Under de senaste 30 åren har förekomsten av diabetes typ 2 skjutit i höjden till en sådan grad att det nu ses som en epidemi i västvärlden. Från att ha varit en gång ganska mild och ovanlig åkomma för äldre att bli en kronisk sjukdom, påverkar diabetes mellitus människor i alla åldrar, ras och bakgrund, och är nu en stor modern orsaken till för tidig död i många länder runt om i världen, med någon dör av diabetes typ 2 var 10 sekunder över hela världen.
Som den ledande orsaken till njursvikt, lägre-lem amputation, och blindhet i utvecklade länder, samt att öka sannolikheten för död i hjärtsjukdom, är diabetes mellitus en nutida gissel. Dess gradvisa skadeverkningarna förstör livskvaliteten väl innan orsaka tidig död. Och fruktansvärda oro är att de flesta fall av diabetes typ 2 var förebyggas eller botas, medan typ 1-diabetes "är obotlig", vanligen en ärftlig sjukdom, eller på grund av ett sjukt bukspottkörteln.
Denna artikel fokuserar på de sätt på vilka du kan söka för att undvika typ 2-diabetes, med stor uppmärksamhet till förändrade riskfyllda beteenden (övervikt, rökning, binging, sötsliskig och fet kost, ignorerar de många symptom halv förväntar dem att bara gå iväg,...).
Steg
- 1Notera de olika typerna av diabetes. Diabetes påverkar det sätt som blodsocker (glukos) bearbetas i kroppen. En viktig energikälla är glukos som finns i blodet efter att smälta maten., Som normalt produceras av bukspottkörteln, hjälper glukosen ur blodet och distribuerar den till leverceller, muskler och fett, där det omvandlas till användbar energi för kroppen. Det finns två typer av diabetes: Typ 1 och typ 2. Cirka 10 procent av personer med diabetes har typ 1, medan typ 2 är mer utbrett. I korthet, är bakgrunden till de typer av diabetes enligt följande:
- Typ 1-diabetes: Detta tillstånd innebär förstörelse av mer än 90 procent av de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln, vilket orsakar bukspottkörteln att sluta att göra insulin eller att göra väldigt lite. Typ 1-diabetes tenderar att uppträda före 30 års ålder och det kan innebära en miljöfaktor, liksom en genetisk predisposition.
- Typ 2 diabetes: Medan bukspottkörteln fortsätter att producera insulin, eller ännu högre nivåer av insulin, utvecklar kroppen en resistens mot insulin, vilket orsakar brist på insulin för kroppens behov och blodsockernivåer förbli permanent för högt. Även om denna typ av diabetes kan förekomma hos barn och ungdomar, börjar det oftast hos personer över 30 och blir vanligare när människor åldras. Det tenderar att köra i familjer och cirka 15 procent av personer över 70 har diabetes typ 2. Typ 2 kanske inte visar symptom i flera år eller tom decennier innan de diagnostiseras, eftersom hälsan kan, tyst, nå en kris händelse innan man söker läkarvård. Var uppmärksam på möjliga indikatorer...
- Graviditetsdiabetes utvecklas under graviditeten. Inte upptäcks och / eller obehandlat, allvarliga biverkningar kan skada mamman och påverka det ofödda barnet. Med graviditetsdiabetes, som försvinner efter leverans, ökar dina chanser att utveckla typ 2-diabetes i någon punkt i ditt liv och att få graviditetsdiabetes i en nästa graviditet. Det ökar också chanserna att få hjärt-och kärlsjukdomar efter 15 till 20 år från 1,5 till 7,8 gånger!
- Diabetes på grund av operation, droger, undernäring, infektioner och andra sjukdomar, ärftliga sjukdomar som kan leda till diabetes (till exempel cystisk fibros) kan alla står för 1 procent till 2 procent av de diagnostiserade fall av diabetes. Diabetes insipidus är inte relaterad till blodsockernivåer. Det är en relativt sällsynt sjukdom och omfattas inte i denna artikel.
- 2Vara berörda. Farorna med hur typ 2-diabetes kan spåra ur ditt liv är en viktig del i att motivera dig att vilja undvika att få det av dåliga vanor kost. Ofta komplikationer av diabetes sker snabbt i diabetes, medan andra utvecklas långsamt. De typer av komplikationer som uppstår med diabetes inkluderar:
Sänkt blodtillförsel till huden och nerver,
Fettämnen och blodproppar igensättning blodkärl (kallas åderförkalkning),
Vilket leder till hjärtsvikt och stroke,
benkramper när man går,
Permanent dålig syn,
Renal (njure) misslyckande,
Nervskada (med domningar och smärta och förlust av funktion),
Inflammation, infektioner och nedbrytning av huden,
Angina (hjärta smärta), etc.
- Överkonsumtion av, sackaros och andra vanliga sockerarter är en viktig fråga för att utveckla diabetes typ 2. Men allt socker har samma effekt på diabetes.
- 3Var särskilt uppmärksam på eventuella riskfaktorer för diabetes som gäller för ditt liv. Det finns flera viktiga riskfaktorer som ökar risken för dig att drabbas av diabetes, och medan vissa av dem är inte under din kontroll (till exempel ålder och genetik), andra är (såsom matintag och motion). De riskfaktorer för typ 2-diabetes är:
- Fetma - baserad på body mass index, BMI över 29 ökar dina odds för diabetes till en av fyra.
- Äldre än 45 år. Observera att pre-menopausala kvinnor förmodligen hjälpt av nivåerna av östrogen, som hjälper att rensa bort fettsyror som orsakar insulinresistens, och hjälper insulin absorbera glukos snabbare.
- Att ha en förälder, syskon, mor-eller farförälder, mostrar och farbröder, etc., som har eller hade typ 2-diabetes. Detta kan indikera en familj gen predisponerande dig till diabetes.
- En diagnos av hjärtsjukdomar eller högt kolesterol. Kardiovaskulära risker inkluderar högt blodtryck, lågt HDL och högt LDL-kolesterol, och en studie visade att en av fyra personer i Europa lider av dessa riskfaktorer var också pre-diabetes.
- Människor av latinamerikanska, afrikanska europeiska, Native europeiska, asiatiska, eller Stillahavsområdet härkomst är nästan fördubbla risken för vita européer.
- Upp till 40 procent av kvinnor som upplevde graviditetsdiabetes löper risk att utveckla diabetes typ 2 senare i livet.
- Låg födelsevikt ökar dina chanser att utveckla diabetes med 23 procent för spädbarn 5.5 pounds och med 76 procent för barn under 5 pounds.
- Kost rik på socker, kolesterol, och förädlade livsmedel.
- Oregelbunden eller ingen motion - mindre än 3 gånger per vecka.
- 4Agera tidigt. Högt blodsocker kan korrigeras innan bestående skador sätter i. Om du har de riskfaktorer som är förknippade med diabetes, är det viktigt att få regelbundna screeningtest - enkel urin och blodprov - och att svara genom att kontrollera dina livsstilsfaktorer. Om tester visar att du har "pre-diabetes" (metabolt syndrom), betyder det att du har en ökad risk att diagnostiseras med typ 2-diabetes i framtiden. Medan en sådan diagnos kan vara skrämmande, det är också ett tillfälle att ta tillbaka din hälsa och för att bromsa, vända, eller undvika typ 2-diabetes genom livsstilsförändringar.
- Pre-diabetes föreligger när blodsockret är högre än normalt. Det är en viktig indikator på metabolisk nedbrytning sker, vilket leder till typ 2-diabetes.
- Pre-diabetes är reversibel. Vänster ignoreras, varnar den europeiska Diabetes Association att dina odds för att få typ 2-diabetes inom ett decennium är nästan 100 procent.
- CDC rekommenderar att alla i åldern 45 eller äldre bör testas för diabetes om du är överviktig.
- 5Ändra dina matvanor. En kost rik på socker-lastad livsmedel samt livsmedel som innehåller mycket kolesterol, ökar risken för pre-diabetes och typ 2-diabetes utveckling. För att förbättra dina chanser att vända hög normal blodsocker (pre-diabetes) och återställa hela kroppen hälsa, det finns vissa kosten lösningar som du kan genomföra från idag. Följande kostråd förslag fokuserar på göra och inte göra.
- Öka din dagliga portioner av frukt och grönsaker. Sikta på sju till nio dagliga portioner av frukt och grönsaker. De kan vara färska, frysta, eller torkade, men det är föredraget att fel på sidan av så mycket färskvaror som möjligt. Försök att minska ditt intag av konserverade grönsaker eftersom de har högre salthalt.
- Ät mörkgröna planteras (t.ex., broccoli, spenat, brysselkål).
- Orange planteras (till exempel morötter, sötpotatis,, vinter squash).
- Bönor och ärtor (till exempel, svarta bönor, garbanzo bönor, kidneybönor, bönor Pinto, ärter, linser).
- Ät bra kolhydrater. Hoppa bakverk, kakor, pommes frites, och andra förädlade kolhydrater. Fyll istället på kolhydrater som är friska - frukt, grönsaker, fullkorn spannmål och bröd. Leta efter val med god fiberinnehåll, fiber har visat sig sänka blodsockret genom att agera som en "mopp" bromsa matsmältningen och hastigheten med vilken glukos kommer in i blodbanan.
- Ät fullkorn, fullkorn ris, frukostflingor med 100 procent fullkorn innehåll, fullkornspasta, etc.
- Ät fullkornsbröd, bagels, pitabröd och tortillas.
- Sluta dricka socker. Släck törsten med vatten för det mesta. Om du är orolig för sin kvalitet, köpa en. Sodavatten, läsk, juice, hjärtliga, fruktdrycker, smaksatt vatten, energidrycker, etc., är alla källor till osynlig socker som kroppen inte behöver. Lämna dessa drycker för godsaker endast och förlita sig på dricksvatten, mejeriprodukter mjölk, eller osötad soja, havre, nötter, etc., mjölk. Soda vatten och kolsyrat mineralvatten är fria från socker, några droppar citron eller apelsinjuice färskpressad kan vara tillräckligt för att smaksätta dessa drycker glatt. Kaffe och te är också OK med måtta, utan socker. Framhärda, din kropp kommer att längta sötade drycker början tills du avvänja dig från vanan.
- Sluta småäta på socker - och "raffinerade kolhydrater" (t.ex. vitt mjöl produkter) som nästan omedelbart vända sig till socker Socker finns i många mellanmål från de uppenbara kakor, bakverk, godis och choklad, till de mindre uppenbara frukt barer och sötad. yoghurt. Socker är billigt och det uppfyller cravings, ger en snabb pick-me-up för efter-lunch kraschar, och serverar ett aldrig sinande behov av snabb energi fixar. Har du en kaka eller sött tilltugg med varje kaffe? Dessa lägger snart upp. Inte fylla inte upp på sockerhaltiga godsaker och inte når dem när du känner för en hiss. Lämna frukt, bitar grönsaker, och andra hälsosamma produkter inom nå istället. Lite nötter är ett fantastiskt substitut för chips och sådana - och en stor källa till fiber, essentiella oljor och proteiner.
- Se upp för alla sockerhaltiga livsmedel, särskilt frukostflingor. Föredrar spannmål med mindre socker och som är 100 procent fullkorn. Eller ersätta med havregryn, amarant, eller annan spannmålsbaserad sockerfria alternativ. Prova att göra din egen müsli.
- Ät mindre fett. Konsumera mindre än 30 procent av din dagliga kalorier som fett, och endast 10 procent av det som mättad. Undvik transfetter så mycket som möjligt. Trimma fett bort kött, äta magert kött, och använda mer enkelomättade oljor, såsom.
- Håll godsaker för speciella tillfällen. Den ständiga tillgången på sötsaker och fet mat är motsvarigheten till en permanent fest. Många av oss har förlorat förmågan att hindra oss från att äta söta och feta godsaker och har absorberat dem i vår kost på en daglig basis. Under de senaste, människor kan bara njuta av ett så stort utbud av godsaker vid speciella tillfällen såsom fester och festliga tillfällen. Den fördröjd tillfredsställelse inblandad i väntan på sådana tillfällen ökade sötma och läcker smak av godsaker, nuförtiden är det nästan en tas-för-givet-lösning till varje hicka under dagen - "Någon sa mitt arbete sög jag behöver choklad!". Medan vi inte kan ändra den galna takten i vår arbetsplats och liv (ännu), kan vi stå upp för vår personliga hälsa genom att inte använda mat som den stress krycka har det blivit, och genom att lämna godis till true speciella tillfällen för att smaka.
- Öka din dagliga portioner av frukt och grönsaker. Sikta på sju till nio dagliga portioner av frukt och grönsaker. De kan vara färska, frysta, eller torkade, men det är föredraget att fel på sidan av så mycket färskvaror som möjligt. Försök att minska ditt intag av konserverade grönsaker eftersom de har högre salthalt.
- 6Om du ändrar dina matvanor till friskare som en livsstil, kommer du gå ner i vikt med en mycket mindre ansträngning än om du fokuserar på deprivation-tänkande av en "diet". Äta hälsosamt och motionera väl, och vikten kommer att börja ta bort sig själv. Tänk på målet att bli frisk livslång, och det faktum att även extremt överviktiga människor har sänkt sin risk för diabetes med 70 procent bara genom att förlora 5 procent av den totala vikten.
- Ta det lugnt. "Dieter" tenderar att misslyckas eftersom de är kortsiktiga, och vi vill nå ett "slut" punkten. En livsstil äter förändring är för gott och involverar successivt skära ut de livsmedel som ökar hälsoriskerna, och samtidigt öka hälsosammare mat. Som det är gradvis, blir kroppen mer anpassade till hälsosammare mat och du kommer att börja njuta av det mycket mer utan tillsats av aromämnen, bearbetning, socker, fett och salt.
- Ta det lugnt. "Dieter" tenderar att misslyckas eftersom de är kortsiktiga, och vi vill nå ett "slut" punkten. En livsstil äter förändring är för gott och involverar successivt skära ut de livsmedel som ökar hälsoriskerna, och samtidigt öka hälsosammare mat. Som det är gradvis, blir kroppen mer anpassade till hälsosammare mat och du kommer att börja njuta av det mycket mer utan tillsats av aromämnen, bearbetning, socker, fett och salt.
- 7Det har visats av diabetes förebyggande program (DPP) att människor som förlorat 5 till 7 procent av sin kroppsvikt och utnyttjas för en halvtimme varje dag 5 dagar i veckan minska sin risk att utveckla med 58 procent, detta i kontrast till endast 31 procent minskad risk för människor som åberopas enbart på medicinering. Oavsett din vikt, motion är en viktig del för att hålla sig frisk. Överdriven kroppsfett hindrar nedbrytningen av och användningen av glukos väsentligt för energi. Den stora nyheten är att bara 30 minuters motion per dag, med aktiviteter som höjer hjärtfrekvensen under en lämplig tidsperiod, är ett viktigt sätt att hjälpa dig att undvika diabetes och att bibehålla en hälsosam vikt.
- Ta promenader under din lunchrast. Om du kan promenera en halvtimme varje lunch för 5 dagar i veckan, kommer du att hålla dig frisk och sund.
- Undvik rusningstid genom att utöva nära ditt arbete efter knock-off tid. Gå hem lite senare, utövas, och obelastat eftersom trafiken har lättat.
- Få en hund eller börja gå din befintliga hund - hundar gör det lättare att utöva och är en form av ansvar som skyldiga dig att få ut.
- Promenera till dina lokala butiker i stället för att ta bilen. Om du inte har fått tunga paket att bära, promenader lokalt vettigt. Det är ett bra tillfälle att gå med en vän eller familjemedlem också, och att ha en pratstund. Konversera medan promenader gör vandringen verkar kortare.
- Förnya låtarna på din iPod eller MP3-spelare. Ge dig själv en bra ursäkt för att gå eller springa när du lyssnar på din musik val.
- Ta promenader under din lunchrast. Om du kan promenera en halvtimme varje lunch för 5 dagar i veckan, kommer du att hålla dig frisk och sund.
- 8Avkastningen för testning. Efter 6 månader till ett år för att förbättra din kost och motionsvanor, återvända för ett test för att se hur ditt blodsocker har förändrats.
- Alltid hålla övervaka upp med din läkare. Följ din läkares råd.
- Om du behöver hjälp, överväga att tala med en dietist som kan hjälpa dig med att utveckla en måltid plan.
- Alltid hålla övervaka upp med din läkare. Följ din läkares råd.
- 9Överväg att se en psykolog om du har underliggande känslomässiga problem som medför att du kan konsumera för mycket eller att äta en ohälsosam kost.
- 10Fråga din läkare om att sänka ditt blodsocker och behovet av insulin under din sömn (natt eller dag): att inte äta annat än ljus protein mellanmål nära läggdags, speciellt stoppa icke-essentiella näringsämnen 2 eller 3 timmar innan din sömn-tid, dricka bara vatten (inte alkohol, inget koffein eller andra stimulantia) vid sådana tillfällen, berättar själv: "Att maten kommer att vara här i morgon!"
- Om du tar insulin eller andra mediciner diabetes och tror att du "måste snack" innan sänggåendet för att undvika lågt blodsocker (hypoglykemi) under natten - hur gör man "förhindra" att överskott insulin Tala med din läkare om att justera din dos? dina mediciner för att "inte behöver ett sent mellanmål".
- Hungrig efter middagen - dessa "fria" livsmedel har få, om några, kommer kolhydrater och kalorier, så "man" av dem orsakar inte viktökning eller ökat blodsocker Välj "fri" mat, såsom:.
- En burk med lightläsk,
- En servering av sockerfri gelatin,
- Fem baby morötter,
- Två salta kex,
- En vanilj rånet,
- Fyra mandel (eller liknande nötter),
- En bit tuggummi eller små hårda karameller...
- Ge dina nerver, levern och matsmältningssystemet tid att avsluta arbetet, och för att vila och för allmän återhämtning, från socker genom [fortsätter] matsmältning efter att ha somnat, så socker är mindre förhöjda i blodet, och att stoppa fett eller socker behandlas hela natten i levern (medger in-matsmältningen att rensa, liksom), etc.
- Om du tar insulin eller andra mediciner diabetes och tror att du "måste snack" innan sänggåendet för att undvika lågt blodsocker (hypoglykemi) under natten - hur gör man "förhindra" att överskott insulin Tala med din läkare om att justera din dos? dina mediciner för att "inte behöver ett sent mellanmål".
- 11Sleep (på en nästan tom mage!) - Få 6, företrädesvis 7 eller fler timmars sömn för återhämtning tid för nerverna och alla andra att bosätta sig och vila. Detta kommer att sänka din diabetes problem, dvs blodsockernivåer [och förbättra ditt blodtryck].
- Om du behöver hjälp att sova, (1) prova en antihistamin för att orsaka dåsighet som inte orsakar högre blodtryck (HBP), så billigt som 5€ för 100 (som Equate märket 'Chlortabs'): Det är klorfeniraminmaleat - också säljs som "Chlortrimeton" och som "Corcidin-HBP". (Använd inga sockrade antihistamin sirap.) (2) Med Valerian som en mycket avslappnande ört - hjälper till med sömnen och är särskilt känd för att minska värk och smärta. Om du vaknar för tidigt, dricka vatten och ta en annan dos av båda, om fyra timmar eller mer har gått sedan den första dosen. (3) Ta kalcium med magnesium och vitamin D3 och B-vitaminer, omega3, omega3-6-9, som alla arbetar tillsammans, vilket orsakar mycket bättre avkoppling och många andra hälsosamma fördelar! (4) En "liten portion protein livsmedel" hjälper sömnen - som vanligt kalkon eller kyckling, och äter mandlar (! Ha mer fiber), valnötter, pekannötter, solrosfrön och pumpafrön, pistagenötter, röda jordnötter med skal-on (även sådana typer av fröer och alla nötter har eteriska oljor!).
- Om du behöver hjälp att sova, (1) prova en antihistamin för att orsaka dåsighet som inte orsakar högre blodtryck (HBP), så billigt som 5€ för 100 (som Equate märket 'Chlortabs'): Det är klorfeniraminmaleat - också säljs som "Chlortrimeton" och som "Corcidin-HBP". (Använd inga sockrade antihistamin sirap.) (2) Med Valerian som en mycket avslappnande ört - hjälper till med sömnen och är särskilt känd för att minska värk och smärta. Om du vaknar för tidigt, dricka vatten och ta en annan dos av båda, om fyra timmar eller mer har gått sedan den första dosen. (3) Ta kalcium med magnesium och vitamin D3 och B-vitaminer, omega3, omega3-6-9, som alla arbetar tillsammans, vilket orsakar mycket bättre avkoppling och många andra hälsosamma fördelar! (4) En "liten portion protein livsmedel" hjälper sömnen - som vanligt kalkon eller kyckling, och äter mandlar (! Ha mer fiber), valnötter, pekannötter, solrosfrön och pumpafrön, pistagenötter, röda jordnötter med skal-on (även sådana typer av fröer och alla nötter har eteriska oljor!).
Tips
- Regelbundet schemalägga möten i förväg med din läkare för att kontrollera din urin och blod om du är i riskzonen för diabetes. Ställ automatiska påminnelser på din telefon eller online kalender för att se till att du hålla dina möten.
- Det har noterats att ammade spädbarn är mindre benägna än flaskan som ammas för att utveckla diabetes typ 1.
- "Diabetes mellitus" betyder "honey-sweet diabetes", med hänvisning till de höga nivåer av socker i patientens urin.
- En studie i Nederländerna visade att män som äter en kost rik på potatis, fisk, grönsaker och baljväxter verkar ha en lägre risk för diabetes. Trots den orättvisa dålig rap som potatis ofta får, när kokas och ätas utan tillsatt fett, anses de friska eftersom de är hög i komplexa kolhydrater, som måste brytas ner till enkla sockerarter innan de kan absorberas i blodet, en faktor som håller blodsockernivån stabil.
Varningar
- Obehandlad diabetes kan leda till hjärtsjukdomar och slutligen död. Om du upptäcker att du har några riskfaktorer för diabetes eller test avgör du har pre-diabetes, gör livsstilsförändringar för att vända skick och undvika diabetes diagnos.
Saker du behöver
- Sunda matval
- Kvalitet hälsosam mat kokböcker för receptidéer