Wke

Hur man äta ordentligt

Moderna västerländska kulturen har missuppfattat medfödda handlingen att äta förnuftigt av dess överväldigande överflöd av mat. Visst, är förekomsten av en kultur som är tillräckliga och tillräckligt avancerad för att mata alla sina medborgare tre gånger vad de faktiskt behöver tröst, men tillsammans med det kommer fetma och sjukdom. Läs vidare för att lära sig tips och hemligheter för att äta din väg till en sund kropp.

Steg

Hur man äta ordentligt. Vet vad som är hungrig känns.
Hur man äta ordentligt. Vet vad som är hungrig känns.
  1. 1
    Vet vad som är hungrig känns. (Ät inte bara för att du är uttråkad!) Detta tar lite övning. Vet att vara hungrig är en känsla av att behöva mat, någon mat, i maggropen. Du är inte hungrig när du vill vara, men när du måste vara.
  2. 2
    När man äter en måltid, sluta när du är nöjd, inte när du är full. Inte hatar du när du känner dig som om magen är full? Detta är ett tecken på att du har gjort ett misstag på det sätt du just ätit. När du är klar att äta, bör din mage känns inte tom, men också inte helt fullständig. Förvärva vanan att äta långsamt så att du kan sluta när du är nöjd, inte fullt, hjärnan behöver ca 20 minuter för att få den "inte hungrig längre" signal.
  3. 3
    Ät bara när du är hungrig. Moderna västerländska kulturen verkar tro att människor blir hungrig vid ca 09:00, kl 12, och igen vid 6 AM. Även om detta kan vara en generellt bra schema för att äta, kom ihåg att (vanligtvis) du inte behöver äta vid matdags om du inte är hungrig ännu. Dessutom, om du är hungrig mellan måltiderna, gå vidare och ha ett hälsosamt mellanmål. Det är inte bra att svälta sig själv mellan måltiderna, om du tillåter dig själv att bli alltför hungrig, kommer du bara överäta när måltiden kommer. Det handlar om att lyssna på din kropp. Du kan inte följa detta förslag, men tills du har bemästrat Steg 2, att veta när du är hungrig. En annan sak att komma ihåg är att genom att äta en liten bit när du är hungrig hela dagen, bör du inte äta så mycket vid måltid gånger, eftersom du inte kommer att bli så hungrig och eftersom du inte har väntat och svälta dig själv. Om du följer förslaget att äta mellan måltiderna om du är hungrig, men fortsätter att äta samma mängd som om du inte hade snacked vid måltider, kommer du bara sluta gå upp i vikt.
  4. 4
    Inse att i allmänhet, dina portionsstorlekar är förmodligen för stor. Godkända portionsstorlekar har nästan fördubblats under de senaste 50 åren. Kom ihåg att din mage är ungefär lika stor som din knytnäve. Förvänta dig inte att stoppa 10 gånger så mycket mat i det utan negativa konsekvenser. Något många människor inte inser är att din mage kommer att sträcka när du är van att äta mycket. Om du bara äter små mängder mat på en gång, kommer din mage aldrig sträcka ut som det gör när du frossa på en stor måltid, och sedan, med en mindre mage, tar det inte så mycket att göra dig känna full. Du kan göra detta genom att endast ta små, rätt stora portioner mat på din tallrik, och när du är klar med det, luta dig tillbaka och känna om du är fortfarande hungrig. Ge dig själv 10 till 20 minuter. Om du verkligen är fortfarande hungrig efter att tiden har gått, ta en liten bit mer, men om du ger din kropp tid att signalera din hjärna, kommer du att upptäcka att du oftast inte fortfarande riktigt hungrig.
  5. 5
    Det är hur mycket du äter, inte hur många måltider du gör av det. Vissa människor kan finna det lättare att ha en ordentlig mängd mat genom att bryta mat ner till många mindre snacks hela dagen. Andra kan välja att äta all sin mat i två eller till och med en stor måltid. Valet är irrelevant för den allmänna hälsan, är det enda som betyder total mat konsumeras. Gör beroende man är enklast för dig och gör det lättare att hålla fast vid dina mål.
  6. 6
    Ät frukost varje dag. Detta startar din ämnesomsättning går tidigt på morgonen (eftersom det saktar ner på natten eftersom du inte har ätit något på ett tag). Du kan också fokusera bättre under dagen!
  7. 7
    Motion. Detta väcker återigen din ämnesomsättning, för att inte tala bränner kalorier. Motion ökar också matsmältningen, påskynda matsmältningen. För att få allt du kan av motion, försöka kombinera typisk gym-relaterat arbete som kör på löpbandet och lyfta vikter med "roliga" arbete som cykling, vandring, eller spelar fotboll. Motion kan också hjälpa dig att bedöma om du är hungrig.
  8. 8
    Bli inte lurade in med "låg fetthalt" eller "no carb" diet. Tillräckligt med protein och en mängd olika fetter (inklusive Omega 3 fett, vanligen finns i fiskolja) är viktiga för kroppen att fungera korrekt, och många hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker är i sig mycket kolhydrater. Fall inte för modefluga kostvanor som involverar begränsar någon makronäringsämne.
  9. 9
    Tänk på att godis är inte de enda saker som smakar gott. Jo, det vet alla tårtor och kakor smakar bra till dina smaklökar. Människor som lever i västvärlden, dock har ett övermått av fet mat till sitt förfogande och på något sätt bör äta det så mycket som vissa gör idag. Men ja, det smakar så bra. Men kom ihåg, annat smakar bra också. Vad sägs om några trevliga kryddig grillad kyckling? Eller en tropisk banan smoothie (med låg fetthalt yoghurt)? Och inte Marinara sås på pasta smakar gott? Dessa är alla helt godtagbara livsmedel, ätas med måtta naturligtvis, som med allt annat. Och även livsmedel som inte verkar så lockande kan smaka gott med lite förberedelser, som att lägga lite kanel till äppelmos, eller matlagning broccoli innan du äter det om du inte gillar smaken av rå broccoli.
  10. 10
    Inte fantiserar inte om mat. Det är ett bevisat faktum att du tittar på TV får dig att vilja äta mer. Det är på grund av alla dessa läckra reklamfilmer med närbilder av perfekt tillagade maten. Inte titta på dem, gör det ingenting för magen att bara tänka på mat. Också, inte fantisera inte på din egen tid om hur stor sluka en hel glasstrut skulle vara. Bara trycka ut den i ditt sinne och tänka på något annat, då du inte vill det så mycket. Eller, tänk på hur bra de färska jordgubbar som du kommer att ha med lunch kommer att smaka.
  11. 11
    Slösa inte kalorier på drycker. Det är en bra idé att dricka bara vatten eller kalori-fria drycker som te eller lightläsk när det är möjligt. Sockrade drycker och juicer kan ha hundratals kalorier, och de gör inte du känner något fylligare. I huvudsak, dricka dem gör ingenting för dig förutom släcka törsten och lägga kalorier till din räkning för dagen.
  12. 12
    Ät långsamt. Tugga maten tills den har vänt sig till mush. Det innebär minst 4-5 tuggar per bit mat. Och nej, du kan inte bara ta större tuggor så att detta är en rimlig mängd tuggar, ta små tuggor också. Tänk på att det tar ca 15-20 minuter för din nöjd-känsla att komma till din hjärna även om magen är uppsvälld och oavsett hur mycket du äter. Du kan äta 10 tallrikar fulla med mat, och så länge som du gjorde det inom ett par minuter, du ändå inte skulle känna sig nöjd. På samma sätt kan du äta bara en mindre del och känner dig nöjd om du ger ditt system tid för mag-och hormonella processer att äga rum så att signalen blir till hypotalamus i hjärnan. Äta långsamt hjälper till att hålla mängden mat du äter små tills du känner nöjda känslor. Det hindrar också dig från smaska ​​dig själv, och ger dig mer tid att korrekt överväga om magen känns full ännu eller inte. Det tar ungefär en hel 15-20 minuter för magen att skicka meddelandet till hjärnan att du är full, så du kan äta 15 minuter mer än din kropp vill. Äta förhindrar långsamt överätande och kommer att få dig nöjd med mindre kalorier utan att känna sig hungrig eller berövas.
  13. 13
    Spara dina sweet-äta möjligheter. Du vet att du ska äta några sötsaker, som din granne tårta, jul dessert på din mormors hus, choklad din pojkvän fick dig, eller cookies som ditt barn gjort dig. Faktum är att ganska ofta människor gillar att ge dig fet mat som en fundersam gåva eller arbeta hårt för att göra det för ett speciellt tillfälle och blir sårad om du inte har några. Och, naturligtvis, alla vill skämma bort och betala varje gång på ett tag. Det viktiga är att tillåta dig själv godis endast dessa särskilda tider. Det är ett misstag att äta godis regelbundet så att när du når dessa måste-äta söta gånger du har över-bortskämd.
  14. 14
    Förändring från att äta när du kan och tränar bara när du måste "till" äta bara när du måste och tränar så ofta du kan. " De flesta människor gillar att äta, och gillar inte tränar. Resultatet är att de äter varje chans de får och motion bara när de måste. Du måste ändra ditt tänkande omkring, att utöva är nödvändigheten och äta vara lyx, och arbeta för att utveckla en livsstil som återspeglar detta. Men undvik att ta på att äta som en rutin. Njut av det och njuta av varje tugga. Detta kommer att hjälpa dig att äta långsamt.
  15. 15
    Välj en förrätt i stället. Även om det inte är rekommenderat att du äter hot wings och potato skins för varje måltid, aptitretare har ofta mer rimliga portioner än hela måltider.
  16. 16
    Drick mycket vatten varje dag. Detta är mycket viktigt. Du kanske tror att du är hungrig när i själva verket, du är egentligen bara törstig. Den gör också din lever och njure mycket gladare. Försök lägga till en skiva citron, lime eller apelsin till ditt vatten för en stor smak, gurka segment för en ännu krispigare smak!

Tips

  • Att hjälpa till med att äta långsamt, gör det till en vana att lägga ner dina redskap varje gång du tar en tugga. Inte plocka upp dem igen förrän du har tuggas och sväljs.
  • Försöker äta med pinnar när det är möjligt att bromsa ditt ätande ner. Även om detta kan ta lite tid att vänja sig!
  • Fråga dig själv, "Är jag verkligen hungrig, eller är jag uttråkad?"
  • Stick med det. Detta är inte en diet, eller en modefluga, eller något du kommer bara göra en liten stund. Det är en komplett livsstil som du måste justera själv till dess att det blir en andra natur.
  • Frukt, grönsaker och nötter är näringsrika och läckra saker att äta. Det är bäst att äta vissa delar av dem varje dag för att hålla hungern kontroll.
  • Dessutom är det första tecknet på att känna nöjd med mängden mat du har ätit, törst.
  • Kom ihåg att det finns en skillnad mellan att vara hungrig och som har en aptit. Ibland kan man längta efter mat bara för att du vill ha smaken men du egentligen inte känner sig hungrig (som är, är magen inte muttra, och du behöver inte känna samvetskval hunger i magen).
  • Ibland när du är hungrig, du bara verkligen behöver vätska. Så tillfredsställa din törst genom att dricka vatten eller färsk juice, och din hunger försvinner. Glöm att äta medan du dricker en uppfriskande glas vatten. Det är verkligen svårt att dricka för mycket vatten.
  • Forskning mer kost resurser på webben, på ditt lokala bibliotek, eller tala med din läkare.
  • Ett knep för att hjälpa omintetgöra (eller skjuta) en craving: när suget mat (speciellt skräpmat) strax före en planerad måltid, använd tandkräm att borsta tungan (borsta tänderna för mycket kan vara dåligt för tandköttet). Detta utlöser en automatisk aversion att äta något under en kort stund eftersom några smaker går bra med tandkräm. Denna enkla handling kan stoppa suget efter skräpmat i dess spår, eller åtminstone, hålla bort det tillräckligt länge för dig att förbereda / komma fram till en mycket hälsosammare måltid. God andedräkt är naturligtvis en extra bonus.
  • Sätt en extra platta på middagsbordet och lägga en del av din måltid på det till lunch i morgon. Efter att ha läst den här artikeln, kan du se att din måltid delen är för stor. Normalt arbetar bara igenom det, men den här gången kommer du avlasta nog för en andra måltid, och eventuellt undvika uppkördhet.
  • Jämför dig inte till modeller och skådespelare på TV. De flesta människor kommer aldrig att visas så perfekt som dem (om du inte har råd med en personlig tränare och kostrådgivare att arbeta med dig i timmar varje dag!). Istället koncentrera sig på en hälsosam livsstil som passar dig.
  • Ibland magen tongångar tyder inte hunger, bara rötningsprocessen, vilket skapar ljud och gurglar i magen. Vanligtvis, svält samvetskval är högre och har en långsammare upprepning, som "Pang"... sedan några sekunder eller minuter senare... "Pang", detta mönster istället. Om du hoppar över frukosten eller tränar etc är mest tid du får denna känsla.
  • Även en ayurvedisk läkare kommer att säga att borsta eller skrapa tungan stimulerar matsmältningssystemet, påskynda kroppens reaktion på hunger, om du vill använda den här metoden för att skjuta upp en craving eller livsmedel önskan, kanske prova munvatten istället.
  • Ät långsamt! Njuta av varje tugga!

Varningar

  • Läs etiketten någon smaksatt vatten som du väljer, eftersom många av dem har så många kalorier, vissa till och med mer än läsk.
  • Minns först och främst att din livsstil, inklusive äta och träna, är tänkt att ta hand om din kropp, inte skadar det.
  • Prata inte med munnen full! Inget ser bra med tuggas upp maten i deras mun.