Huruvida detta är din första 5K eller din femtionde, är det alltid en bra idé att sätta en gedigen utbildning plan på plats och ha ett mål innan tävlingsdagen. För vissa är det att uppnå en viss tid eller plats, medan för andra är det i princip målgång. Även många utbildningar föreslår att du tränar för 12 eller fler veckor före tävlingen, kan du utföra en fullständig utbildning i bara 10 förutsatt att du är engagerad och konsekvent. Följande program kan vara en bra passform för någon som är på nybörjare / mellanliggande nivåer.
Steg
- 1Utvärdera din konditionsnivå. Intag av väder och andra faktorer i beaktande (om du testar din kondition efter jobbet eller på ingen sömn), testa din uthållighet för att se vad du går för - i dag.
- Ta både hjärt-och muskel kondition beaktas. Trots att köra är främst hjärt aktivitet, behöver du muskulär kondition och smidighet för att driva dig till nästa nivå.
- Mät din styrka genom att ta push up och sitta upp test. Spåra (eller har en kompis hjälp) hur många armhävningar och sit ups du kan göra inom en minut. Kvinnor kan utföra en modifierad version av push up och din kondition bestäms av din ålder kontra antalet armhävningar eller sit ups du kan utföra. Till exempel är en kvinna som kan göra 39 plus armhävningar i hennes 30-talet i utmärkt muskulös skick.
- Bestäm din cardio-nivå genom att ta tre minuters etapper och en mil gångtest. Båda testen mäter kondition men tre minuters steg test innebär att kliva upp och stänga en låda eller en trappa under tre minuter. Med detta test du mäter din puls. En bra pulsfrekvens för en man mellan åldrarna av 56 till 65 skulle vara från 86 till 94, till exempel. Den en mil walking test visar i princip hur snabbt du kan gå en mil. Generellt sett, alla som går en 20 minuters plus mil anses inom de "fattiga" sortiment, medan om du kan gå en mil i 11 15 eller 18 minuters tempo, är du inte gör så dåligt.
- 2Kolla din. En annan viktig faktor innan du kör ett enda steg är skor. Vardagliga sneakers kommer inte göra om du ska köra en 5K, så besök din lokala löpning eller fitness butik eller en löparsko klinik för en anständig passande par. Om pengar är ett problem, be om skor som kan avbrytas eller till försäljning.
- Fråga expediten om du kan provköra skorna på ett löpband. Det enda sättet du vet om skorna kommer att fungera är att prova dem först. De flesta kör butiker har en i butik löpband för en provkörning, så gå för en långsam joggingtur för att se om du gillar skorna.
- Låt expediten veta om du har några fot frågor. Pronation eller platta fötter är definitivt värt att nämna att skon butiksbiträde, eftersom vissa märken erbjuder skor för att hålla fötterna i linje och din kropp fri från skador.
- 3Börja din träning rutin långsamt, även om du är i toppform. Såvida du inte kör varje dag, lätt in i din 5K, eller 3,1 mil kör.
- De första tre veckorna bör innebära löpning / vandring bara tre dagar per vecka. Din kropp är som ett gummiband - dra för snabbt, speciellt när det inte värmas upp och primas, och det kommer att gå (vilket innebär att dina muskler får kramp och / eller dra åt). Lättnad i din träning kommer att ställa dig upp för framgång senare i din träning.
- Vecka man bör involvera både lätt jogging och promenader. Även om ditt mål är att springa ett snabbt tempo mil, anser vecka en att vara din "warm up" vecka. På en dag, tre och fem tacklar 01:59 miles (beroende på din konditionsnivå) och gå ca 90 procent av träningen. Jog för en till tre minuter och sedan gå i fem, till exempel. Dock inte nonchalant promenera - kyla power walk och sedan ner mot slutet med en långsammare promenad. Dagar två, fyra, sex och sju är vilodagar eller du kan göra yoga eller styrketräning om du känner dig levande.
- Vecka två innebär att det är dags att ta utbildningen upp ett hack. Fortsätt med samma mönster av vilodagar (dag två, fyra, sex och sju). Men försök att göra mer jogging än promenader denna vecka. Om kroppen känns bekväm, försök gå endast 80 procent av träningen.
- Vecka tre är när du ska börja för att få det kliar att göra mer och gå hårdare. Du kommer fortfarande att göra samma rutin med lediga dagar och kanske fortfarande går 80 procent av tiden, men du effektivt tränar hela kardiovaskulära systemet för att klara avståndet hjärt uthållighet.
- 4Använd mitten träningsveckor att rampa upp dina ansträngningar. Själva "utbildningen" sker under veckorna fyra till sju. Det är när du arbetar på tempo, snabbhet och uthållighet.
- Vecka fyra är när du lätt in i din mer intensiv träning. Du kan fortfarande ta samma antal lediga dagar, men istället för att gå 80 procent av din träning, bör du köra / jogga 50 procent av tiden. Om du känner dig bekväm, lägga till ytterligare en mil så att du kör tre kompletta miles denna vecka.
- Lägg en annan utbildning dag till vecka fem så att du kör / gå på dagarna ett, tre, fem och sju. Om du inte hade ökat din körsträcka till tre miles från nu, är detta veckan för att göra det. Också, praktik intervallträning denna vecka. Kör så fort du kan i 30 sekunder till en minut och sedan sakta ner och gå raskt i tre minuter. Upprepa denna rutin för upp till en mil och sedan slutföra din senaste två miles på en normal, behagligt tempo. Intervallträning hjälper dig att öka din snabbhet och uthållighet.
- Vecka sex och sju skall spegla varandra. Detta är dina mest intensiva veckor under träningstider. Workout på dagarna ett, tre, fem och sju, det ska dock varje träningspass inkluderar tre miles med intervallträning utförs minst två gånger under veckan. Försök att öka din sprint tid från 01:59 och om möjligt, i stället för att släppa ner till en rask promenad, anser jogging mellan spurter.
- 5Betrakta de sista veckorna av träning för att vara din vind ned tid och veckor för att vila och förbereda sig för tävlingen.
- Vecka åtta ska börja gradvis avveckla innan tävlingsdagen. Ta en lång joggingtur och kort promenad på dag ett, tre och fem - inte mer intervallträning. Fortsätt att springa / gå tre miles, så att din kropp är helt betingad att hantera det på tävlingsdagen.
- Vecka nio ska vara lätt joggar hela veckan. Ta din körsträcka ner till två och jogga på dag ett, tre, fem och sju.
- Vecka 10 - du gjorde det! Vissa experter menar att du bara springa eller jogga en eller två dagar före tävlingsdagen. Beroende på vilken dag din ras landar, undvik joggar eller tränar minst en till två dagar innan loppet så kroppen kan vila, reparera och föryngra. Endast lätt jogging tre dagar under denna veckan borde göra susen för att hålla dina muskler smidig och redo att tävla.
Tips
- Öva djupandningsövningar under löpning. Om du känner dig utmattad eller har ont, blåsa luft från munnen för att frigöra koldioxid från ditt system. Detta bör bidra till att minska eventuella läckage och hjälpa dig att fortsätta att köra.
- Se din läkare för en fullständig fysisk innan du går ombord på en 5K, särskilt om du har varit en soffpotatis.
- Om du känner en sida stygn under tävlingen slutar inte döda i dina spår. Istället, ta din takt ner och andas igenom smärtan.
Varningar
- Om du känner skytte smärta i knän, höfter eller bröstkorg, sluta köra. Tala med en läkare om någon akut smärta som kan ha orsakats av att köra.
Saker du behöver
- Decent löparskor
- Träningsutrustning
- Plan diagram eller liknande för att notera dina framsteg