"Först säger till dig själv vad du skulle vara, och sedan göra vad du måste göra." När sägs av Epiktetos, kan detta talesätt vara träffande tillämpas på uppgiften att förbättra din träning på gymmet.
Vet du vad du ska göra för att maximera din träning? Följ bara dessa steg och du kommer bli förvånad över hur en bättre träning kommer att ha på din kropp, styrka och känsla av allmänt välbefinnande. Efter att ha provat den strategi som beskrivs i dessa steg, hittar du dig själv att få bättre resultat i samma tid (eller ännu mindre tid!) Än du redan spenderar på att arbeta ut.
Steg
- 1Definiera ett syfte. Om du har varit en tid, har du redan en viss erfarenhet, och det är bra. Men vad är syftet med din tid på gymmet? Om du kommer upp med specifika mål, får du bättre resultat och behålla din motivation.
- Ett exempel kan vara att man vill uppnå en fysisk form som kvinnor finner oemotståndlig och män kommer att vara avundsjuk på.
- 2Få en tydlig bild av ditt mål. Enkelt fyllnadsmedel upp är inte ett tillräckligt specifikt mål. Vilka mått vill du uppnå? Vilken kroppsform vill du ha?
- Den mer detaljerade ditt mål är, desto större är chanserna att uppnå det. Tänk på vad din ideala kroppen skulle se ut och använda detta som din brännpunkt.
- Skriv ner de mätningar av dina axlar, bröst etc. som du skulle vilja ha i tre månader, ett år från nu, eller fem år in i framtiden. Fråga dig själv frågan: "Vilka muskler behöver jag fokusera på för att nå mitt mål?"
- 3Hitta en plan kvalitet träningspass. Du kan inte bygga en oemotståndlig kropp utan kunskap om olika typer av övningar och vad du kan uppnå med dem. Du måste också informera dig om den rätta träningen struktur och särskilt du behöver utveckla. Utnyttja den stora mängden redan forskat kunskap som finns inom detta område. Härled en workout plan inte allt själv, men genom att konsultera fitness experter. Se "Tips" för några exempel.
- Läs böcker av fitness specialister, samt söker sina videor på nätet. Du kan lära dig en hel del att titta på de många uppladdade videoklipp från fitness experter, och helt gratis!
- 4Ägna lite tid att värmas upp. Underskatta inte detta viktigt första steg i din träning. Många människor utse endast två minuter eller mindre till. Fel! Optimal skulle vara att ägna 10-15 minuter att värma upp kroppen. Börja med 8 minuter på stillastående cykel och koncentrera sig på de muskler du kommer att arbeta på den dagen.
- Till exempel, om du ska träna dina bröst, rygg och armar, göra 1-2 övningar för varje av dessa muskelgrupper, tre set vardera, med hjälp av vikter som gör det utmanande på de sista repetitioner. För att bygga styrka, göra 4-6 repetitioner per set. För hypertrofi (större muskelmassa), gör 8-10 reps. För muskulär uthållighet, 12-15.
- 5Undvik distraktion. Detta inkluderar chatta med personal eller vänner och lyssna på radio mellan seten. Om du vill prata med dina vänner, kan du göra det efter träningen. För att skapa din egen personliga träning utrymme, ta en mp3-spelare med en spellista med låtar som motiverar dig att pressa dig hårdare.
- 6Ta lite ledigt mellan sessioner. Träna 4 till 5 gånger per vecka med maximalt, vilket kommer att lämna dig med 2 till 3 dagars ledighet. Det skulle vara bäst att inte träna på helgerna. Om du vill gå till gymmet 4 ggr per vecka, kan du göra det på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar. Om du väljer att träna fem gånger i veckan, är det bäst att ta bort en dag i mitten av veckan plus en dag på helgen.
- 7Undvik att bli besatt och spenderar för mycket tid på gymmet. Detta gör du förvandlas till en "gym rat." Om ditt mål är att bygga en snyggare kropp för att förbättra ditt sociala liv, hur kommer det här att hända om du ägnar ditt liv på gymmet? Om din träning har blivit ett beroende, begränsa din träning till 80 minuter. Detta gör att du kan spendera tillräckligt med tid att arbeta på din kropp effektivt och samtidigt upprätthålla en balanserad livsstil.