Längdskidåkning är en svår sport att ta itu med, men det är mycket givande eftersom du känner att du verkligen har uppnått något otroligt efter att ha avslutat en körning. Terränglöpning kan ske över gräs, lera, stigar smuts, steniga områden, vatten, kullar, etc. - nästan överallt off-track eller off-road. Även om det kan kännas straffa ibland, i slutändan är de fysiska resultat och vänskap byggs av gemensamt lidande definitivt värt den utbildning och uppväger smärtan inblandade. Här är några tips som hjälper dig att komma igång i terränglöpning.
Steg
- 1Reflektera över varför du vill engagera sig i terränglöpning. har både psykiska och fysiska fördelar, efter att en längdskidåkning löpare är du sannolikt att vara mer robust och mångsidig, kunna köra i alla väder typer och i alla terrängtyper. Om du är oftast en väg eller spår löpare, kan lägga terränglöpning till ditt träningsschema "skärpa" upp dig och få dig beredd på allt. Å andra sidan, kommer cross country träning förbättrar inte bara din hastighet, längdskidåkning är inriktad på uthållighet, inte bara hastigheten.
- Terränglöpning kräver en hel del från din men den gradvisa ökningen i styrka och den gradvisa förbättringen av ditt utbud av hastigheter sker utan skakningar som är vanligt med spår eller väg utbildning. Detta innebär att du sakta kan förbättra dina kör kunskaper över tiden utan kumulativa skadliga effekter.
- Terränglöpning lär dig en hel del självdisciplin, även en blygsam kör talang belönas med god disciplin. Och trots (eller kanske på grund av) de utmaningar som terränglöpning, har du en hel del tid för att lära sig att skjuta dig själv på ett sätt du aldrig trodde var möjligt,
- Andra fördelar med terränglöpning som gäller för att köra generellt inkludera dess potential att hålla din vikt i schack, det kan varieras mellan individuella mål och konkurrenskraftiga mål beroende på vad du vill ha från den, benen kommer att vara i fin form, och du kan uppleva energi ökar.
- Slutet på en terränglöpning är fylld med desserter av belöningar - du är helt och hållet berättigad till det varma bad, massage, fantastisk måltid, och natten i en bekväm säng (med den extra bonusen att du garanterat har en otroligt god natts sömn).
- 2Förbered din utrustning. Det fina med alla typer av drift är den låga behövs utrustning och terränglöpning är inte annorlunda. Du behöver shorts eller löparbyxor, skjorta, ett lager eller två om du är rubriken någonstans högt (som berget spår), en vattenflaska eller blåsa för vatten, och några. Om du kör någonstans som kan orsaka säkerhetsproblem (t.ex. på en stig också användas av cyklister eller ATV etc.), bära en säkerhetsväst eller ljusa färger också. Leta efter sportkläder som andas bra när du svettas och en vattenflaska eller urinblåsan som fäster dig och kan användas när du kör. Det rekommenderas att du plaska ut och köpa två par skor:
- Det första paret är för praktiken. Detta par borde väl skyddat, annars kommer du att utveckla blåsor eller shin spjälor från nedslaget i marken.
- Det andra paret skor bör vara längdskidåkning spikes (eller lägenheter, om dina kurser omfattar belagda vägar). Detta par är för racing. Det är en mycket ljusare pair och har tunnare kuddar för en lägre tyngdpunkt. Bär inte dessa till praktik, för de slits ut snabbt. Dessutom kan bära spikar eller lägenheter under praktiken leda till en skada, eftersom de inte är så mjukt som praxis skor.
- 3Tänk säkerhet fitness. Innan du börjar utbildningen i längdåkning, vara säker på att se över grunderna på vistas flexibel och väl sträckt. Glöm inte att värma upp innan du beger dig ut, och att värma ner. Du kanske också gillar att inkludera några mindre styrketräning och en del terränglöpning såsom, cykling och promenader, eftersom dessa kommer att fungera andra delar av kroppen samt ger dig en paus från att köra, men ändå ger dig motion och stress. Och naturligtvis, om du inte redan kör, tala med din läkare om att ta upp denna ansträngande sport om du har några fitness bekymmer. Om du är i dålig form, ge inte upp, bara ta det långsammare och vara mycket snäll mot din kropp när du vänjer sig att köra och övningar. Det fina med att köra är att du så småningom kommer att förbättra din kondition och uthållighet.
- Alltid värma upp och stretcha. En uppvärmning ska vara ett par varv till ett par miles eller långsam löpning eller ens gå, beroende på hur länge du har varit igång. En bra metod är att gå raskt i 5 minuter, sedan att köra i din egen takt i några minuter. Detta kommer att höja pulsen och orsaka en svett att bryta. När du har värmt upp, stretcha. Stretching kommer att förhindra eller minska dina chanser att skada.
- Gå raskt i 5 minuter i slutet av din körning. Sedan sträcka. Det är viktigare att stretcha efter att du kör än innan du kör. Stretching efter att du kör förebygger skador och fungerar bra eftersom dina muskler värms upp och kommer att vara på sitt mest flexibla, vilket minskar möjligheten att dra dem.
- och varje dag. Detta kommer att stärka din överkropp, vilket också är viktigt i ett lopp. Börja med femton armhävningar och tjugofem och arbeta dig uppåt.
- Du kanske upptäcker att dina vader och hamstrings få lite ont om du inte redan är en erfaren löpare. Detta är en bra sak, det betyder att du arbetar muskeln på ett sätt som det aldrig tidigare använts. Det är som när du går till gymmet efter en lång frånvaro och göra en fullständig tyngdlyftning träning. Självklart dina muskler kommer att vara öm, men det är inte en dålig sak! Du kanske vill överväga att skära ned lite om de är särskilt ont.
- 4Ät för bästa prestanda. Din kondition som en cross-country runner beror också på vad du äter. Var noga med att äta hälsosam mat och ge din kropp med hög energitillförsel som den behöver för att köra. Det är också bra att äta mindre måltider, men äta oftare under dagen (kanske 6 - 8 mindre måltider var 2 till 3 timmar).
- Skär ner eller klippa ut snabbmat. De ger tomma, icke näringsrika kalorier som inte ger långsiktiga energi.
- Fyll på komplexa kolhydrater. Ät massor av grönsaker, frukt, fullkorn, och dricka vatten. Och få massor av högkvalitativt protein.
- Läs på sport nutrition. Det är ett komplext område med massor av idéer men bara du vet din egen kropps behov och kan göra de rätta valen för att underblåsa det. Göra en del efterforskningar och trialing att se vad som stimulerar dig bäst.
- Innan ett race, äta lätt. Det rekommenderas att din måltid vara 2 till 3 timmar före ett lopp, och 1 timme före träning. Äta något närmare till en tävling kan leda till att du kramp.
- Drick 230-460 ml (8 till 16 fl oz) av vatten eller en sportdryck en timme innan du kör.
- 5Börja träna. När du börjar, är det en bra idé att börja långsamt och bygga upp din styrka, uthållighet och entusiasm för sporten. Köra hårt i början kommer sannolikt hindra dig och få dig att ge upp. I början, utgör ingen lösning på sju miles i en enda körning. Inledningsvis, kör bara för att bekanta dig med hur de olika typer av terräng känns under fötterna, och hur din kropp reagerar på att köra upp och ner för backar och över steniga, gropiga, ojämna ytor, etc. Inte lopp på detta stadium, precis vänja sig vid att köra på så många olika ytor som möjligt.
- Hitta en lämplig plats att börja terränglöpning. Bra alternativ inkluderar lokala parker (hålla bort de asfalterade områden), spår i ditt område, kullar och även botaniska trädgårdar om du är tillåtet att köra på gräs och lera! Om du kan kartlägga lämpliga ställen att köra i förväg, kommer detta skära ner på tiden söka efter lämpliga platser.
- Börja med den mil rättegången. De flesta löpare kommer att fråga varandra vad deras bästa mil tid är, så detta är det perfekta stället att börja eftersom det kommer att ge dig en uppfattning om din nuvarande takt. En mil motsvarar fyra varv på en vanlig löparbana och ger dig en bra indikation på din hastighet, förmåga och uthållighet under denna inledande distans. Kör i en takt som är något driver dig men inte få dig att kämpa, oroa dig inte om du inte kan göra detta i början, är detta bara om att definiera var du är i början, och du kommer snart att börja förbättras. Tid milen springa och träna din löpande takt - det är en takt som är 1 till 2 minuter långsammare per kilometer än din mil försökstiden. Hålla igång milen på din första takt tills du känner dig redo att gå vidare.
- Flytta upp till två eller tre miles eller kilometer, och fortsätta arbeta dig uppåt. För nybörjare, går längre än 10 miles (16 kilometer) kommer att skada dig, för mer erfarna löpare, kommer mer än 16 miles (25.7 km) i en körning gör mer skada än nytta. Använd ett lugnt tempo på 2 till 3 miles, cirka 3 till 5 dagar i veckan under några veckor.
- Ge dig själv tillåtelse att ta så länge du vill bygga upp din styrka, uthållighet, och intresset för denna sport. Det är inte en tävling för att bli redo, loppet är när du är redo och på banan tävlar med andra. Tills dess, ta det stadigt och njuta av träningen. Och var inte rädd att gå in mellan körningar, erfarna löpare blandar löpning och promenader för att bryta ner utbildningen i mindre bitar och öka din förmåga att köra under längre tidsperioder (avgörande för terränglöpning).
- Ta hand med. För mycket uppförsbacke körning kan skada dina muskler och leder, och nedfarter som är för snabba kan också orsaka skada. Förkorta din steglängd när man kör uppför och upprätthålla den ansträngning snarare än hastighet. Downhill, längre steg lite men upprätthålla disciplin för att stoppa dig från att sprinta. Fokusera på din andning rytm på backen körningar.
- Om möjligt, hitta en kör kompis. Det är lättare att samarbeta med någon lika angelägen som du att lära dig terränglöpning. Som ni förbättra, kan ni två tävla ut varandra under träning.
- Använd dina torsdagar för att köra. Om du har tillgång till lokala parker, nära vattnet, kullar osv, nära din arbetsplats, ta lunchtid chansen att klämma in lite tid för lärande.
- 6Sätt upp mål. När du har provat terrängen för lite och vant sig vid att köra på alla möjliga olika ytor, fokusera på små mål och stora mål att hjälpa till att bygga upp din uthållighet och uthållighet.
- Ställ ett stort mål. Nu när du har börjat, är det dags att fokusera på din första cross country race. Vilket blir det? Välj en som kommer upp och börja arbeta mot det.
- Börja lägga en lång, hård körning till minst en dag i veckan. Gör ditt bästa för att hålla igång utan att stanna under en längre tid, till exempel en timme eller två och bygga upp det. Helger är bäst för detta, men du kan också dra nytta av kvällarna under sommartid i de varmare månaderna på året.
- Fortsätta träna genom att observera lätt dag / hård dag rutin. Oavsett hur erfaren en löpare du är, bör utbildning består inte av alla hårda dagar. Din motivation och din kropp kommer snart att slita ut! Istället implementera ett system för utbildning som gör det möjligt för några dagar där körningarna är enkla och andra dagar då du verkligen driva själv. Som en nybörjare, långsamt bygga upp till hårdare träning dagar.
- Leta på nätet efter idéer utbildningsprogram. Det finns olika utbildningar som föreslagits av olika tränare och längdåkning löpare. Tailor dessa för att passa dina lokala omgivning och personliga behov. Det viktiga är att öka din förmåga gradvis och att se till att du har täckt alla baser inklusive olika terräng, stigningar och nedgångar, alla väder löpning, ökad uthållighet och snabbhet, och förmåga att skjuta dig själv bara lite längre varje gång.
- Håll en träningsdagbok. Detta kommer att hjälpa dig att hålla koll på din kör framsteg och ger dig möjlighet att notera när det är dags att växla upp din träning till nästa nivå.
- 7Förbered för racing. När du har gjort den utbildning och känner att du är redo att börja tävla, titta runt efter lämpliga tävlingar att komma in. Betala eventuella avgifter och göra färdsätt i förväg. Det är viktigt att ändra din träning stil i de två veckor före tävlingen, när du fokuserar på själva tävlingen snarare än din vanliga träning. Här är några saker att tänka på i relation till specifika race förberedelser:
- Om det är möjligt, försök att köra kretsen som en praxis springa före evenemanget och vetskap loppet väl är en viktig del av att inte bli överraskad och att veta var du ska träffa din smärtgränsen eller möta andra utmaningar.
- Om det är för långt bort, kör motsvarande kurser i ditt eget område för att få dig redo. Dessutom, lära dig allt du kan om kursen. Kolla in inskrivningen material, titta på relevanta webbplatser, och ställa frågor till andra löpare på terränglöpning forum.
- Avtar den träning de senaste två veckorna. I den näst sista veckan, bara göra två hårda körningar. Fokus på hög kvalitet löpning. I förra veckan, bara göra en hård körning, ca 3 till 4 dagar innan själva loppet.
- Med massor av återhämtningsperioder i upptakten till loppet är oerhört viktigt.
- Dagen före loppet bör vara en lätt träning dagen (kör för hårt kommer att orsaka benen att vara alltför öm) och se till att ha minst 8 timmars oavbruten sömn natten innan loppet.
- Förbered ett mellanmål väska och dina behov vatten. Ta med en banan att äta efter ett träningspass eller tävling. Sockret i banan blir snabbt absorberas av kroppen, återställa din energi. Dessutom kommer det kalium som finns i bananer hjälpa till att förebygga kramper.
- 8Delta i tävlingen. Du har gjort din ras förberedelser och du är redo att bevisa något för sig själv. Tänk på att händelsen är en kulmen på alla dina hårt arbete och beslutsamhet att denna punkt och inte glömma skälen till varför du deltar. På tävlingsdagen, här är några saker att göra:
- Vänd upp minst en timme innan loppet. Detta är ännu viktigare om du inte känner till området, som du kommer att vilja spendera lite tid att bekanta dig med terrängen och regler, etc., samt logga in och träffa tjänstemän.
- Värm upp. Gör detta minst 10 till 30 minuter före loppet. Se till att ha gott om tid att sträcka innan du gör din väg till startlinjen.
- Redan har din utgångspunkt takt redas ut. Vissa människor rekommenderar att köra den första milen av loppet hårt och snabbt. Fördelen med detta är att du kan köra vidare och hålla jämna steg med de bästa löparna förmåga nivå, och det kommer att finnas färre människor framför dig. Detta är uppmuntrande och hindrar dig från att vara förpackade i. Å andra sidan, andra längdåkning löpare föredrar att köra i sin takt från början, som att springa ut snabbt kan bära dig direkt och du förlorar tid totalt. Det är absolut nödvändigt att veta din takt och ras metod innan du dyker upp, men som nybörjare, om du är beredd att experimentera i de första tävlingarna, kan detta vara ett bra tillfälle att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Hitta ett bra race tempo för dig att använda och varje race gör din racepace lite snabbare.
- Vid kappsegling, oroa dig inte om tider och åskådare. Du kör detta i en takt som passar dig och smärtgränsen är nog att brottas med.
- Om du kommer till toppen, se till att du drar bort från resten av flocken som ger dig en kudde att arbeta med när du skriver in de sista 0,1 miles av loppet, som så ofta avgör resultatet av en tävling. När du kör framåt av någon annan, dart snabbt förbi dem till psych ut dem.
- Titta aldrig på en annan racer fötter. Annars riskerar du att tappa in i deras rytm och halka, hålla ögonen på sina axlar.
- Var stolt över din prestation oavsett var du kommer i loppet. Detta är en utmaning att köra och även deltar är en otrolig bedrift!
- Läs Hur man kör en cross country race för fler cross landstrategier race.
- 9Uppdatera din motivation. Det kommer att finnas tillfällen då du träffar en tegelvägg under träning och när det blir viktigt att inventera och reflektera över varför du tränar. Se över de skäl som du, inklusive de tävlingar du vill delta i, de vänner som du gör genom att vara en del av terränglöpning scenen, är den glädje du får ut av ökad kondition och uthållighet, och andra liknande skäl.
- Om du har driver själv för hårt, lätta upp. Tillåt tid för återhämtning och kom ihåg att du kör själv, inte för andra människor. Denna typ av drift är om att delta och ge ditt bästa. Det spelar ingen roll var du kommer i tävlingar eller träning, bara så länge du är ihärdig och gör ditt bästa.
- Tänk på att, som med maraton, är längdåkning racing 90 procent mentalt och 10 procent fysiskt. Ta beslutet att hålla igång och att slå din senaste bästa.
- 10Välj vackra och hisnande platser för dina längdskidåkning tävlingar. När du är bekväm med terränglöpning, och du kan flytta bort från high school eller college kretsar, varför inte kombinera det med att besöka några av de mer spektakulära platserna i världen att gå terränglöpning? För allt det hårda arbete och resekostnader, kommer de belöningar inkluderar att få en uppskattning för skönheten omkring dig, träffa lika entusiastiska längdåkning löpare från andra delar av världen, samt ha möjlighet att bo i några underbara ställen om du 're beredd att resa för.
- Terränglöpning är populärt i många länder, inklusive Europa, Kanada, Skottland, England, Australien, Nya Zeeland, och ett antal länder i Europa, Asien och Afrika.
- IAAF Athletics ger löpande uppdateringar av kör tävlingar runt om i världen, inklusive terränglöpning som du kan kolla in för att planera vilka raser är av intresse för dig. Lycklig resa igång!
Tips
- Om folk retas med dig att du inte passar, eller fett, eller en dålig löpare, inte lyssna. Du får de senaste skratta när du är den bästa löparen av dem alla!
- Tappa inte motivationen att köra under kallare höst eller vintermånaderna! Behandla dåligt väder som en extra utmaning till dina körningar, det kommer att göra det mer spännande.
- Konsekvens i utbildning är den viktigaste. Det är konsekvensen som bygger din uthållighet.
- Tänk på din löpande takt. Lär dig hur det känns. Att lära sig att köra utifrån känslan är ett ovärderligt verktyg för att, som du får mer plats, kommer snabbare takt kännas lättare för dig, och därigenom anpassas dina träningsbehov automatiskt för att ge din kropp rätt stimulans.
- Takten själv.
- Varierad träning är nyckeln till att ha kul och underhålla din motivation. Även om du gillar slogging 12 miles per dag för en praxis, blanda upp det! Ändra vägar om du kör på vägar, springa varv runt staden parken eller lekplatsen, eller spela spel som tagg, fånga flaggan eller rådjur och vargar i stället för sprint träning. Hinderbanor kan också vara roligt och du kan scatter träningspass stationer som armhävningar eller knäböj-stötar mellan hindren.
- Kör med en grupp. Detta kan inte nog betonas. Om du är i gymnasiet, gå din skola laget. Det är extra viktigt att hitta personer med liknande kompetensnivå, så att du kan driva och stödja varandra. En coach är bra också.
- Håll dig positiv. Längdskidåkning är en mental sport, om du känner att du inte kan göra det, kommer du inte.
- Om du har inget annat val än att träna på vägar, försöka hålla oss till gräset eller vägrenen så mycket som möjligt. Det är lättare på lederna och säkrare för dig i händelse av ett fall eller ett mötande fordon. Om du bor i ett område där gräs eller vägrenar finns inte tillgängliga, se om att besöka en lokal park ett par gånger i månaden för ett miljöombyte.
- Belöna dig själv när du tränar. Trevligt löpverk och skor gör för en stor belöning, liksom massage, en härlig hälsosam måltid ut, eller en ny bok om kör strategier. Och medan du ändå håller på, varför inte läsa böcker och berättelser om stora längdåkning löpare att inspirera dig!
- Köra med musik håller dig motiverad.
- Försök att köra genom att landa på bollar av dina fötter först mer än på hälarna. Det är mer effektivt och hjälper ditt formulär en hel del. Skor utan en hunky klack kan hjälpa en hel del med att öva detta. Du kanske vill överväga att sparka av dig skorna för ett par spurter, med fokus på rätt form.
- Alltid äta en lätt och hälsosam måltid 1-2 timmar innan din måltid. Om du äter en måltid som är ganska stor och fet, under loppet kanske du känner dig yr och har några symtom på kräkningar. När du känner för att kräkas, inte stå upp, omedelbart sätta sig ner och vila. Det spelar ingen roll om du kommer först eller inte. Din kropp betyder mer.
- Gör inte sprint i början av loppet eller annat du kommer att köra slut på energi. Även i slutet av loppet sprint runt 100 till 200 meter före mållinjen och inte bromsa även när du är bara några meter från linjen.
- Stäng munnen medan du kör!
- Donera din begagnade löpverk till en grupp som återanvända eller återvinna dem. Gör en online-sökning och hjälpa andra.
- Undvik att köra med iPods, MP3-spelare eller liknande. För en, kommer andra löpare inte ta dig på allvar, och det är bättre att fokusera på din körning än på att se din enhet ligger bekvämt.
- Sätt upp mål och gå vidare. Säg att du strävar efter att köra till ett träd framåt då du vill gå från och med då. Istället när du kommer till ditt mål, skjuta dig själv lite längre. På så sätt, när du träffar ditt mål bara säga till dig själv "Sluta inte nu,"
- Var snäll mot dig själv, om du är en bra sprinter men en långsam längdskidåkning löpare, inte låta det komma till dig. Det är ovanligt att hitta en konkurrent kunna utmärka sig i alla tre typer av drift: track, väg-och längdskidåkning. Poängen är att utöka din mångsidighet i att driva och få de fördelar som kommer med terränglöpning. Även om det kan göra ont som galna och inte vara din favorit löpning, uthållighet och viljestyrka fick kan ge dig extra kraft när sprinta eller väg racing.And ha kul med det
Varningar
- Kommer du ihåg när du ökar din vecka körsträcka, gör det inte för snabbt. Kör inte 3 miles en vecka, och 5 nästa. Öka för snabbt leder också skada. Prova att öka med en halv mil varje vecka. Eller prova 10% varje vecka. Så om du kör 3 den första veckan, kör 3.3 den andra, 3,6 tredje, 4.0 fjärde, 4.4 femte, 4.8 sjätte, etc.
- Medan armhävningar, sit-ups, och en viss styrketräning är bra eftersom de hjälpa till att bygga styrka core muskler, tänk på att du inte är en fotbollsspelare. Du vill inte att extra bagage. Om du lyfter vikter, fokusera på kärnan och benmuskler (bänkpress och knäböj är det bästa för detta). Dessutom lyfter en liten mängd i vikt, men för en stor mängd reps. Detta kommer att bygga muskler som kommer att gynna uthållighet.
- När på vägar, även landsvägar, alltid se upp för bilar. Ge dem utrymme, även om du har rätt till väg. Det är mycket bättre att låta dem gå än att bli slagen, du har något skydd alls.
Saker du behöver
- Löparskor
- Running kläder
- Lämpliga strumpor
- Vattenflaska eller urinblåsa
- Snack väska
- Karta och resväg naturligtvis
- Lämpliga ställen att träna
- Patience