För många av oss, kan få muskler trolla bilder av otaliga timmar i gymmet, men kost inte kommer att tänka på. Din kropp behöver kalorier och näring för att föda växande muskelmassa och att anpassa sig till varierande mängder av aktiviteter. Innan du gör plötsliga förändringar i din livsstil, men, kanske du vill rådgöra med en läkare, personlig tränare och dietist.
Steg
- 1Vet skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner. För att bygga muskler måste du kompletta proteiner, dessa finns i ägg, kött, fisk, ost, mjölk och de flesta andra animaliska produkter. Det protein som finns i vegetabiliska produkter tenderar att vara ofullständig, även om det finns undantag (t.ex. sojabönor, quinoa).
- 2Ät tillräckliga mängder protein. Tumregeln är att du behöver mellan 1 och 1,5 gånger din kroppsvikt (om du är överviktig, då ersätta din vikt mål kropp) i gram protein. Till exempel, om du väger 150 pounds, bör du äta mellan 150 och 225 gram protein per dag om du vill att konsekvent få muskler. Heltid bodybuilders kan äta två till tre gånger sin kroppsvikt i gram protein, och ibland mer, men för de flesta av oss som skulle vara overkill.
- Proteiner som är bra för att bygga muskler är:
- Rött kött. Nötkött, fläskkött, lamm, vilt, bison, etc.
- Fish. Tonfisk, lax, svärdfisk, bas, forell, makrill, etc.
- Fjäderfä bröst. Kyckling, kalkon, anka, etc.
- Ägg. Äggulan är hög i kolesterol, men en eller två om dagen är inte ohälsosamt.
- Mejeri. Mjölk, ost, färskost, yoghurt, etc.
- Vassle. Protein shakes är beroende av vassleprotein regelbundet.
- Proteiner som är bra för att bygga muskler är:
- 3Inkludera kolhydrater i din kost på morgonen och efter träningen. Det är viktigt att ha kolhydrater så att kroppen kan utnyttja glykogen (energi) butiker inom dina muskler medan du tränar. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater din kropp inte kommer att ha energi reserver och kommer att bryta ner dina muskler istället!
- Försök att välja hög fiber kolhydrater såsom fullkorn och brunt ris.
- 4Hoppa inte över frukosten. Frukost är förmodligen den viktigaste måltiden på dagen bortsett från din efter träningen måltid. Äta frukost packade med protein, komplexa kolhydrater och fiber kommer att få din ämnesomsättning igång. Det kommer också att hålla din kropp från cannibalizing någon muskel för energi. Kom ihåg att säga: "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp." Eftersom du inte är på en diet, men du behöver inte vara en fattiglapp som helst.
- Få protein i din frukost. Omeletter, skakningar (eller smoothies) och keso är bra proteinkällor.
- Ät långsamma kolhydrater. Även enkla kolhydrater som socker och munkar bryts ner lätt och orsakar en stegring i blodsockernivån, komplexa kolhydrater (havregryn, kli, bönor, fullkornsprodukter) bryts ned över längre tidsperioder och inte orsakar spikar i blodsocker.
- Carbs får ett dåligt rykte från kostråd. Eftersom komplexa kolhydrater bryts ner långsamt och har ett lågt glykemiskt index (inte så mycket socker), de är acceptabelt att äta efter ett träningspass och - du gissade det - på frukost.
- 5Ät mindre mat oftare. Ät regelbundet för att inte bli så hungrig att du frossa när du äter. Din kropp kommer att börja bli hungrig vid förutbestämda tidpunkter du äter eftersom du hållit en fast rutin.
- Försök att äta frukost, lunch, middag, efter träningen, innan sängen, och glida i två mellanmål däremellan. Snacks kan innefatta allt från nötter och frön till sidorna av grönsaker eller frukt.
- Om du försöker att få muskler och gå ner i vikt, hoppa över före-sängen måltid. Äta rätt innan du går till sängs kommer att orsaka kroppen att omvandla alla metaboliseras inte mat till fett istället för energi eller muskler. Kroppens ämnesomsättning stängs precis innan läggdags.
- 6Överväg kosttillskott. Dessa är ett enkelt sätt att få mer protein utan att faktiskt äta den. Vassle och soja proteiner är vanligt. Vissa läkare säger att vassleprotein är svårt att smälta och kan anstränga din lever eller njurar. En proteinrik kost i allmänhet kan ansträngande på njurarna, så det är viktigt att dricka mycket vatten. Detta kommer att spola ut ditt system och förneka de negativa effekterna av att äta en proteinrik kost.
- 7Ät hälsosamma fetter. Inte alla fetter är skapade lika. I själva verket finns det bevis som tyder på att äta hälsosamma fetter är faktiskt bra för dig. Du bör få ca 20% till 35% av dina kalorier från fett.
- Ät enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa är de "bra" fett. De innefattar:
- Oliv, jordnöt, solros, raps, och avokado oljor.
- Fish.
- Nötter.
- Linfrö och pumpafrön.
- Sojaprodukter som tofu eller sojamjölk.
- Håll dig borta från mättade fetter och transfetter. Dessa är de "dåliga" fetter. Se till mättade fetter utgör högst 10% av ditt kaloriintag, och att transfetter utgör inte mer än 1% av ditt kaloriintag. Dåliga fetter är:
- Glass, godis barer, och förpackade snacks.
- Hög fetthalt köttbitar.
- Ister, stick margarin och vegetabiliska förkortning.
- Stekt mat.
- Ät enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa är de "bra" fett. De innefattar:
- 8Läs om protein smältbarhet korrigerat aminosyra värdering (PDCAAS). Detta är ett mått på hur väl olika proteiner ned av kroppen. Tänk på PDCAAS som gradering av kvaliteten på protein och 1 den högsta poängen och 0 det lägsta.
- Till exempel, vassle, kasein och mjölk alla poäng 1 medan fullkornsvete får 0.42.
- 9Drick mycket vatten. Uttorkning kan betyda dålig muskel återhämtning, så se till att du dricker mycket vatten under hela dagen. Smutta på vatten under träningen. Studier tyder på att du skulle behöva dricka 30 eller 40 glas vatten på en kort tid för att drabbas av en potentiellt dödlig fall. Den rekommenderade dagliga dosen för män är ca 3 liter och 2,2 liter för kvinnor.
- Få ett vattenfilter för att filtrera kranvatten. Att köpa ett vattenfilter är en ekonomisk vatten att omvandla ditt kranvatten till hälsosamt, välsmakande vatten. Köp en och se din vattenförbrukning växa.
- 10Övervaka ditt saltintag. Det kan vara sant att överdriven konsumtion av salt kan leda till högt blodtryck, men du förlorar enorma mängder natrium när du svettas. Dessutom hjälper natrium (en nyckel elektrolyt) i muskelkontraktion, vilket är en anledning till varför det finns i många sportdrycker.
- 11Ät vad du vill. Äta vad du vill, inom de parametrar som nämns ovan, är nyckeln till att få muskelmassa. Om du inte äter vad du vill, det blir svårare att konsekvent följa upp med din kost.
- Här är ett urval diet för att ge dig en bättre uppfattning om vad någon kan äta under hela dagen:
- Frukost: äggvita omelett med kalkon, hela korn toast, bananer.
- Pre-lunch mellanmål: blandade nötter, äpple.
- Lunch: tonfisksallad med olivolja, lök och kapris, sauterade grönkål.
- Pre-workout mellanmål: keso med blåbär.
- Post-workout mellanmål: proteinshake, sauterad spenat.
- Middag: apelsin-soja kycklingbröst med quinoa, stek med morötter, lök, ärtor och paprika.
- Här är ett urval diet för att ge dig en bättre uppfattning om vad någon kan äta under hela dagen:
Tips
- Hellre än att äta alla dina protein eller kolhydrater i en måltid, är det idealiskt att försöka sprida ut det under loppet av dagen. Fem eller flera små måltider är bäst. Det beror på om du äter alla dina protein på en gång, kommer din kropp inte att kunna använda alla av det. Det handlar om att upprätthålla en hög nivå blodprotein så att dina muskler kan sakta regenerera hela dagen och medan du sover.
- Kreatin används ofta av kroppsbyggare. Kreatin är ett naturligt ämne som bidrar till att öka ren muskelmassa och hjälper regenererar muskler när du inte tränar. Det är emellertid endast ett komplement, och är inte nödvändigt att få muskelmassa. Om du tar kreatin, se till att dricka mycket vatten, eftersom kreatin torkar dina muskler samtidigt regenererande och även obalanser dina elektrolyt nivåer.
- Kom ihåg att det är viktigt att inkludera gröna grönsaker i din kost som spenat eller broccoli för att säkerställa att du får en tillräcklig mängd vitaminer. Samt, gröna bladgrönsaker innehåller mycket fibrer som är bra för att ta bort avfall från kroppen.
- Balansera din träning. Om du gör ett mycket aerob aktivitet av något slag och inte äta en proteinrik kost du kommer alltid att förlora styrka och muskelmassa. Många high school och college idrottare, t.ex. brottare, står inför sjunkande styrka under hela säsongen eftersom de är omedvetna om detta faktum.
Varningar
- Se till att du dricker mycket vatten. En gallon en dag inte skulle vara alltför mycket. Detta kommer att hindra din diet från att skada dina organ.
- Oavsett hur svårt få muskler kan tyckas, tar steroider är aldrig svaret. Steroider i höga doser kan vara mycket skadligt för kroppen och kan orsaka biverkningar.