Wke

Hur man bygger muskler hemma

Bygga muskler hemma är förvånansvärt enkel och kräver inte någon fancy gym utrustning. Allt som krävs är lite kreativitet och ett åtagande att träna regelbundet.

Steg

Hur man bygger muskler hemma. Hitta en ersättare för hantlar eller köpa något.
Hur man bygger muskler hemma. Hitta en ersättare för hantlar eller köpa något.
  1. 1
    Hitta en ersättare för hantlar eller köpa något. 2 burkar av mat eller 1-2 liters flaskor av drycken kan vara ett bra substitut för hantlar och kan användas för ett antal övningar.
  2. 2
    Gör bicepscurl. En bra arm träning för att bygga muskler är en bicepscurl. Stå med fötterna höft bredd isär, knäna lätt böjda, ryggen rak och stabilisera din kärna.
    1. Håll en burk / flaska i varje hand, böjda armbågar och undangömt i sidorna och underarmarna parallellt med marken. På ett kontrollerat sätt föra flaskan / kan upp mot axeln, hålla din armbåge undangömt i din sida.
    2. Andas ut när du gör detta och sedan andas in när du sänker armen tillbaka ner tills det återigen är parallellt med marken.
  3. 3
    Har dessa lockar 10 - 12 gånger på varje arm, när du har gjort en uppsättning av dessa går vidare och gör en annan 2 uppsättningar av 10 - 12 på varje arm. När du kan göra dessa bekvämt då du måste hitta något tyngre att använda som det är dags att öka vikten.
  4. 4
    Prova några Triceps dips. En annan bra övning för att bygga muskler som du kan göra på en Triceps Dip.
    1. Sitt på en stol / bänk och placera händerna på var sin sida av kroppen på stolen.
    2. Slingra din botten av stolen så att dina armar stöder din vikt.
    3. Fötterna höft bredd isär ut framför dig. Släpp ner tills armbågarna är på ca 90 grader och sedan höja upp dig själv tills armarna rakt igen. Andas ut när du sänker dig ner och andas in på vägen upp. Gör 10 - 12 av dessa, 3 gånger.
  5. 5
    Kom alltid ihåg någon form av pushup. Armhävningar är ett fantastiskt sätt att bygga muskler. Om du är en riktig nybörjare kan du göra en push up stå upp mot en vägg. Samma placering, precis i upprätt läge. När du har bemästrat vägg armhävningar du kan uppgradera till golvet.
    1. Innan traditionella ups tå tryckknappar, börja med knäna på marken tills du bekvämt kan hantera 20 - 30. Att göra en pushup, låg på marken nedåt, med händerna platt på marken ungefär brösthöjd.
    2. Skjut dig upp så armarna stöder din vikt och se till att din kärna är stagade och att ryggen och huvudet är i linje.
    3. Tänk dig att du har ett kvastskaft som vilar på ryggen från huvudet till botten och du behöver för att hålla kroppen i linje med det.
  6. 6
    Arbetet med stora muskelgrupper. Arbeta stora muskelgrupper är ett bra sätt att bränna fett och bygga muskler. Några av de bästa musklerna för detta är quadriceps och glutes. Knäböj är ett lysande sätt att arbeta båda dessa muskler.
    1. För att utföra en knäböj Stå med fötterna höft bredd isär, rak rygg, huvudet upp och spänna kärnan. Sätt händerna på höfterna eller rakt ut framför dig, vad är mer bekväm. Sänk dig ner i en knäböj som om du var på väg att sitta i en stol. Gör detta 10 gånger och gör sedan ytterligare 2 set.
  7. 7
    Gör dessa övningar 3 gånger i veckan, vilket gör att du har minst en dags vila mellan för att ge dina muskler en chans att återhämta sig och förnya. Denna träning tillsammans med några cardio som löpning, promenader, kommer simning, cykling eller annan sport du på god väg att utveckla muskelmassa.

Tips

  • Alltid göra din träning innan du gör cardio för att få maximal nytta för dina muskler.
  • Alltid sträcka ut musklerna efter att ha avslutat detta program.
  • Öka ditt intag av protein i form av magert kött, ägg eller fisk och minska ditt intag av kolhydrater kommer att vara till nytta för att utveckla muskelmassa.
  • Värm alltid upp innan du börjar genom att gå för en lätt joggingtur, promenera i 5 - 10 minuter. Kyl ner på samma sätt efter att du har avslutat programmet.
  • Försök att göra pull-ups och chin-ups på dig lokal park eller ditt barns swingset.
  • Cardio kan göras varje dag.

Varningar

  • Alltid sträcka efter att ha avslutat detta program.
  • Alltid värma upp och kyla ner för att undvika skador.
  • Om du har några skador eller hälsotillstånd, försök inte något träningsprogram utan att rådfråga din läkare först.
  • Om någon av dessa övningar orsaka smärta i leder, rygg, nacke osv - sluta omedelbart och inte fortsätter programmet utan att först rådfråga din läkare.