Wke

Hur man gör fler pull ups

Pull ups är en övre kropp övning som utförs på en upphöjd bar. Organet bör börja med att hänga fritt från baren med handflatorna utåt, armarna rakt, och sedan kroppen lyfts med hjälp av rygg och biceps så att hakan är upp ovanför baren. Många människor kan inte göra pull ups alls eller endast kan göra ett par som mest. De kan vara särskilt svårt för kvinnor, människor som är överviktiga och nybörjare. Här är några steg på hur man gör mer pull ups.

Steg

Hur man gör fler pull ups. Sätt upp mål för att kunna göra en mer dra upp än du kan nu.
Hur man gör fler pull ups. Sätt upp mål för att kunna göra en mer dra upp än du kan nu.
  1. 1
    Sätt upp mål för att kunna göra en mer dra upp än du kan nu. Sätta upp mål kommer att motivera dig att försöka hårdare på att kunna lägga pull ups till din rutin. Om du bara kan göra 2 pull ups idag, gör det ditt mål att göra 3 pull ups nästa gång du försöker. Även om du bara kan göra 2 1/2, gör du fortfarande framsteg.
  2. 2
    Införliva negativa pull ups i din rutin. Negativa pull ups görs genom att endast göra den sänkning del av pull up. Du kommer att behöva något att stå på så att du börjar i pull up position med hakan ovanför baren, sedan fokusera på att sänka din kropp långsamt och med kontroll. Upprepa sekvensen genom att göra samma mängd repetitioner som du skulle vilja göra med en full push up.
  3. 3
    Försök göra assisterad pull ups på en pull up maskin eller genom att ha någon hjälpa dig genom att lyfta underkroppen när du kämpar. Assisted pull ups kommer att ta del av vikten från din rygg och armar, så att du kan arbeta dig upp till att kunna dra upp hela din kroppsvikt.
  4. 4
    Förbättra din pull up frekvens. Helst bör du arbeta på din pull ups 2 eller 3 gånger i veckan. Ju mer du tränar, desto bättre blir du på att göra pull ups.
  5. 5
    Fokusera på att använda dina ryggmusklerna nära armhålorna, istället för att försöka använda dina biceps. Biceps är i allmänhet för små för att lyfta kroppen effektivt samtidigt gör pull ups-musklerna i mitten av ryggen och nära armhålorna är bäst för att göra pull ups.
  6. 6
    Korsa botten av benen medan du gör pull ups. Spände musklerna gör dem arbeta hårdare, och kommer också att stabilisera kroppen så att det är lättare att lyfta.
  7. 7
    Delta i olika typer av dra upp övningar för att stärka olika delar av din rygg och armar. Tillsammans med regelbundna pull ups, prova att göra några uppsättningar av haka ups, där handflatorna är vända mot dig, och breda grepp ups pull, vilket kommer att engagera dina ryggmuskler ännu mer än vanliga pull ups.
  8. 8
    Gör mer rygg och arm övningar förstärkning för att förbättra dra upp prestandan.
    • Pulldowns bidrar till att stärka din övre rygg och axlar. Sitt ner vid ett pulldown maskin, greppa stången och sakta dra den nedåt mot dina kragstickor.
    • Bicepscurl kommer att bidra till att stärka musklerna i armen. Håll en hantel i varje hand med handflatan vänd mot dig, och sänka hantel stadigt från axeln till höften genom att räta armbågarna.

Saker du behöver

  • Pulldown maskin
  • Hantlar