Om du kan bara göra ca 10 armhävningar och vill förbättra din träning genom att lära sig att göra 100, kommer läsa den här artikeln hjälpa dig att göra det i tre månader (möjligen mindre). Armhävningar är en enkel calisthenic övning som låter dig att stärka ditt bröst, axlar och armar så att lära sig att göra dem på rätt sätt är användbara för många ändamål.
Steg
- 1Vet hur man gör en grundläggande push-up korrekt. Gör armhävningar felaktigt kommer att slösa tid och kan orsaka skador. Läs den här artikeln först: Do-a-push-up.
Ett första test
- 1Före träning, räkna antalet korrekta armhävningar som kan utföras utan utbildning. Gör armhävningar tills det blir svårt att stanna på händerna.
- 2Låt dina muskler vila ca 15 minuter efter att ha testat innan en träning regim.
- Inledande tester bör inte utföras dagligen.
Utbildning
- 1När börjar under-tåg aning. Exempel, Om gränsen är 12 armhävningar, utföra en regelbunden motion gör 10.
- 2Vänta några minuter. När musklerna har återhämtat sig, upprepa övningen (och vila) under hela dagen.
- 3Varje successiv träning, försöka göra ett antal armhävningar högre med one-two än den tidigare utbildningen. Försök att göra så många uppsättningar som den tidigare utbildningen.
- Antalet armhävningar genomförda när du testat kommer inte vara så svårt att nå.
- 4Aldrig gör armhävningar två dagar i rad. Införliva vilar i din träning rutin. Din kropp behöver vila lika mycket som träning för att dina muskler att växa sig starkare.
- 5Om din förmåga platåer, fortsätta att göra samma antal armhävningar för två eller tre träningar i rad. Fortsätt sedan att öka antalet med en till två armhävningar varje träningspass.
- 1Efter att ha nått 30-40 armhävningar, är det dags att prova hårdare armhävningar. Försök lära diamant armhävningar eller enarmade armhävningar. Om du lär dig att göra dem på rätt sätt, se hur många du kan göra. Du kommer inte att kunna göra alltför många, så överdriv inte. Ersätt 2-3 av 10 uppsättningar av vanliga armhävningar med avancerade varianter. Det kommer inte att ha mycket effekt de första dagarna, men senare kommer du att kunna göra normala armhävningar med större lätthet på grund av dessa avancerade övningar. Senare, när du når 60-70 armhävningar, kan du byta ut fler uppsättningar vanliga armhävningar med avancerade varianter.
- 2När du kommer till ditt mål på 100, varför sluta? Håll stadigt ökar ditt antal armhävningar i ett set och arbetar de avancerade rörelser i din träning.
Tips
- Gör inte armhävningar din enda träning. Du bör göra andra övningar som crunches och pull ups för att träna andra muskelgrupper såsom biceps, rygg och magmuskler och även få lite konditionsträning för att bränna fett samt andra hälsosamma fördelar. Goda cardio exempel Simning, promenader, löpning och cykel-ridning och alla är bra för grundkondition - och de kan vara roligt också.
- När du försöker att göra 100 armhävningar hålla en positiv attityd speciellt runt 60. Tro inte att din trötta, tror att du kan driva igenom det.
- Gör armhävningar i mitten av dina normala aktiviteter. Om du arbetar på datorn på kvällarna, göra armhävningar medan du tar en paus. Reklamfilmer på TV är också en bra tid att få i ett set eller två.
- Om du inte kan göra dina armhävningar för en dag eller mer, minska antalet armhävningar med en eller två när du är tillbaka på ditt schema. Till exempel, om du gör 20 armhävningar och efter att du hoppa över 2 dagar, försöka göra 19 när du är tillbaka på utbildningen.
Varningar
- Lär dig göra armhävningar korrekt innan du försöker att göra dem! Du kan lära dig det genom att läsa följande artikel: basic push-up, diamond push-up, vägg push-up, enarmade push-up.
- Överdriv inte. Om dina muskler verkligen ont, stanna och ta en god paus.
- Försök att inte stanna på programmet om du är sjuk! Du kan alltid ta ett par dagar ledigt och komma tillbaka när du känner dig bättre.