Klättring kullar på en cykel är inte allas idé roligt... Men om du bor i ett kuperat område eller du reser genom kullar, varför förneka sig själv nöjet att fortsätta att rida regelbundet bara på grund av de brantare backar? Branta kullar på en cykel kräver att veta några tips om att öka din uthållighet, placera dig själv på rätt sätt på cykeln, och ändra dessa redskap. Så hoppa upp på cykeln med detta råd, och hitta dig själv några branta backar att träna på tills det känns mycket lättare!
Steg
- 1Förbered dig mentalt. Om du har cyklat en kulle innan, vet du redan att det gör ont fysiskt och tar en hel del ansträngning. Om du har länge varit den sort att hoppa av cykeln och gå upp för backen, du behöver lite mental prepping först!
- Acceptera att rida uppförsbacke är mer ansträngning. När du slutar att slåss det mentalt, kan du spendera mer tid att motivera din kropp och lära sig att göra resan lättare för dig.
- Få upphetsad om utmaningen att göra det till toppen av kullen. Detta är något som du är helt kapabel att göra och bevisa det för dig själv kan vara en hel del kul i mellan ångest!
- Förvänta dig inte att gå fort. Det är orealistiskt och riskerar att slitas ut dig innan du har knappt börjat.
- Förstå fördelarna med din kropp för cykling i kuperad terräng. Kuperad terräng bygger ditt upp så att kroppen lär sig att använda syre mer effektivt. Dessutom använder färd med att klättra i backen på en cykel olika muskelgrupper som du flytta omkring på cykeln för att upprätthålla maximal effekt. Klättringen kan du arbeta hårt, och nedstigningen tillåter dig att återhämta sig, vilket ger en perfekt övning träningspass per varje kull.
- 2Starta hill climb vistas sitter på cykeln sätet (eller sadeln). Håll din vikt tillbaka och hålla styret över toppen och nära till centrum. Dina händer bör vara ca 2-3 inches (5-7.5cm) från centrum aktern för att möjliggöra maximal andning. Om bröstet är öppen och axlarna bakåt, kommer du att kunna andas mycket lättare.
- 3När du flyttar upp för backen, ner. Detta kräver att du hålla din kropp låg och armbågarna låg men något påpekat att hålla bröstet öppet för lättare andning och att hålla överkroppen avslappnad.
- 4Mot toppen av kullen, stå upp från sätet (sadeln). Vid denna punkt, använda hela din kroppsvikt för att hjälpa dig att trycka ner hårt på pedalerna. Stå upp tar mycket mer energi än att sitta ner, så gör inte överanvända denna teknik, hålla den tills den sista delen av den branta backen. Dina händer ska nu sitta på toppen av bromshandtagen.
- Flytta din kropp i takt med benen. Håll din rygg rak och bröstet öppna för att underlätta god andning.
- 5Lär dig att skifta växel kommer uppförsbacke. Dessa redskap är till för att användas, och uppförsbacke de kommer definitivt att hjälpa dig med extra kraft om du ändrar dem effektivt. Det tar dock praxis att vänja sig hur det känns att växla som en metod för att ändra tempo och kraft när man klättrar en kulle, så misströsta inte, bara fortsätta att öva det.
- Shift växlar i väntan på eller strax före varje terräng lutning förändring, inte när du har redan nått varje lutning. Håll trampa medan du växla, så att hålla farten. Målet är att hålla din insats så konstant som möjligt.
- En låg växel behövs för att gå upp (du behöver den högre växel för att gå tillbaka).
- 6Fortsätta att öva. Denna teknik kommer inte att vara lätt för de första försöken, men det är viktigt att. Det är endast i det gör att du kommer att lära dig en känsla för klättring kullen på cykeln och lära sig rätt timing för att flytta din kroppsvikt på cykeln för att uppnå maximal effekt för minsta ansträngning.
- Börja med kortare kullar och gradvis öka dina försök till brantare och kära.
- 7Försök med lågväxel med en brant backe. När du känner dig mer trygg med backen klättring på en cykel, lära sig tekniken för att klättra en kulle ekonomiskt. Denna teknik kräver att du sitta kvar och använda en låg växel, och inte förlita sig på att stå upp för mycket av tiden:
- Andas regelbundet och djupt.
- Håll det långsamt och gradvis under de tidiga stadierna av hill climb. Detta är inte en tävling, det handlar om hushållning din energiförbrukning.
- Välj den låg växel som fortfarande kommer att möjliggöra någorlunda snabbt trampa.
- Sitt upp och håll ytterkanterna av styret. Detta kommer att säkerställa att din andning underlättas av en öppen kista.
- När backen blir mycket hårdare, och du märker att du har ingen lägre växlarna kvar att använda, griper om de broms huvor. Dra dem att ge dig mer kraft när man trampar.
- Först nu använder stående en kort stund om det behövs. Vid det här laget bör du veta vad som intuitivt känns bäst för dig i kombinationen mellan att stå och sitta i sulkyn, för den mest ekonomiska användningen av din energi.
- Håll dig fokuserad på en stadig, rytmiskt klättring som gör det bästa av varje varv hjulen att dra dig upp denna kulle. Denna typ av långsammare men kraftfull ridning tar tid att bemästra, men det är effektivt och är bra för längre turer, till exempel när du reser genom kuperad land för långa avstånd. Du är mycket mindre sannolikt att trötta ut än att använda den metod som kräver rätt att få dig upp i bergen.
- 8I svängar, ta den långa vägen på utsidan av svängen. Det kan tyckas ologiskt, men du förlorar mindre fart på det sättet.
- 9Ta en paus på toppen av kullen. För en särskilt ansträngande hill climb, kan en kort kulle vila vara i ordning, särskilt medan utbildning själv att vänja sig.
- 10Descend med omsorg. Vara uppmärksam på hinder som bilar, fotgängare, djur och föremål på vägen. Gå inte ner för snabbt - använd båda bromsarna för att dra tillbaka den hastighet, och genom att sitta upprätt i din stol, så att din kropp fungerar som en "luftbroms".
- Om du fallande över ojämn terräng, t.ex. på en mountainbike spår, är det bäst att komma ut ur sätet och låta cykeln ta alla stötar för dig. Ju brantare nedstigning, ju längre tillbaka du ska placera din vikt samtidigt som du tittar framåt.
Tips
- Alltid se framåt så att du vet vart du är på väg. Frestelsen kan vara att titta ner i koncentration men du riskerar att krascha in i något eller missat något om du gör det för mycket.
- När du är riktigt bra på att hantera kullar, kan du börja lära hill sprints om du i racing på din cykel, eller om du bara vill ha en riktigt ansträngande träning.
- Luta dig framåt när man går uppför.
- Off-road kullar kräver en annan klättring teknik. Stående på spår och andra terräng som har löst underlag kan riskera ett fall av cykeln, så du måste vara mycket noga med att bara använda detta när det verkligen behövs och att väga dig väl. Använd de redskap som beskrivs ovan men behålla din vikt så mycket som möjligt över baksidan av det bakre hjulet för att bibehålla cykelns dragkraft på löst underlag. Om du behöver stå på en särskilt brant del, hålla din vikt tillbaka och kroppen låg och knappt lämna förarplatsen (tror "svävar" över det). Dra tillbaka, inte upp, på styret.
Varningar
- Klättra inte något alltför brant, vet dina gränser och skjuta dig själv bara så långt som är säker. Kullen kommer att finnas kvar i morgon för ett nytt försök.
Saker du behöver
- Cykel
- Hjälm, cykling kläder, lämpliga skor
- Några kuperad terräng