Wke

Hur man gör en chin up

En chin-up är en styrketräning övning som främst riktar latissimus dorsi musklerna i övre ryggen, liksom biceps muskler i armarna.

En chin-up är mycket likt en pull-up med undantag för hand position. Chin-ups utförs med handflatorna vända mot kroppen, medan pull-ups utförs med händerna vänd bort från kroppen.

Steg

Hur man gör en chin up. Häng i 30 sekunder eller så länge du kan i det läget för att bara ha dragit sig upp hela vägen (med hakan ovanför baren).
Hur man gör en chin up. Häng i 30 sekunder eller så länge du kan i det läget för att bara ha dragit sig upp hela vägen (med hakan ovanför baren).
  1. 1
    Köp en chin-up bar.
  2. 2
    Häng i 30 sekunder eller så länge du kan i det läget för att bara ha dragit sig upp hela vägen (med hakan ovanför baren). Stå på en stol eller något som hjälper dig att komma i läge. Sen när du känner att du inte kan hålla dig upp längre eller tills 30 sekunder har gått, långsamt sänka dig ner. Gör detta fem gånger. Det är viktigt att när du sänker ner dig själv det är långsamt och kontrollerat. Du använder samma muskler på vägen ner som du använder på vägen upp. Detta kommer att hjälpa lära dig muskler hur man ska samordna med varandra.
  3. 3
    Få en stol och se hur mycket av en böj för att börja med i armarna innan du kan dra dig upp. Sedan dra dig upp fem gånger börjar därifrån. Återigen, varje gång sänka dig hela vägen ner i ett långsamt och kontrollerat sätt. Efter ett tag kommer du att märka att du kommer att kunna börja från lägre och lägre ner.
  4. 4
    Gå från en hänga och se hur långt du kan dra dig upp till fem gånger i rad.
  5. 5
    När du kan göra en fullständig chin-up, dra dig upp fem gånger i rad, gör så många fulla, som du kan och sedan för de återstående bara dra dig upp så långt du kan.

Tips

  • Crossing fötterna vid anklarna och böja knäna något kommer också bidra till att stödja din rygg.
  • Dessa tunga drar övningar tenderar att dra åt "fällor". Stretching före och efter träningen hjälper till att förhindra skador. De tre viktiga områden att sträcka är axeln, lats och nackmuskler.
  • Så du inte tröttar musklerna bryts övningarna upp under loppet av en dag. Att göra dessa övningar en gång eller två gånger i veckan är gott.

Varningar

  • Skada inte dig själv! Se till att du sträcka före och efter att göra dessa övningar.
  • Se till att du installerar din chin-up bar ordentligt.