Hur sova bättre

Göra sängen välkomna

1. 1
   Gör ditt sovrum en fristad. Håll röran och kaos i vardagen på ett minimum i ditt sovrum. Håll texturer lugnande och inbjudande och ljus varm och mättad. Få de bästa bladen du har råd, för: den mer bekväm din säng och sovrum är, desto mer bidrar de till en vilsam sömn.
   
2. 2
   Behåll din madrass. Byt ut den efter fem till sju år av regelbunden användning. Om du känner fjädrar eller åsar under ytan när du ligger på sängen, eller du och din partner tenderar rulla till mitten av sängen (oavsiktligt), är det dags att gå madrass shoppa.
   
   • Du kan också hända att madrassen är att skylla om du befinner dig sova bättre i en annan säng.
3. 3
   Få comfy. Ta bort scrunchies och sätta på lösa kläder, helst bomull pyjamas.
4. 4
   Kolla in den nya tekniken. De nyare typer av madrasser som möjliggör justering eller att mögel runt omkring dig kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
   
   • En typ av madrass kan du justera fasthet din säng, individuellt, för både dig och din partner. Detta är perfekt om du aldrig kan komma överens om vilken madrass känns "rätt". Du kan både ha olika behov, och försöker att hitta en du kommer båda gillar allmänhet innebär att hitta en madrass som ingen av er kommer att få en god natts sömn på.
   • En annan typ av madrass användningsområden "memory foam" som formar till konturerna av din kropp som den värms upp. Detta lämnar inga "tryckpunkter" för att orsaka domningar, irritation eller andra fysiska problem. Detta är särskilt användbart för dem med dåliga höfter eller andra leder.
5. 5
   Sov i en annan position. Ändra din sovställning kan göra en enorm skillnad i kvaliteten på din sömn. Du kanske tror att det är omöjligt att kontrollera vilken position du sova i eftersom du inte är fullt medveten om vad du gör, men det är möjligt att förändra. Det kan göra en stor skillnad för hur du sover och känna på att vakna. När du somnar, eller om du vaknar upp mitt i natten, gör en medveten ansträngning för att följa dessa riktlinjer tills det blir till en vana:
   • Håll kroppen i en "mid-line"-läge, där både huvud och nacke hålls ungefär rakt. Använd inte en kudde som är för mager, och orsakar huvudet att luta ned mot madrassen. Likaså Stapla inte dina kuddar så att ditt huvud är upptryckt i en vinkel.
   • Placera en kudde mellan benen när du sover på din sida. Detta kommer att stödja dina höfter och gör denna position mer bekväm.
   • Placera en kudde under benen när du sover på rygg.
   • Undvik att sova på magen. Det är svårt att bibehålla rätt position, och det är mer sannolikt att orsaka värk och smärta. Om du vill sova på magen, lägg din kudde under höfterna istället för under huvudet.

Ta ett bad

1. 1
   Ta ett varmt bad. Ibland kan en varm dusch kan slappna av din kropp och känner sig ren. Studier tyder på att badet slappna få goda resultat hos äldre (67-83) och yngre (17-23), ger minst tre timmars vila med lägre rörelser än utan badet.
   • Du bör försöka att ta badet ett par timmar innan du går till sängs.

Moderera din diet

1. 1
   Håll ett öga på din kväll diet. Tillåt minst tre timmar efter att du äter innan sängen tid: matsmältningen saktar ner på natten, och en full mage kan avbryta sömn. Ju tyngre måltiden, desto längre tid det tar för magen att lösa.
   
2. 2
   Undvik att gå till sängs på fastande mage. En helt tom mage kan störa din sömn lika mycket som att gå till sängs fullt.
   • Om du upptäcker att din mage muttra för mat och håller dig vaken, ha ett lätt mellanmål ungefär en timme innan läggdags. Undvik mat med högt i kolhydrater eller socker, men matar gillar,, sojabönor, tonfisk och jordnötter innehåller tryptofan, som kan hjälpa kroppen att producera serotonin för att slappna av.
3. 3
   Byt till koffeinfritt kaffe. Undvik svarta teer, kakao, och koffeinhaltiga läsk, särskilt på kvällarna. Koffein kan hålla dig vaken även om du drack det tidigare på dagen, då dess effekter kan pågå upp till 12 timmar. Undvik tobaksprodukter på kvällarna också.
4. 4
   Drick en avslappnande dryck. Ett varmt glas mjölk eller kamomillte kommer att sätta dig på rätt humör för att vila. Att ha ett glas vatten på nattduksbordet under natten fungerar bra om du vaknar upp mitt i natten.
5. 5
   Drick inte och sover. Försök att undvika att dricka vatten eller andra vätskor en timme innan du somnar, men se till att du dricker minst två liter vatten under dagen.
   • En väl hydrerad kropp kommer inte väcka dig törstig mitt i natten, men drick ett stort glas vatten strax innan sängen, och du kommer att vara upp mitt i natten för att "de-hydrat."
6. 6
   Hoppa som sängfösare. Medan alkohol kommer att göra dig sömnig, kommer det också minska kvaliteten på din sömn som din kropp behandlar alkohol och socker. Alkohol tenderar att producera bruten, ytlig sömn (även om du inte märker de perioder vakna under natten), vilket inte uppdatera.

Inställning scenen för sömn

1. 1
   Sänk ljuset en timme före sänggåendet. När kvällen arbetar sig in mot sängen tid, börja sänka den totala ljusnivån i ditt hem. Din kropp kan inte skilja mellan "ljus" och "dagsljus" i syfte att reglera din sömn.
   
   • En mörkare rum berättar din kropp att sömn är nära, och det kommer att börja producera de hormoner som stöd i att somna, och sova.
2. 2
   Släck lamporna. När det äntligen dags att slå säcken, hålla rummet så mörkt som möjligt. Exponering för ljus under den tid du ska vara sovande kan störa kroppens inre klocka. Det är en av de primära ledtrådar till kroppen att det är antingen sovtid, eller vakna tid. Detta har dokumenterats i studier kring dygnsrytmen.
   
   • Om du måste ha ljus i rummet - till exempel, du är i ett främmande hus och du inte vill använda punktskrift metod för att hitta din väg till badrummet på 3 - använd en mycket mörk natt ljus. Dra mörkarna ner eller stänga fönsterluckorna för att förhindra utomhus belysning, eller fullmåne, ibland, från lysande i. Om du vaknar och ser någon typ av ljus, har du en mycket svårare tid att falla tillbaka i sömn.
3. 3
   Försök att eliminera alla andra ljuskällor. Detta inkluderar fönster, LED klockor, lampor dator, kabellådor och alla dessa andra enheter med blinkande, glödande ljus och lysdioder. Du kan täcka dem med tjockt papper, omslag tyg, maskeringstejp, eller bara koppla dem. Inte bara kommer du få en god natts sömn, kommer du att spara el.
   • Om du måste ha en ljus någon gång i natt, kommer röda lampor påverkar inte ditt mörkerseende. Piloter som flyger på ficklampor mörker med röda linser så att deras mörkerseende inte förstörs av vitt ljus.
   • För en riktigt skön kväll, förbereda sig för sängen, sedan sätta på lite stämningsfull musik, och i stället för glödlampor, ljus flera ljus i vardagsrummet och i sovrummet. Under de senaste 15 minuter till en halvtimme, övar meditation, med fokus på avkopplande kroppen. När det är dags, släcka ljusen när du gör din väg till sovrummet. Ditt hem kommer att få successivt mörkare till sista ljuset släcks.
4. 4
   Sätt på en ögonmask. Eliminera allt ljus är det viktigaste du kan göra för att somna och sova. Ljus inte bara hämmar produktionen av sömn hormoner utan också stimulerar kroppen att känna sig vaken och alert. Ljuset kan också hålla dig vaken.
   • Ibland lavendel öga "kuddar" kan vara mer avkopplande.
5. 5
   Lägg till ett stänk av ljud. Använd ett vitt brus generator som genererar olika lugnande ljud - surfa, vind, ånga - det är ljud som inte har någon form, och de kan hjälpa din hjärna att de-fokus på just nu.
   
   • Vitt brus har visat att inte bara hjälpa människor att somna snabbare, men också att det kan dölja andra ljud som kan väcka dig under natten.
   • Repetitiva eller ambient musik är mycket bra för att somna. Vad är särskilt viktigt är att det inte finns några dramatiska förändringar i dynamiken i musiken. Ambient musik, som den som produceras av Brian Eno, är perfekt. Bara vara säker på att musiken stannar eller tonas ut i ca en timme, eller det kan hålla dig från att uppleva riktigt djup sömn.

Utöva din kropp att slappna av ditt sinne

1. 1
   Motionera regelbundet. Om du har ett stillasittande jobb, kan en brist på fysisk ansträngning bidrar till att sänka kvaliteten på din sömn. Den mänskliga kroppen använder sömnen för att reparera och återhämta sig. Om det inte finns mycket som vill återhämta sig, kan kroppens sömncykel störas.
   
   • Den bästa tiden att förbereda sig för en god natts sömn är det första som på morgonen.
   • En dag av fysisk ansträngning (till exempel att ta en eller ett) eller ännu bättre, regelbunden motion, kan göra för djupare och mer vilsam sömn. För att lägga in motion där det inte känns som det, ta trapporna istället för hissen, gå istället för att ta bussen, och så vidare.
   • Motionerar inte rätt innan sängen för att hjälpa dig att få sova, medan det däck ut dina muskler, det också ökar din puls och får dig att känna ännu bredare vaken. Ge din kropp tid att svalna, och för dig att rehydrate, så anser ungefär två timmar före sänggåendet som en absolut cutoff för motion.
2. 2
   Ta ett djupt andetag. Många yttre faktorer kan bidra till övergripande sömnproblem, bland annat stress, vissa sjukdomar, eller kortsiktiga posttraumatisk stress. Har det funnits några senaste tidens händelser eller förändringar som har bekymrar eller annat oroväckande dig? Denna fråga kan följa dig undermedvetet och störa din sömn.
   
   • Om frågan i sig inte kan åtgärdas eller lösas direkt, överväga att anställa avslappningstekniker såsom meditation.
   • Medicinsk hjälp rekommenderas för psykisk sjukdom, posttraumatisk stress, pågående lidande som orsakas av sömnlöshet, ångest, etc.
3. 3
   Kliv på. Variera din sovande gånger mer än en timme kan allvarligt störa din sömn kvalitet genom att bryta din dygnsrytm, och framflyttning av sömn fasen.
   • Till exempel, om du normalt vaknar klockan 6 på vardagar för att komma till jobbet, kan du komma till sängs runt 10 pm, eftersom det är då du börjar känna dig sömnig (och det är också en bra tid för att säkerställa 8 timmars sömn). Om, om, du sova i tills 9, kommer din kropp troligen inte vara redo att sova igen fram till 1 am
   • Din kropp älskar rutin, oregelbundna sovande sessioner kommer att störa din inre biologiska klocka, antingen lämnar dig trött under dagen, eller klarvaken mitt i natten.
4. 4
   Ta en tupplur. För vissa människor, och beroende på arbete och din dagliga rutin, kan en mycket kort vila på eftermiddagen (den spanska kalla det en siesta) lindra dåsighet vissa människor upplever under dagen. Men se till att inte försova sig!
   • När du känner behov av en tupplur (bör ditt jobb tillåter), ställa in timern för 15 minuter. Om du är redo för en tupplur, kommer du att sova i en minut eller två. När timern slocknar, inte snooze inte! Ha ett glas vatten, och hoppa tillbaka i arbete. Du kommer att känna mycket mer utvilad - ännu mer än om du hade sovit en timme.

Medicinering för bättre sömn

1. 1
   Försök med melatonin. Melatonin är ett hormon som produceras i tallkottkörteln i hjärnan. Tallkottkörteln konverterar aktivt serotonin till melatonin när det är mörkt, men när ljuset är närvarande den inte gör det, och melatonin oxiderar tillbaka till serotonin.
   
   • Artificiell belysning, inklusive dator-eller TV-monitorer, och den allestädes närvarande tablet-kan störa syntesen av melatonin.
   • Tillskott med melatonin piller är ett naturligt sätt att framkalla sömn, speciellt om du är fysiskt trött på natten men ändå inte kan somna.
2. 2
   Prova vanligt antihistamin produkter som orsakar dåsighet. Dessa är säkra när det tas "utan extra ingredienser" - dvs inga smärtstillande, avsvällande, slemlösande, osv, men bara för en natt eller två, eftersom tolerans mot dem snabbt bygger. De rekommenderas inte som en långsiktig, kontinuerlig lösning - bara som ett sätt att "kickstarta" dig tillbaka till en bra rutin för regelbundna sovtider, avslappningstekniker och hantera stress.
   • Läs etiketter för att veta vad du får in. Försök med hälften eller mindre av den vanliga dosen så att du inte sluta med en "sömntablett baksmälla", som endast kommer att göra din sömn situationen värre.
   • Ligga ner i sängen när ditt dåsighet sparkar i.
   • Om du använder receptbelagda läkemedel, kontrollera med din läkare innan du tar något annat. Aldrig blint blanda mediciner: med fel kombination, kan du sluta blanda mediciner blint.
3. 3
   Tala om för din läkare om du är orolig att du kan ha en sömnstörning. Några av de vanligaste sömnstörningar är sömnlöshet, narkolepsi, parasomnier och halsbränna (sura uppstötningar). Om du verkligen lider och diagnostiseras med något av dessa tillstånd, kommer din läkare rekommendera behandling därefter.
   

Loving sömn

1. 1
   Njut av din sömn. Att vara i god fysisk kondition, med rätt kost och regelbunden meditation kommer inte bara hjälpa dig att få en god natts sömn, kommer det hjälpa dig i alla samhällsskikt. När du regelbundet få en god natts sömn, kommer dessa promenader vara många!