Hur man kör en halv maraton

Den grundläggande introduktion

1. 1
   Bedöm din kondition. Bestäm om du är redo att springa ett halvt maraton.
   • Innan du kör en halv maraton, bör du kunna slutföra en 3-milen (5 km) jogga eller springa minst 3 gånger per vecka.
   • Åtminstone bör du kunna köra i jämn takt under 30 minuter.
2. 2
   Nästa, välj ditt evenemang halvmaraton.
3. 3
   Många välgörenhetsorganisationer håller maraton, halv maraton och 5k tävlingar att samla in pengar till deras orsaker. Om du är intresserad av en specifik orsak, såsom miljörörelsen, djurens rättigheter eller cancerforskning, leta efter en händelse som bidrar till det.
4. 4
   Registrera dig för din halv maraton.
   • Anmäl dig tidigt, så många halv maraton fylla upp många månader före evenemanget.
   • Registrering information kan också innehålla särskilda krav såsom lägsta sluttider, vilket du bör stå för i dina träningsmål.

Utbildning för halv maraton

1. 1
   Börja din träning minst 12 veckor före dagen för din halv maraton.
2. 2
   Hitta springa spår eller kretsar där du kan exakt bedöma avståndet, såsom en lokal bana eller en stadsdel trottoaren (som du kan mäta avstånd i bilen).
3. 3
   Skapa en utbildning kalender och publicera den på en framträdande plats för att hjälpa dig att hålla motiverad varje dag av din träning.
4. 4
   Tillbringa dina första 2 veckorna kör 3 miles två gånger, med en 4-mil kör i slutet av veckan.
5. 5
   Öka ditt kort sikt genom en halv mil (0.8 km) var 2 veckor, och samtidigt öka din långa loppet i slutet av veckan med 1 mile (1,6 km).
6. 6
   Öka din långa loppet med 1 mil varje vecka när du når de senaste 3 till 4 veckor av din träning, så att du slutför en 10-mil kör veckan innan halv maraton.
7. 7
   Lämna minst en dag mellan varje körning. Tillbringa dessa dagar gör korta joggar som är mindre än 3 miles varje eller crosstraining med andra sporter eller friskvårdsaktiviteter.
8. 8
   Ägna en dag varje vecka till stretching och styrketräning med lätta till måttliga vikter. Du kanske gillar att skriva i en yoga eller pilates klass för att se till att du prioriterar dessa dagar i din träning.
9. 9
   Vila för 1 dag varje vecka. Undvik all verksamhet mer ansträngande än avslappnade promenader på dina vilodagar.

Planera för den stora dagen

1. 1
   Sänk din nivå av utbildning veckan innan du kör en halv maraton. Minska avståndet mellan dina körningar till 2 till 4 miles vardera, och spendera mindre träningstid kors.
2. 2
   Vila för de två dagarna före halv maraton. Få massor av sömn! Definitivt minst åtta timmar per natt.
3. 3
   Ät en lätt, näringsrik måltid innan din ras, och stick med den mat du brukar äta under din träning. Ta med drinkar och tilltugg för efter loppet också.
4. 4
   Packa din löpverk, såsom en timer och glykogen, och en förändring av kläder kvällen innan loppet. Lägg ut dina löparkläder förväg för mindre stress på dagen för händelsen.
5. 5
   Sträck långsamt och noggrant efter att du korsar mållinjen till stöd i din återhämtning.