Wke

Hur man gör ömma muskler må bra

Muskler kan ofta känna sig öm efter träning eller annan ansträngande aktivitet. Även muskelvärk kan vara försvårande och hålla dig från att utöva, är den goda nyheten att ju mer du tränar, desto mindre musklerna kommer att göra ont i längden. Använd dessa enkla tips för att lindra vanligt träningsvärk.

Steg

Hur man gör ömma muskler må bra. Sträcka ut musklerna ut.
Hur man gör ömma muskler må bra. Sträcka ut musklerna ut.
  1. 1
    Rest. Detta är det allra bästa du kan göra för ömhet. Försök att inte använda muskeln i en ansträngande mode för 24-48 timmar efter träning, särskilt om ömhet beror på en styrketräning rutin.
    • Om styrketräning, rikta olika muskelgrupper på olika dagar. Ge dina muskler tid att återuppbygga efter du stam och utöva dem. Försök göra armar och bröst en dag, lår och ben på nästa, och kärnan utövar den sista dagen. Upprepa när du har nått den sista delbetalningen muskelgrupp.
  2. 2
    Massera musklerna. När du tränar till utmattning, små tårar förekommer i muskelfibrerna. Kroppens naturliga reaktion på dessa tårar är inflammation. Massage hjälper till att reducera mängden av cytokiner kroppen producerar, som spelar en roll i inflammation. Massage tycks också öka mängden av mitokondrier i din muskel, som förstärker den musklerna förmåga att extrahera syre.
    • Få en massage. Sök upp en massageterapeut och låta dem arbeta på dina ömma muskler. Massage terapi är avkopplande, meditativ och helande.
    • Massera musklerna själv. Beroende på placeringen av ömhet, kan du försöka att ge dig själv en massage. Använd en kombination av dina tummar, knogar och palmer att arbeta djupt in i muskelvävnaden.
  3. 3
    Sträcka ut musklerna ut. Detta kommer också att hjälpa till att få mjölksyran ur musklerna. Väntar ett par timmar efter en ansträngande träningspass innan stretching är inte den bästa. Stretch efter verksamhet som orsakade ömhet för att förhindra att bli stel.
  4. 4
    Ice muskeln indirekt. Läkare rekommenderar isbildning muskeln eller muskelgrupper direkt efter aktivitet för att minska inflammation och ge mer varaktig lindring. Vid isbildning en muskel eller muskelgrupp, är det bäst att linda en kylklamp i någon sorts buffert - ljus duk fungerar bra - innan du ansöker.
    • Om du är en idrottsman, överväga att investera i en fem-liters hink. För ömhet i armarna (som från baseball praxis) en fem-liters hink fylld med isvatten kan du isen hela armen på en gång. Denna metod kommer också att arbeta för fötter.
    • Använd plastfolie för att säkra is till extremiteterna eller i kroppen. Om du behöver flytta runt (matlagning, städning, etc.) när du använder is, kan plastfolie hjälpa säker is på en muskel när du flyttar.
  5. 5
    Applicera värme. Efter den första dagen av ömhet, kan värme användas för att hjälpa blodflödet till muskeln. Detta kommer att bidra till återuppbyggnaden ske och ge lite lugnande lättnad.
    • Ta en dusch. Låt varmt vatten för att träffa musklerna, koppla dem. Varvas med varmt och kallt vatten för en hemmagjord hydroterapi behandling.
  6. 6
    Ta smärtstillande läkemedel såsom NSAID. NSAID, eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, kommer i olika former. Ibuprofen (Alvedon, Motrin), naproxen (Aleve), eller acetylsalicylsyra är alla vanligen använda NSAID.
    • Om du är under 18 år, eller om den person du vårdar är under 18 år, undvika användning av acetylsalicylsyra. Aspirin i barn under 18 har kopplats samman med en farlig sjukdom som kallas Reyes syndrom, som resulterar i akut hjärnskada.
    • Försök att undvika att använda NSAID regelbundet. NSAID kan störa muskelns förmåga att reparera sig själv om de tas regelbundet. Det är bäst att hitta mer naturliga sätt att behandla muskelvärk om du kan.
  7. 7
    Planera en riktig kost. Om dina muskler är ömma från intensiva aktiviteter såsom tyngdlyftning, är dina muskler återuppbygga sig själva och behöver massor av protein. Sikta på att ta in 1 gram protein per dag för varje kilo muskelmassa du har.
    • Till exempel skulle en £ 160 man med 20% kroppsfett vill ta in cirka 130 gram protein per dag. Detta kommer att påskynda återhämtning gånger avsevärt, samt förhindra muskel förlust från dålig kost. Ta Protein 15 till 45 minuter efter träning för bästa resultat.
    • Drick mycket vatten när man tränar och hela dagen. Dina muskler behöver vatten för att fungera på topp, och din kropp behöver vatten för att reparera dina muskler. Glöm inte att dricka vatten.
  8. 8
    Undvik ömhet innan det händer. Om du tränar, lätt in i din träning inte genom sträckning, men med en ljus simulering av träning du kommer att utföra. Detta kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för en mer ansträngande version av övningen.
    • Överväga att ta vitaminer, antioxidanter och andra kosttillskott. C-vitamin och antioxidanter, i synnerhet, har varit effektiva i att hjälpa till att förebygga träningsvärk. Blåbär, kronärtskockor, och grönt te är antioxidant-rika, medan chilipeppar, guava, och citrusfrukter är alla höga i vitamin C.

Tips

  • Ta en dusch med varmt vatten. Varmt vatten hjälper slappna av kroppen.
  • Sträck samtidigt ta en dusch. Använd vatten som är något varmare än vad du är van vid. Detta ökar blodflödet runt muskelfibrerna med mikro-tårar.
  • Investera i en muskel rulle. Dessa är mycket användbara för ömma lår-och benmuskler. Tryck valsen i det ömma muskler och gnugga upp och ner. Åtgärden bidrar till att lindra spänningar och stress.
  • Om du massera ömma muskler, fokuserar inte på mitten av ömma muskler. Fokusera mer på anslutningarna vid varje ände. Detta kommer att hjälpa att muskeln att slappna av snabbare. Om musklerna är längs ryggen och nacken, se en massageterapeut. Dessa områden är farliga för massage utan ordentlig utbildning.
  • Om du gör i slutändan får hård från träning eller någon annan fysisk aktivitet där du har glömt att sträcka efteråt, massera stela området kommer att befria dig från smärtan för en stund. Sedan stretch och hitta en annan plats för muskeln det gör ont och massage där tills smärtan försvinner.
  • Lägga bakpulver (bikarbonat) till din badvattnet är ett hem botemedel som är mycket effektiv. Lägg 2-4 rågad msk soda till ett fullt badkar och rör om lite för att lösa. Njut av ditt badkar. Du bör känna en viss lättnad direkt efter du är klar med ditt badkar.
  • Sour cherry juice kan också hjälpa dina muskler att må bättre. Sour cherry juice är fylld med antioxidanter för att hjälpa dina arbetande muskler under eller efter fysisk träning. Sour cherry juice kan hittas på de flesta hälsokostbutiker.
  • Du kanske vill överväga en massage eller bastu.
  • Ta ett varmt bad med Epsom salter.
  • Du kan förbättra cirkulationen (vilket kommer att påskynda läkningstiden och lindra ömma muskler) genom att ta en dusch med kallt vatten i några minuter, sedan med varmt vatten i några minuter, sedan avsluta med en kall dusch igen.
  • En utmärkt källa till protein skulle vara fettfri chokladmjölk, vilket kan bidra till muskel protein reparation och fylla på glykogen snabbare än de flesta energidrycker efter ett långt träningspass. Det ger också socker för kroppen som normal mjölk inte. Den ideala kolhydrat: protein-förhållande för både energi påfyllning och muskel återhämtning är 04:01.

Varningar

  • Stretching både före och efter träning är viktigt för att undvika skador, men det måste göras på rätt sätt. Rådfråga en personlig tränare på ditt lokala gym för tips om ordentlig stretching.
  • Ledvärk är ett allvarligt problem och kan resultera i ihållande, kritiska skador. Försök att inte blanda ihop muskelvärk och ledvärk. Om smärtan inte försvinner efter några dagars vila och de övriga förfaranden som föreskrivs här, kan det vara klokt att kontakta en läkare.
  • Ihållande isbildning av ömma muskler är inte särskilt effektivt. Det rekommenderas allmänt att is i 15-20 minuter, ta isen utanför för samma 15-20 minuter, och upprepa returresa. Anledningen till detta är att isbildning längre än 15-20 minuter kommer inte kyla muskeln något mer än det redan är. Dessutom, om iced för länge, kan glasyren period leda till förfrysning, skador på mjuk vävnad, eller hudskada.
  • Var försiktig om du planerar att fördjupa en hel arm enligt ovan med 5-liters-hink metoden. Detta kan resultera i en snabb förlust av kroppens värme och kan påverka din cirkulation. Gör inte detta om du har högt blodtryck eller hjärtproblem. Även om du är helt frisk, gå långsamt genom att doppa armen i bit för bit, med början på fingertopparna, särskilt om det är en varm dag. Det kan vara ännu bättre att göra något som liknar en Popsicle från vanligt vatten och torka armen med det (igen, med början på fingrarna), sedan torkning omedelbart och massera (flyttar från handen mot kroppen). Var försiktig för att undvika att orsaka smärta eller over-agitera musklerna.