Termen magdans är något av en missvisande, eftersom så kallad magdans innebär varje del av din kropp. Belly rullar, även känd som vågor, är en av de få drag som fokuserar på din mage muskler med uteslutande av alla andra kroppsdelar. I en sann mage rulle, inte flytta dina höfter och ryggrad inte - bara magen. Att uppnå denna grad av muskulär isolering är utmanande, men om du fortsätter att öva, får du det.
Steg
Isolera din övre och nedre magmuskler
- 1Placera dig själv framför en spegel. Stå i dans hållning: fötter och knän nära varandra och pekar i samma riktning, lätt böjda knän. Tuck bäckenet något. Lyft bröstet upp och ut, skapar en längre linje mellan ditt bröst och höfter.
- 2Placera en hand över din övre magmusklerna, strax under revbenen. Placera den andra handen över din nedre magmuskler, strax nedanför naveln.
- Om möjligt, ta av dig skjortan eller stoppa upp det så att du kan titta på dina magmuskler rör sig i spegeln.
- 3Suga in, eller skärpa, hela buken. Tänk dig att dra naveln tillbaka mot din ryggrad.
- 4Öva trycka ut med din övre magmusklerna bara. Dra sedan tillbaka dem i. Du ska känna trycket av dina övre magmusklerna flyttar mot dina händer, men inga påtryckningar från dina nedre mage.
- 5Suck din övre magmusklerna tillbaka i praktiken samma rörelse -. Trycka ut, sedan drar in - med bara dina nedre magmuskler. Du bör kunna känna din nedre magmusklerna flyttar in och ut mot dina händer som din övre magmusklerna stanna kvar.
- Dina höfter och ryggrad ska inte röra sig, även när du tränar med din nedre magmuskler. Du böljande magmuskulaturen, inte använda dem för att bölja din ryggrad eller höfter. Om du har problem med att isolera magmuskulaturen, öva din mage rullar när du sitter på golvet, liggande på rygg eller högst upp på kanten av stolen. Luta dig tillbaka i stolen och vila på dina händer, förlängdes båda benen rakt framför dig - sedan hålla överkroppen i en rak linje som du tränar.
- Det kan hjälpa att tänka avkopplande magmusklerna, eller "pooching" dem, istället för att tvinga ut dem.
Att sätta rörelserna tillsammans
- 1Suck hela buken, tryck sedan ut med din övre magmusklerna. Håll dina nedre magmuskler instoppad i.
- 2Tryck ut med dina nedre magmuskler.
- 3Suga in, eller dra, din övre abs bara.
- 4Suck nedre magmuskler tillbaka också. Öva utför de fyra komponenterna i rörelsen (övre abs ute, lägre abs ute, övre abs i, lägre abs i) tills du kan utföra dem smidigt. Detta är en topp-till-botten mage rulle.
- Du kan också göra en bottom-to-top magen rulle. Öva båda, kanske du upptäcker att röra sig i ena eller andra riktningen kommer mer naturligt för dig. Att göra en bottom-to-top magen rulla suga din hela buken, tryck sedan ut med din nedre magmuskler först. Tryck ut med din övre abs. Suck i dina nedre magmuskler, och slutligen suga in din övre abs, alltför. Upprepa.
Saker du behöver
- Spegel