Wke

Hur komma i form i gymmet

Någonsin märker hur de flesta människor i ett gym egentligen inte tränar? Vissa promenader på löpbandet läser en bok. Andra chattar med sina kompisar i väntan på att göra en annan uppsättning - och beslag på maskinen förstås. Och hur kommer det sig att de flesta människor i gymmet ser ut som de inte fungerar eller ser likadana ut oavsett hur länge de har varit att gå till gymmet? Det måste finnas ett bättre sätt. Här är en början...

Steg

Hur komma i form i gymmet. Promenad i dörren (den svåraste delen).
Hur komma i form i gymmet. Promenad i dörren (den svåraste delen).
  1. 1
    Promenad i dörren (den svåraste delen). Oavsett hur trött du är, gör två eller tre dagar i veckan obligatorisk i gymmet. När du går spelar ingen roll - bara göra det innan du kommer hem på kvällen. Du måste börja med ett åtagande. Och ett första steg.
  2. 2
    Värm upp. Fem till tio minuter på den elliptiska om du kan.
  3. 3
    Gör mindre. Glöm tre uppsättningar (om du inte verkligen är en professionell idrottsman). En uppsättning av tio till tjugo eller så räcker. Det behöver inte vara tillräcklig tyngd för att trötta muskler utan att anstränga. För de flesta av oss är mindre verkligen är mer. Om ett träningspass inte är så tråkig, det ska vara lättare att göra på en regelbunden basis. Konceptet i fitness kretsar kallas superset - och de verkligen är.
  4. 4
    Begränsa dig till sex till nio maskiner och tjugo till trettio minuter. Inte vila mellan maskinerna. Använda maskiner snarare än fria vikter, speciellt när du kommer igång. De är utformade för att hålla dig i rätt form.
  5. 5
    Rotera bland överkroppen, core (mittsektion) och ben.
  6. 6
    Arbeta stora muskelgrupper. Curls inte behövs. Arms är arbetat indirekt genom bröstet, rygg eller axlar övningar. Den långsammare att du flyttar vikt, desto bättre. Om du rusa, tar tröghet över och du inte arbetar muskeln över hela sitt utbud. Ännu långsammare på negativa.
  7. 7
    Hoppa på den elliptiska i 10 till 20 minuter och eventuellt byta till löpbandet för ytterligare 5 till 20. Gå tillräckligt snabbt för att svettas. Ingen läsning är tillåten (det saktar ner dig). När du väl har slagit sig in i en rutin, intersperse med 1 eller 2 minut intensiva segment (intervallträning), där du skjuter pulsen en extra 10 eller 20 BPM. Svalna några minuter. Stretch i slutet av träningen. Om du känner för mer konditionsträning, gå för det, men att bygga upp långsamt.
  8. 8
    Belöna dig själv med några minuter i poolen, ångbad eller bastu.
  9. 9
    Även hemma, är det viktigt att äta en näringsmässigt sund kost. Ät mer grönsaker och frukt och mindre täta livsmedel, särskilt de som innehåller mycket fett. Hoppa över protein bars eller drycker. Protein brist är sällsynt i USA. Endast professionella idrottsmän och några pensionärer behöver regelbundet extra protein.
  10. 10
    På dagarna du hoppa över gymmet, göra något annat. Även om det är bara en 10 minuters promenad (eller två). Använd trapporna istället för hissen.

Tips

  • Muscle är tätare än fett, så bli inte alltför berörda med skalan, fokusera mer på måttbandet.
  • Andas ut när du anstränger dig. Till exempel, när du utför en press, andas ut när du skjuter iväg och andas när de sätter vikten mot dig.
  • Observera. Detta är inte en rutin för elitidrottare eller råttor gym. Detta är lämplighet för resten av oss. Det är bättre att göra en timmes träning flera gånger i veckan och hålla balansen i ditt liv än att känna sig tvungen att tillbringa flera timmar då och då.
  • Försök att ta eller hitta en träningskompis.
  • Håll inte andan. Detta höjer blodtrycket onödan.
  • Om du känner att du är ansträngande, använda mindre vikt. Om det verkar för enkelt stopp efter 4 reps sedan lägga en tyngd. Kom ihåg, om du inte känner motstånd du inte åstadkomma mycket. Kvinnor behöver inte frukta fyllnadsmedel upp från vikter. Tvärtom är bättre muskeltonus bantning.
  • Variera din rutin lite för att upprätthålla intresset. Delta i andra aktiviteter (crosstraining) t.ex., simning, tennis, etc.
  • Ha tålamod och lägg vikter och tid successivt. Uthållighet är nyckeln.
  • Sträva efter en positiv mental attityd och fokusera på dina mål. Om du faller av vagnen, bara hopp igen.
  • Tidigare åldern 40 vissa kosttillskott är ♠ tillrådligt med måtta. Om du är frisk, mer än en multivitamin men inte en låda full. Pulver är i allmänhet ett bättre värde än enskilda kapslar. Juryn kommer alltid att vara ute i den här frågan. Så vem äter egentligen en perfekt kost?

Varningar

  • Speciellt när du börjar, betona gå på löpband eller rida på cykel eller elliptisk.
  • Om du har en vikt eller annan hälsofråga, se en läkare innan du påbörjar en fitness regimen. Ha tålamod för att undvika skador. Ge inte upp. Ställ kortsiktiga mål som är uppnåeliga.
  • Be om instruktioner om korrekt användning av maskinen och form när de försöker något nytt.
  • Använd antiseptisk spray på maskiner före och efter användning. Ta med din egen om det behövs.
  • Förtydligande uppskattas men du ändrar inte syftet med denna alternativa metod. Sätt kommentarer och frågor i diskussionen områdena.

Saker du behöver

  • Hälsoklubb / gym medlemskap. Det är ofta frikort eller medlemskap rättegång för att komma igång.
  • Shorts eller svettningar
  • Musikspelare (om förnuft)
  • Vatten flaska
  • Sneakers med god slitbanan och stöd
  • Workout handduk (att torka din maskin efter användning, tack!)
  • Tillval: en pulsmätare