessutom hjälper den utökade rörelsen inte du utveckla sex-pack abs fortare.
   • Den viktigaste delen av kritan är den initiala böjning av dina magmuskler när du lyfter dina axlar från golvet. Så fort du börjar lyfta från golvet, andas ut genom munnen, som slutar med en flämtning när dina axlar är från golvet.
   • Paus för en sekund när du är på toppen av kritan och andas ut den sista biten av luft från din diafragma samtidigt böja din abs. Sänk ner långsamt och kontrollerat samtidigt andas genom näsan, bara tills dina skulderblad nuddar marken. Låt inte ditt huvud nudda marken.
3. 3
   Träna hela din kärna. Att bygga riktigt stor abs är det till hjälp att förstå vad magmuskler gör. Deras fullständiga namn är "rectus abdominis." Den "rectus" bit är latin för "raka, korrekt, upprätt." Tvärtemot vad många anser, är buken s primära uppgift inte att krypa upp dig till en boll, utan snarare för att arbeta tillsammans med ryggmusklerna för att upprätthålla korrekt hållning och stabilisering. Några av de bästa övningar för magen är de som tvingar hela din kärna att gå in överväxeln för att stödja din ryggrad. Vissa övningar som gör detta är knäböj och marklyft.
4. 4
   Gör benlyft. Ligg på golvet, benen rakt ut, händerna längs sidorna. Lyft benen rakt upp (ej böja knäna alls) tills de är i 90 graders vinkel (eller nära). Sänk dina ben och upprepa utan att låta benen rör vid golvet.
   • För mer av en utmaning, använd en parallell bar på ett gym för att höja dig upp med armarna som stöd och dinglar benen.
     
     • Enkelt: bara höja knäna mot bröstet. Håll dina knän böjda och benen under låren.
     • Medium: Lyft benen till en horisontell position med benen raka och utsträckta. Detta hjälper företaget upp nedre delen av magen.
     • Hard: Om du är verkligen ett monster, prova att göra benlyft med en medicin boll hängande från fötterna. Eller, hänga från en pull up bar och höja benen framför dig hela vägen upp till baren, hålla benen raka.
5. 5
   Gör fällkniv sit ups. Ligg ner platt med ryggen på golvet. Placera händerna på marken för att dina sidor för balans, du kan plocka upp dem när man vänjer sig med rörelsen. Samtidigt höjer knäna och bålen så att dina knän och ansikte möts på en imaginär linje som sträcker sig från bäckenet till taket. Du bör kunna kyssa dina knän i toppen av rörelsen. Dina ben kommer naturligtvis lägga sig, föra fötterna mot höfterna, ungefär som en fällkniv. Ligg ner (dvs. "sprida ut") och upprepa.
   • Låt inte fart sätta dig ner. Sakta lägger dina händer och fötter tillbaka på marken. Placera en vikt mellan fötterna när du tror att du kan hantera det.
6. 6
   Försök butt-ups. Börja i push-up lägen, förutom med armbågarna och underarmarna på golvet. Med armbågarna och underarmarna vilande på marken, sakta rör din glutes så högt upp i luften som möjligt. Din kropp kommer att se ut som ett berg, med dina glutes är toppen. Långsamt sänka glutes tillbaka ner i utgångsläget, försiktigt så att inte sag baksidan nedanför höfterna.
7. 7
   Gör statiska lastrum (plankor). Sätta din kropp i push-up position, men med armbågarna på golvet och hela kroppen platta. Denna position är också känd som plankan, och det tränar din kärna (inklusive din abs) för att hålla kroppen på plats. Håll denna position så länge som möjligt.
   • Nybörjare bör sikta på att börja med åtminstone 45 sekunder, medan rutinerade ab arbetare är kända för att nå över 5 minuters statiska lastrum.
   • För att utföra den sida statiska lasten, rulla på ena sidan av kroppen och lyft in i samma läge som tidigare. Den här gången, kommer bara en arm vara på marken, med den andra armen pekade rakt upp i luften och din icke viktbärande ben vilar på botten benet. Återigen, hålla denna så länge som möjligt.
8. 8
   Träna dina sneda muskler. Det är inte så viktigt att arbeta på din sneda muskler i början, men så småningom kommer du vill börja arbeta dessa också. Dessa är de musklerna på vardera sidan av magen. Det finns flera sätt att göra detta och något som inkluderar att vrida överkroppen mot ett motstånd räknas. Det finns tvinnmaskiner på gym, du kan vrida när du gör, du kan göra sidan böjar, du kan vrida sida till sida med en medicin boll i handen, etc. Tänk dock på att många nybörjare tenderar att ha svaga obliques jämfört med deras abs (det helt enkelt inte används så mycket i det dagliga livet) gå så lätt på sidorna först.
   • Gör cykel crunches. Lyft fötterna från marken samtidigt som man gör crunches genom alternerande varje ben i luften. Ta vänster knä mot höger axel och sedan höger knä mot vänster axel.
9. 9
   Gör en ab roller övning. Håll ab roller samtidigt föll på knä på golvet. Tryck långsamt ab roller ut från kroppen, sträcka ut armarna. Gå ner så långt du kan utan att röra överkroppen till marken. Yours Armarna ska vara väl utsträckta över huvudet.
   • Prova en skivstång ab utrullning om du inte har en ab roller. Använd en olympisk skivstång lastad med 5 eller 10 pounds på varje sida. Få in pushup position med händerna på skivstång istället för på marken. Lyft sakta höfterna och föra skivstång tillbaka mot benen, tills benen är vinkelräta mot marken och din glutes är hela vägen tillbaka. Gå tillbaka ner långsamt och upprepa.
10. 10
    Dra-ups hängande från en horisontell stång. Du kommer bli förvånad över hur många muskler runt magen arbetar med pull-ups. Gör 5 pull-ups med handflatorna vända bort från dig och 5 pull-ups med handflatorna vända mot dig. Detta kommer också att bygga dina bröstmuskler och biceps på samma gång.
11. 11
    Hitta nya sätt att crunch, böjer och vrider i ditt dagliga liv. Några möjligheter är:
    • Använd en boll. Gör dina crunches på bollen för att introducera instabilitet till din träning, vilket kommer att förbättra din balans också. Det finns också massor av core övningar som Cathe sätt. Gör detta så ofta som du är bekväm eller vid tillfällen då det inte kommer att se konstigt. Du kan böja sig framåt från höften eller, om du verkligen in i den, böj på knäna också och verkligen "sjunka" ur vägen.
    • Lägg komplexa core-rörelserna till din träning. Det kommer att öka ditt totala kroppskonstitution oerhört. Till exempel kombinera armhävningar med rader. Gå in i en push-up position på två hantlar. Nu gör inte en push-up, utan istället börja ro alternerande hantlar. Se hur mycket kraft du behöver bara hålla balansen? Kombinera övningar! Var kreativ. Tension är din vän.

Förlora fett

1. 1
   Förstå vad det innebär att gå ner i vikt. För att bränna fett måste du använda upp kalorier. Eftersom det finns cirka 3.500 kalorier i ett halvt kilo, måste du bränna ca 3500 mer kalorier än du tar in med mat eller dryck för att förlora ett halvt kilo. Det låter enkelt, men det är faktiskt ganska svårt.
   • Inte har orealistiska förväntningar. En kraftfull, timslånga träning kommer bara bränna 800 - 1.000 kalorier. Lyckligtvis, vara aktiv hjälper, och om du bränner mellan 600 och 800 fler kalorier än du tar in per dag, kan du förvänta dig att förlora cirka en pund per vecka. Du kommer att börja se resultat i din abs ganska snabbt.
   • Förstå detta innan du börjar försöka att förlora magen fett: Det finns inget sätt att rikta fettförbränning i någon del av kroppen. (Detta kallas också "spot träning.") Precis som din kropp insättningar fett på många olika ställen, bränner det fett i hela kroppen, inte bara från magen eller låren.
2. 2
   Gör cardio träning. Du måste förlora en del av det extra fett över magen. Även om du träna och få gigantiska magmuskler, om det fortfarande finns ett lager av fett över dem ingen någonsin kommer att få se dem. Cardio träning är träning som höjer pulsen för en given uppsättning av tid. Några exempel skulle vara,, cykling, dans och. Försök cardio pass ofta (3 till 5 gånger per vecka) under minst en timme i taget.
   • Prova intervallträning. Intervallträning är kort explosion av rasande aktivitet följt av längre perioder av låg aktivitet. Forskarna tror att intervallträning hjälper till att bränna fett bättre än att träna på samma intensitet under längre tid: En studie visade att deltagare som praktiserade intervallträning på sina cyklar för bara 20 minuter om dagen förlorat i genomsnitt ytterligare 4 pounds, över 4 månader, än deltagare som cyklade vid samma hastighet i 40 minuter om dagen.
3. 3
   Ät mindre måltider sent på natten. Måltider senare i dag tenderar att få lagras som fett inte eftersom din ämnesomsättning börjar stänga, men eftersom sena måltider är ofta alltför kaloririk snacks som pizza eller glass som inte arbetat innan du går till säng. Din ämnesomsättning fungerar även när du sover, faktum är att de flesta människor äter godis och stärkelse innan sängen istället grönkål och spenat.
   • Försök att äta en större lunch eller småäta hälsosamt innan middagen. Färska frukter och grönsaker är utmärkta val för att stävja aptit och samtidigt erbjuda hälsosamma fördelar. En handfull nötter kan göra detsamma.
   • Prova att dricka ett stort glas vatten eller te precis innan du sätter dig vid bordet. Din mage kommer att känna sig mer komplett, så att du bekvämt kan äta mindre.
4. 4
   Ät frukost. Många människor hoppa över frukosten eftersom de inte har tid för det. Den skada att hoppa över frukosten från en viktminskning perspektiv är dubbelt: det orsakar dig att få hungrigare senare, och det misslyckas att hoppa starta din ämnesomsättning. Att äta en hälsosam frukost kommer att hålla dig från att äta mer senare och lägger öka din vilande ämnesomsättning med så mycket som 10% - för resten av dagen!
   • Försök att äta magert protein på morgonen. Hoppa över bagels och cream cheese. Försök istället:
     
     • Äggvita omelett med spenat, kalkon, och chipotle peppar.
     • Grekisk yoghurt med blåbär, bananer och linfrön.
     • Överbliven lax med hela korn toast.
   • Undvik att äta:
     
     • Sockerhaltiga spannmål.
     • Enkla stärkelse som potatis (hash browns, etc.) och raffinerat vete (vitt bröd, etc.).
     • Smoothies. Låg fetthalt drycker inte alltid översätta till magra kroppar.
5. 5
   Lyft vikter. Ju mer muskler kroppen har, desto fler kalorier din kropp förbränner, även vid vila. Plus, är styrketräning viktigt att begränsa mängden muskelmassa förlorade samtidigt minska ditt kaloriintag. Om du bara gör hjärt övningar (löpning, spela basket, fotboll) utan styrketräning, kan du förlora muskelmassa, inklusive muskel i magen.
6. 6
   Håll metabolism stadigt. Även om det inte finns någon vetenskaplig merit till påståendet att äta sex måltider om dagen i stället för tre kommer att hjälpa dig gå ner i vikt, det finns mat som du kan äta som kommer att sakta ner din ämnesomsättning. Undvik dessa livsmedel för att hålla din ämnesomsättning stadig:
   • Raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, pasta och ris.
   • Socker, som absorberas snabbt, men som ger din ämnesomsättning till en genomsökning.
   • Fettrik mat, såsom snabbmat och stekt mat.
7. 7
   Drick mer vatten varje dag. För att ta reda på hur mycket vatten du behöver dricka som ett minimum per dag, halvera din vikt (i pounds) och det är hur många gram vatten du behöver dricka. Så en £ 150 person skulle behöva dricka minst 2,2 liter per dag. Det låter som en absurd mängd vatten, men du får vatten från den mat du äter, och du kan dricka te för att kompensera en del av kvoten.
   • Dricka för mycket vatten (flera liter, särskilt när svettning) kan farligt späda vissa salter och mineraler. Om du tränar hårt och svettas mycket, måste du byta dina salter samt vätskor. Komplettera ditt vatten att dricka med en sportdryck eller kalium rika frukter som bananer och äpplen.
8. 8
   Byt ut raffinerat spannmål för fullkorn. I en vetenskaplig studie, förlorade människor som åt alla hela korn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter, och två portioner magert kött, fisk eller fågel) mer magen fett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål. En kost rik på fullkorn ändrar glukos och insulin reaktion i kroppen, vilket påskyndar förbränningen av fett.
9. 9
   Få rätt mängd sömn. Läkare börjar dyka djupare in uppgifter om att hormoner som styr aptiten påverkas av sömn, eller brist på sådan. I en studie, Forskarna jämförde individer som fick 5,5 timmars sömn per natt, och individer som fick 8,5 timmars sömn per natt. De individer som sov 8,5 timmar per natt kunde förlora mer kroppsfett än de som sov bara 5,5 timmar per natt.
10. 10
    Styr din stress. Stress, tillsammans med sömn, är till hjälp för att driva dig mot din viktminskning mål. Deltagarna i en studie som sov minst 6 timmar, men inte mer än 8, och som hade de lägsta nivåerna av stress, var mer benägna att gå ner i vikt än deltagare som anmälde högre nivåer av stress.