Wke

Hur kan man förhindra sömnlöshet

Även efter att vara en bra sleeper i över 75 år, kan du utveckla plötsligt svår sömnlöshet ur det blå. Det kan slå vem som helst och alla åldrar. Överraskande, en i varje tre personer klagar sömnlöshet. Inte bara är detta en oförmåga att somna, men det är också inte handlar om att kunna sova eller ständigt vakna upp tidigare än planerat. Så här öva tekniker för att hjälpa dig att vinna kampen och vara sömnlöshet-fri.

Steg

Hur kan man förhindra sömnlöshet. Undvik att få in i ett samtal, ett argument, upprörande nyheter eller pratshower, och inte göra ett sent lista över alla oavslutade bekymmer för morgondagen.
Hur kan man förhindra sömnlöshet. Undvik att få in i ett samtal, ett argument, upprörande nyheter eller pratshower, och inte göra ett sent lista över alla oavslutade bekymmer för morgondagen.
  1. 1
    Gå till sängs och vid samma tid varje kväll (även helger). Behåll samma varje kväll vid läggdags. Borsta tänderna, ta ett bad, förändring i natt kläder, säger godnatt till din familj, släcka lamporna i exakt samma ordning varje natt.
  2. 2
    Undvik att få in i ett samtal, ett argument, upprörande nyheter eller pratshower, och inte göra ett sent lista över alla oavslutade bekymmer för morgondagen.
  3. 3
    Få en check-up från din läkare. Din sömnlöshet kan vara resultatet av ett medicinskt problem eller kemisk obalans. Till exempel, en mild form av något som bipolär kan sjukdom orsaka perioder av "cykla" sömnlöshet utan att orsaka humörsvängningar.
  4. 4
    Utforska möjliga orsaker. Sömnlöshet anses vara ett symptom på en bakomliggande sjukdom, som kan eller inte kan vara lätt att identifiera. De vanligaste orsakerna är, ångest och. Andra orsaker kan vara smärta, allvarliga sjukdomar, mediciner, kost och livsstilsfaktorer, miljöfaktorer, eller bara en dålig madrass. Att försöka hitta den underliggande orsaken till dina sömnproblem är det bästa sättet att hitta ett botemedel.
  5. 5
    Undvik följande för upp till sex timmar före läggdags:
    • Alkohol kan hjälpa dig att slappna av på kort sikt, däremot, kan kronisk användning leda till sömnlöshet och även en liten mängd kan orsaka störande och oroligare sömn och tidigt uppvaknande.
    • Koffein är ett stimulerande som finns i många vanliga ämnen, inklusive kaffe, te, läsk, choklad och många läkemedel. Uppenbarligen någon stimulerande kommer att göra sover hårdare. Och, kommer du vaknar antagligen förr eller oftare.
    • Nikotin, vanligast i tobaksprodukter, är en mycket kraftfull drog som kan fungera som antingen en stimulerande eller en depressiv, beroende på uppsättningen av den person som tar det. Som ett stimulerande nikotin kan vara mycket störande för sömnmönster.
    • Undvik drycker som innehåller, Guarana, kola eller cola nut, och ingefära.
    • Tunga måltider: äter en stor måltid snart innan du försöker att sova kan vara besvärliga. Mat ger energi, och energi håller dig vaken. Dessutom somna innan fullt smälta en stor måltid kan orsaka magbesvär, halsbränna och oroligare sömn. Omvänt kan sänggåendet också bidra till rastlöshet.
  6. 6
    Motion kraftigt vid minst trettio minuter någon gång under dagen. Vandring är utmärkt. Bara inte utövar inom tre timmar innan läggdags.
  7. 7
    Försök att få minst en timmes direkt solljus varje dag. Detta kan vara svårt i eller dåligt väder, men rätt mängd solljus reglerar kroppens "sleep-wake" cykel.
  8. 8
    Försök naturliga sömn stöd: detta är i stället drugging dig med för att få en mer naturlig sömn cykel:
    • Vissa livsmedel har en lugnande effekt på kroppen och bidra till att främja sömn i måttliga mängder. Mjölk, till exempel, innehåller melatonin, en kemikalie som produceras av kroppen för att hjälpa till att framställa sömn. Prova några varm mjölk innan läggdags, med lite socker och en nypa muskot, om du vill.
    • Du kan ta melatonin tabletter samt (tillgängliga över disk i de flesta län, som säljs som kosttillskott i USA). Vissa människor säger att det orsakar mer livliga drömmar.
    • Drick en kopp örtte trettio minuter innan läggdags, speciellt te innehåller Valerian 'root eller kamomill. Blueberry te är också en naturlig sömn stöd. Som ett alternativ kan du ta valerianarot tabletter (tillgängliga över disk).
    • Ät en lätt, enkel fika på något som är lite tråkigt men uppfyller också - varken spännande eller kryddstark mat som du skulle vilja ha mer, och sugen på mer...
  9. 9
    Öva meditation eller avslappningstekniker minst tjugo minuter två gånger om dagen.
  10. 10
    Ge tack med meditationer för fredlig bön lugnande, glada lovsånger, medvetenhet om bra saker, räkna dina välsignelser, vara uppmärksam på glada tankar, funderingar, jag e:.. inte en fruktansvärd bön, undvika tiggeri, inlagan och ångest (Det finns en tid för allt - såsom sårande, skrämmande tankar, men det är inte precis innan du somnar)..
  11. 11
    Uppbygga och lugna dig själv genom att citera bibliska löften som betyder hopp till dig, glädje, hälsa och välbefinnande.
  12. 12
    Neutralisera ångest med: en avkopplande dag-dröm, funderade om dina favorit gamla förhoppningar och planer, och avkopplande, gamla händelser, minnen av en speciell fridfull semester, kanske om lyckliga tider och njutning som du alltid se fram emot med vänner, familj, hopp och glädje - tyst nynnar, sjunger internt eller tänker melodi, eller ord av dina favorit lugnande, avkopplande, fredlig låtar.
  13. 13
    Håll sovrummet svalt (men "inte" kall) och så mörka som möjligt. Kanske sätta en mjuk, slät duk över dina ögon och öron.
  14. 14
    Använd ett "vitt brus" generator (tillgänglig på lågprisvaruhus och några droghandel) att maskera yttre ljud som kan störa sömnen. Det finns många gratis och väldigt billig mp3 är av vitt brus som finns tillgänglig på nätet. Du kan prova att ställa in din dator eller mp3-spelare för att spela lugn musik för en kort tid, och sedan spela vitt brus tills du vill vakna.
    • Om det finns andra okontrollerbara ljud som utanför ditt rum. Säg, "Jag bryr mig inte, att inte bry mig. Det är okej." och menar det.
  15. 15
    Spela soft musik när du försöker somna. Se till att inte spela musik som du kan trycka med fingret eller är spännande att dina sinnen eftersom du bara kommer att lyssna på musik och inte försöka få sova. Om musiken har en bra låt, låtsas att du aldrig har hört låten innan, och det är första gången du lyssnar på den. Tänk inte på någonting annat och bara låta dig höra musiken. Slappna varje del av din kropp och blunda. Det fungerar oftast.
  16. 16
    Avsluta något, såsom vissa önskade och enkelt organisera, läsa och så känna sig nöjd.
  17. 17
    Använd din säng eller sovrum för något annat syfte än att koppla och njutning, om möjligt, så att du inte antyder eller omedvetet associera sängen eller sovrummet med stress och arbete - som ni kanske om du gjorde läxor, pappersarbete och sysslor där. Till exempel, gör inte dina läxor, räkningar eller skatter i sängen och sedan försöka sova där. Denna verksamhet behöver slutgiltighet och separation från ditt sovande så mycket som möjligt.
  18. 18
    Får inte själv avvecklas känslomässigt innan läggdags med olämpliga medier: läskiga filmer, högljudd musik, plågsamma dokumentärer, etc.
  19. 19
    Bär benvärmare på armarna om du är kall.
  20. 20
    Ta din oro och "slänga dem" innan läggdags. Använd visualiseringstekniker att föreställa dig själv att kasta bort dina bekymmer, en efter en. Försök att komma med snabba lösningar på dem också. (Ex: Om du har läxor du inte avsluta, säger: "Jag ska avsluta det i homeroom.") Hålla en journal eller dagbok fungerar lika bra, det vill säga: i stället för att diskutera händelserna innan sängen ("Paper har mer tålamod än människor. ").
  21. 21
    Om inget annat fungerar, fråga din läkare om icke-vanebildande sömn stöd som Lunesta.
  22. 22
    Pröva olika vanligt antihistamin produkter (de som orsakar dåsighet) som är säkra när det tas utan extra ingredienser: inga smärtstillande, något avsvällande eller slemlösande, etc. (Läs etiketterna Anmärkning:. Kontrollera med din läkare om du tar receptbelagda läkemedel.). Först försöker bara 1/2 eller ännu mindre av den vanliga dosen för att ha mindre morgon / dagtid dåsighet. Halv ett slag med hälften av en annan kan vara önskvärda:
    • Corcidin-HBP (Generic: klorfeniraminmaleat, inkluderar ChlorTrimeton eller Equate Chlor Tabs)
    • Unisom-1 (Generic: doxylaminsuccinat, inkludera Equate sömn stöd)
    • också en del människor finner Benadryl var under en tid, men så småningom blir mindre effektiv när du bygger en tolerans (Generic: diphenhydramine-HCL, inkluderar Sominex, Unisom-2, Equate allergi medicin). Denna Med bör användas med försiktighet eftersom du somnar snabbt om du är känslig (har inte byggt upp en tolerans), liknande passerar ut - så lägga sig att sova.
  23. 23
    Flytta långsamt och monotont berätta själv hur trött du är. Försiktigt gnugga ögonen. Men, byt varje tänkande bout pengar bekymmer eller kvaliteter med en enkel sång, vaggvisa, räkna dina andetag, bara räkna mycket långsamt eller tänker på stillheten, moln och en bris...
  24. 24
    Andas djupt och dessutom långsamt och medvetet göra dig gäspa och om igen. Som gäspningar smittar, snart gäspningar blir verklig.
  25. 25
    Trösta dig - fysiskt och känslomässigt - som du skulle ett litet barn: Innan du går till sängs sitta i en stol och rocka dig bakåt och framåt, sjunger själv en vaggvisa, ta en varmvattenflaska, nallebjörn eller gosig kudde till sängs, lugna dig med kärleksfulla tankar om vad en ädel och älskvärd person du är, intala dig att du är väldigt, väldigt, väldigt sömnig och det mycket snart kommer du att sover med söta drömmar i din varma, comfy bed.
  26. 26
    Gör din säng allt mer varm och mysig med flanell lakan och örngott i svalt eller kallt väder.
  27. 27
    Använd satin lakan och pyjamas satin att vara bekväm. Om du har ett hälsotillstånd som gör det svårt för dig att rulla runt i sängen, du är mindre benägna att väcka dig när du glider runt fritt.
  28. 28
    Även en filt (fluffigt täcke) är kanske inte tillräckligt varmt på vintern. Försök lägga en filt. Inte bara kommer du att bli varmare, men vikten av filt på kroppen kan vara ganska betryggande.
  29. 29
    När man ligger på din sida, kan du bli mer bekväm om din ryggrad stöds genom att använda två kuddar: en mellan benen, den andra under armen för att gosa. I ingen tid alls, kommer ordna kuddarna när du rullar över blivit en andra natur.
  30. 30
    En profilerad ortopedisk kudde kan vara värt investeringen. Den har en upphöjd båge som bekvämt stöder halsen och främjar en god hållning när man ligger på antingen din rygg eller din sida.
  31. 31
    Placera en vas med doftande blommor i sovrummet.
  32. 32
    Ordna ditt sovrum så att din säng är i ett annat läge eller, om möjligt, byta sängar eller sovrum med någon annan. En förändring i landskapet kan vara tillräckligt för att bryta den onda cirkeln av sömnlöshet.
  33. 33
    Ta bort trycket att behöva sova hela natten genom att helt enkelt acceptera att det är helt OK att vakna upp och (vid behov) komma ur sängen. Planera i förväg vad du ska göra när du kommer upp: titta på en DVD, läsa, göra lätt hushållsarbete, njut av ett korsord, ta ett bad.
  34. 34
    Skicka dig själv att sova genom att titta på en DVD gjord speciellt för insomniacs (tåg långsamt choofing tillsammans, moln flyter förbi) eller göra en själv. Om du är intresserad av sport, tejpa en långsam omgång gräsmatta bowling eller cricket. Gör en video av människor gäspningar och sova. Titta på en tråkig semester video av vandring och utsikt över kullar och ängar, eller din kusins ​​bröllop!
  35. 35
    Spraya parfym på kroppen eller på kudden. Välj en doft som har en positiv association för dig. En "gammaldags" parfym som lavendel, rosor eller kaprifol kan påminna dig om din mamma eller mormor.
  36. 36
    Skäm bort dig själv i udda sätt som ger dig njutning: stryka dina lakan, raka benen, bär behagligt pyjamas, sätta en kashmir matta ovanpå din filt, låta katten eller hunden sova med dig på din säng om det är betryggande och inte besvärande, eller krama en kudde eller uppstoppade djur, använd din favorit tandkräm eller munvatten.
  37. 37
    Gå och se en bra sjukgymnast.

Tips

  • Tro det eller ej, i de flesta fall, kan fortsatt sömnlöshet bli "allt i huvudet." Om du orolig att du inte kommer att få sova, kommer du förmodligen inte. Du kan inte "göra" dig sova. Bara ligga ner, bli bekväm, blunda, andas normalt (eller andas långsamt och djupt tills den får dig att gäspa) och låt dina tankar glida iväg till något enkelt som en färg eller en fras som "Det var då, och det är nu... " att överrösta besvärande tankar.
  • Om du inte kan sova inte stanna i sängen. Efter 30-45 minuter, om du fortfarande är vaken, gå upp, dricka lite vatten, och göra något icke-stressande, eller bara sitta i en stol. Undvik konversationer. Om du börjar att associera spänning - även stress av att inte kunna sova - med din säng, är du mindre sannolikt att kunna slappna av det.
  • Om du vaknar upp mitt i natten oroa dig inte om att gå tillbaka för att sova. Det är allt en fråga om attityd. Om du vaknar, säg inte, "Åh, nej, jag är vaken igen! Stället helt enkelt acceptera det" samtalet av naturen "och svara på den frågan om taktfullt, att veta att, efter ditt badrum paus, kommer du bli bekväma igen och redo att krypa upp och snabbt somna. Om detta misslyckas, överväga att ta en antihistamin (en sömnig typ). Prova en halv dos vid första.
  • Stäng av TV: n och datorn ett par timmar innan du går till sängs och inte försöka somna tittar på TV. Ljuset från dessa elektroniska enheter stimulerar hjärnan och inhiberar förmågan att somna.
  • Leta efter andra som "hade" samma problem. Ta reda på vad de gör som löser deras problem.
  • Använd för att hjälpa dig somna snabbt efter att du har vaknat.
  • Innan du går till sängs, installera en färgad glödlampa, såsom blått eller rött, i natt-stand ljus. Traditionella lampor innebär att vara vaken, medan färgade lampor uppmuntrar avkoppling.
  • Om du vaknar mitt i natten, äta om du är hungrig. Prova några ägg. Försök att äta en normal frukost. Vikten av måltiden kan göra dig trött, och svält kommer inte att hålla dig vaken.

Varningar

  • Om du känner att världen är emot dig, då du verkligen behöver ändra för att bli av paranoid tänkande eller känslor.
  • Sleep hjälpmedel kan vara vanebildande. Om du använder medicin för att hjälpa dig att sova, se till att diskutera det med din läkare (inklusive huruvida sömn stöd kan störa andra mediciner du tar), och undvika att ta sömn stöd under längre tid än vad som rekommenderas.
  • Titta inte på klockan!
  • Använd eteriska oljor med extrem försiktighet. Applicera aldrig outspädda oljor direkt på huden och aldrig äter dem. Använd inte eteriska oljor eller petroleumprodukter om du lider av någon sjukdom eller är gravid.
  • Klinisk depression är en vanlig orsak till sömnlöshet - se artikeln (och din läkare) för att säkerställa denna möjliga skick riktar.

Saker du behöver

  • En bekväm säng. En vatten säng eller justerbar luftmadrass kommer att fungera bra.
  • En positiv attityd.