Wke

Hur man kan förbättra din hållning med rodd övningar

Med en lätt hantel och en stretching övning eller två, är det mycket lätt att rätta rundade axlar. Ett par minuter varje session görs två gånger per månad är allt du behöver. Korrigera en rundad skuldra förbättrar din spinal hållning, vilket är önskvärt eftersom med ojämn linje, kommer skivorna mellan era ryggrader slits ut snabbare. Den här artikeln visar dig hur du åtgärdar detta mycket enkelt problem.

Steg

Hur man kan förbättra din hållning med rodd övningar. Förstå vikten av god hållning.
Hur man kan förbättra din hållning med rodd övningar. Förstå vikten av god hållning.
  1. 1
    Öva god hållning hela tiden. För ett fåtal människor, stretching och korrigerande övningar behövs inte, dessa människor har möjlighet att upprätthålla en god hållning bara för att det är vettigt och de är hela tiden medveten om sin hållning. Att träna bra hållning, ha en bra hållning i alla situationer: stående, sittande, promenader, leka, arbeta och lyfta.
    • Bra hållning består i att hålla ryggen rak och bär axlarna varken rundade eller dras tillbaka.
    • Behåll denna hållning även när böjd över i midjan medan du arbetar, leker eller lyft.
    • Ibland kontrollera din hållning i spegeln och alltid ha en känsla för vad som är bra hållning.
  2. 2
    Förstå vikten av god hållning.
    • Mekaniskt är det lättare på din rygg om din vikt inte förskjuts framåt som det är när du runt dina axlar.
    • Dina leder kommer att skada det minsta, eller inte alls, om de sitter ordentligt.
    • Anatomiskt, era ryggar har hål (foramens) att bostadspriserna nerver, så att du inte vill skada dessa nerver genom att böja eller vrida ryggen överdrivet. Ryggraden, för det mesta, var inte riktigt utformad för böjning eller vridning mycket. Bockning görs bäst med knäna och i midjan (höfterna). Titta på ett skelett och muskler diagram av interspinal muskler, och du kommer att se att de är små och korta.
    • De långa och större muskler underlättar brett sortiment av rörelser såsom latissimus dorsi eller "lats eller vingar". Lats dra överarmen mot kroppen i en nedåtgående rörelse och är en stark muskel. Men när överarmen passerar kroppen, latsen inte längre spelar in eftersom musklerna kan bara krympa. De mindre muskler som de romboida och tillbaka deltoids dra överarmen längre bak.
  3. 3
    Förstå dynamiken i en axelled. Tänk på ett gemensamt som en elektrisk, telefon och kabel kraftledningsstolpe, på sidan av vägen, med staglinor på vardera sidan. Om spänningen är för stor på ena sidan, kommer det att vara stress på stolpen eller marken. En axelleden har bröstmuskulaturen normalt förkorta och dra axlarna framåt. För att korrigera axlarna från hunching framåt, sträck dina bröstmuskler och / eller stärka musklerna i övre ryggen som drar överarmen bortom mittlinjen. Dessa muskler är de rhomboids och bakre deltamuskeln.
  4. 4
    Stretch. Stretching övningar och kroppsmedvetenhet kan vara nog för dig. Warm-up eller bli varm innan stretching. En varm-up kan vara en vanlig aktivitet som eller promenader. Att vara varm kan vara att arbeta eller från att ta en grundlig, varmt bad. Eftersom musklerna att sträckas är så små, är ett specifikt värma upp lätt gjort genom att svänga med armarna i sidled och horisontellt i ett par minuter. Eller, kan din uppvärmning vara atletisk (slå en boll), aerob (omfattande sida till sida eller framåt), eller freestyle (dans, Shadowboxing).
  5. 5
    Gör bröstet stretch, när varm, så mycket du vill eller så sällan som en gång i veckan. Håll positionen i minst 20 sekunder. En viktig punkt är att sträcka på bröstmusklerna och inte din ryggrad eller höfter, sträckan du tycker borde bara vara i bröstet.
    • Det finns andra varianter som fungerar bra, liksom med armarna raka, med hjälp av en partner, eller liggande på en bänk, på ryggen, och låter armarna hänga (halvvägs mellan bara hänger ner och hänger ned från krucifix position.
  6. 6
    Öva dessa ytterligare övningar som ett komplement till den huvudsakliga bröstet stretch eller göra dessa istället om du inte gillar bröstet stretch. Kistan sträcka på dörren eller ett hörn, som tidigare förklarats är en utmärkt stretching övning för alla.
  7. 7
    Två gånger i månaden, gör en överböjda raden med en lätt hantel i högst tio pounds. Starka och stora människor skulle kunna använda en tyngre hantel. Träning oftare kan bli tråkigt, och eftersom en övning rutin bör vara en livstid aktivitet, bara göra det om två gånger i månaden under hela ditt liv. Denna övning fungerar det liten muskel i ryggen kallas rhomboids och det sträcker bröstet.
  8. 8
    Följ dessa anvisningar för rodd övning för hantel raden, cykeln röret raden, eller någon annan variant av raden:
    • Från startpositionen, rycka på axlarna och hålla dina axlar tight tills du avslutar denna övning. Detta är den viktigaste formen vederlag för denna övning. Tight är att inte ha dina axlar runt. Tight är spänna musklerna i axeln. Med hantel raden, är startpositionen överböjda med din fria hand bracing på knä och med den andra handen tag i hantel med armbågarna raka.
    • Dina rörelser bör vara mekanisk. Mekanisk är inte snabb eller långsam, men utan extrem acceleration eller retardation.
    • Håll ryggen (ryggraden) rak. Här, med smidiga muskler, på baksidan av benen, kan du böja sig och hålla ryggen rak. Öva stretching dina hamstring muskler vid behov eller göra en annan variant av den rad som sitter med en kista support (finns på gym).
    • Ta hand om din armbåge genom "bromsning" när du sänker hanteln med armen utsträckt läge. De ligament i dina armbågar och axlar stannar armen i utsträckt läge, inte låta detta ske. Istället stoppar sänkning rörelse med dina muskler. Ha någon muskelspänning så att axeln inte rund och armen är inte helt avslappnad vid sitt utsträckta läge. När armen är utsträckt, hålla en liten mängd spänningar i armen muskler.
    • Lyft hantel i en krökt rörelse och inte i en rak linje upp och ner. Från startposition, med hantel hänger ner och nedanför axeln, hantlarna följer en krökt bana till den slutliga position som är lägre ner din kropp.
    • Endast i den första upprepningen är hantel direkt nedanför axeln. Därefter kommer det att finnas några mindre svängande. Från den andra upprepningen på, ha hantel (i början, bottenläget) något framför den döda hänga läget under din axel. Om denna punkt verkar förvirrande i början, läste det efter några sessioner rodd.
  9. 9
    I stället för en hantel rad, göra ett rör rad istället. En specialitet cykelaffär bör ha ett lass av dessa rör för destruktion, be dem för något. Kapa röret i hälften vid bröstvårtan och kassera nippeln sektion. Fäst den långa röret på marknivå och göra rörrader.

Tips

  • Om du bor snygg är ditt mål, inte vara orolig svällande muskler från att använda en hantel med två små plattor. Allvarliga styrka praktikanter fylla hantelstång med plattor och även använda långa hantel barer. Om lyfta vikter är inte för dig - pump vatten: Använd en 24 ounce flaska läsk i stället för en hantel.
  • Eftersom hantel är så lätt, du behöver inte följa ett likriktat och progressivt system med noggrant planerade uppsättningar och upprepningar. I en session, kan du göra en uppsättning av 25 repetitioner med en £ 8 hantel, två veckor senare gör två uppsättningar av 10 repetitioner med samma vikt och i ytterligare två veckor, gör 50 repetitioner med en högväxt vattenflaska istället för en hantel. Och slutligen, två veckor senare du inte kunde räkna repetitioner och gör så många du kan med en hög mat kan, som sparris, för längden på en TV-reklam.
  • Markera på en kalander eller logga din träning träning.

Varningar

  • Lyft lätta föremål som om de var tungt eftersom personskador kan uppstå bära lätta föremål, om formuläret är dålig.
  • Kontakta läkare innan du påbörjar något nytt motionsprogram.

Saker du behöver

  • Dumbbell
  • Cykelslang (och sax)
  • Rymlig område att utöva