Wke

Hur power nap

Oavsett om du nickar av under eftermiddagen svacka på kontoret, arbetar en dubbel eller en, eller kan en power-nap gör dig mer alert och produktiv men bara om du gör det på rätt sätt. Forskarna har studerat makt-nap - när du ska ta det, hur man tar det, vad man ska ta innan du tar den, och så vidare. Deras resultat tyder på att följande steg hjälper dig att få mest makt av en power-nap.

Steg

Hur power nap. Hitta en bra plats att sova.
Hur power nap. Hitta en bra plats att sova.
  1. 1
    Hitta en bra plats att sova.
    • Vilar på jobbet - En undersökning av National Sleep Foundation visade att ca 30% av människor tillåts sova på jobbet, och vissa arbetsgivare även erbjuda en plats för de anställda att ta sig en tupplur. Om din arbetsplats inte är NAP-vänlig, kan du ta en power-nap i bilen.
    • Tupplur på vägen - Om du ska köra hitta en rastplats att parkera i. Inte parkera på axeln. Alltid stänga av bilen och sätta på nödbromsen. Om det är nattetid, park i en väl upplyst område med massor av människor runt och låsa alla dina dörrar.
    • Stäng av din mobiltelefon och andra eventuella distraktioner. Om bakgrundsljud är oundviklig och störande, eller om du lider av, sätta på hörlurarna med avslappnande musik kan hjälpa.
    • Om du sover under dagen och upptäcker att starkt ljus hämmar din förmåga att sova, bära solglasögon eller använda en ögonmask att simulera mörker.
  2. 2
    Har koffein precis innan du nap. Detta kanske låter motsägande eftersom koffein är en drog och en stimulerande, men det kommer inte att sparka in omedelbart (Se Varningar avsnitt i slutet av denna artikel). Koffein har att resa genom din mag-tarmkanalen, så att det kan ta upp till 45 minuter att absorberas. Med en "koffein nap" där 200 mg koffein konsumeras precis innan en 20-minuters tupplur kommer inte bara att förbättra dina resultat, men det kommer också minska hur sömnig du känna när du vaknar. Hoppa koffein, om det är sent på eftermiddagen - du har svårt att somna senare - eller om du försöker att sluta koffein.
  3. 3
    När du är nära att avsluta ditt kaffe (eller din grönt te, eller din koffein jello shot, osv.), ställ in ett larm att gå ut i 15 minuter. Detta är bara sant om du är en av de människor som kan somna direkt. För att veta hur mycket tid det tar för dig att somna, ta en titt på klockan när du är väldigt trött och märker hur länge det var sedan du kom i säng. Generellt bör du ställa in larm för tjugofem minuter. Om du är en av dem som har en vana att trycka på "snooze"-knappen och gå tillbaka för att sova, sätta ditt larm tvärs över rummet så att du måste gå upp för att stänga av den. Omedelbart efter konsumerar koffein, blunda och slappna av.
  4. 4
    Utanför dörren till ditt kontor, som ska vara stängd vid denna punkt, lägga upp en skylt som säger att du är power-tupplur och kan kontaktas vid en viss tidpunkt. Gör lite forskning och presentera cruciality av makt-tupplur om det behövs.
    • Även om du inte kan sova, blunda och meditera. Du kanske inte kan användas för att ta sig en tupplur, men om du infoga korta anfall av sömn i en daglig rutin (tar en tupplur varje dag efter lunch, till exempel) kan du "träna" din kropp att förvänta sig en tupplur under den tiden och du kommer ha en enklare tid att somna.
    • Om du har svårt att somna, prova en av de kommersiellt tillgängliga power-nap maskiner eller CD-skivor som spelar en särskild soundtrack utformad för att framkalla ett viloläge.
    • En power-nap fångar fördelarna med de två första av de fem etapperna i sömncykel. Dessa första två stegen sker under de första tjugo minuterna. Förutom att du känner dig mer utvilad och alert, de elektriska signalerna i ditt nervsystem förstärker kopplingen mellan nervceller involverade i muskel minne, vilket gör din hjärna arbeta snabbare och mer exakt.
  5. 5
    Få upp så fort larmet går. Sova för längre än 20 minuter kommer att vara kontraproduktivt. Sova mer än 30 minuter kan leda till sova tröghet, att du känner dig trög och mer trött än någonsin.
    • Följ upp med fysisk aktivitet. Du kan öka din puls med några jumping jacks eller, eller lite av jogging på plats.
    • Tvätta ansiktet och utsätta dig för starkt ljus (t.ex. solljus) kan hjälpa dig att känna dig mer vaken också.

Tips

  • Tänk på att en power-nap gör dig mer produktiv. Vissa människor är ovilliga att nap eftersom det verkar "lat", men om så var fallet, varför skulle framgångsrika chefer och idrottsmän vara power-tupplur? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein och Thomas Edison var alla enligt uppgift dedikerade power-nappers ( polyfasiskt sliprar ).
  • Vilar till sen eftermiddag kan skada dina sömnvanor och kan få dig att vara sömnbrist på morgonen.
  • Sova för länge under dagen kommer att hålla dig vaken på natten. Ha detta i åtanke.
  • Försök att använda ett power-nap maskin eller CD (såsom det passande namnet Power Nap), som spelar en särskild ljudspår som vägleder din hjärna genom en kort sömn. Power Nap cykler hjärnan genom djup och REM-sömn, lämnar användaren utvilad efter bara 20 minuter spenderade vila.

Varningar

  • En power-nap kan bara bidra till en viss utsträckning. Om du är sömnbrist, måste du kompensera för din sömn underskott innan du kan förverkliga fördelarna av makt-tupplur.
  • Även vanligt förekommande i läsk, kaffe, te och "energidrycker" Koffein är en kraftfull och potentiellt beroendeframkallande drog. Överanvändning av koffein kan leda till beroende och orsaka biverkningar såsom störningar med normal sömn cykler. | National Institute of Health Study | National Geographic Sammanfattning av vetenskapliga studier. Därför är det rekommenderat att använda andra metoder när strömmen-tupplur.

Saker du behöver

  • En plats att sova
  • Koffein (tillval)
  • VÄCKARKLOCKA
  • Avslappnande musik (tillval)