Hur träna bröstmusklerna utan vikter

Nybörjare bröstet träning

1. 1
   Utför knä armhävningar. Knäböja på golvet på båda knäna och placera händerna på marken framför dig. Walk dina händer framåt tills du känner tyngden av överkroppen på armarna. Räta på ryggen så att knäna och axlarna skapar en rak, styv linje och böj knäna så att fötterna är i luften. En upprepning består av böja på armarna ner till en 90 graders vinkel och uträtning ut dem igen.
2. 2
   Utför enkla pushups. Få in det läge som används för knä armhävningar, men i stället, räta ut knäna. Istället för att vila knäna på golvet, använd fötterna som kontaktpunkt med marken. Räta på ryggen så att dina fötter och dina axlar skapar en rak, styv linje. Varje hand bör ligga på golvet direkt under sina respektive axlar. En upprepning består av böja på armarna ner till en 90 graders vinkel och uträtning ut dem igen.

Mellanprodukt bröstet träning

1. 1
   Utför förhöjda armhävningar. Hitta en stadig stol som inte kommer att glida över marken och kan hålla din vikt. Placera stolen mot väggen för extra stabilitet. Få in en pushup position, men placera fötterna på stolen snarare än på marken. Räta på ryggen så att dina fötter och dina axlar skapar en horisontell linje parallell med golvet. En upprepning består av böja på armarna ner till en 90 graders vinkel och uträtning ut dem igen.
2. 2
   Utför reptil armhävningar. I en vanlig pushup läge, höja din högra knä upp tills den vidrör din högra armbåge. I detta läge, böj armarna till en 90 graders vinkel och sedan räta ut dem igen. Räta ut ditt högra ben tillbaka till normalläge. Upprepa samma rörelse med vänster ben. Genom att lyfta ett ben innan du utför en pushup, flytta dig mer vikt på varje arm i varje upprepning, vilket hjälper till att bygga bröstmuskeln snabbare. En upprepning räknas som 2 armhävningar, en på varje sida.
3. 3
   Utför dips. Hitta 2 stolar av samma typ och se till att de är extremt stabil och robust. Placera dem så att de är back-to-back, och sedan separera dem tills de är axelbredd. Sätt en hand på varje stol, håll dig rakt upp, sedan böja knäna så att fötterna inte vidrör golvet. Sänk dig själv tills armarna är i 90 graders vinkel, sedan höja dig upp tills armarna är raka igen. Detta räknas som en repetition.
   • Dips är ett utmärkt sätt att träna de inre bröstmusklerna, som ofta under-utövas med armhävningar.

Advanced bröstet träning

1. 1
   Utför ryggsäck armhävningar. När normala armhävningar och variationer pushup börja växa alltför lätt, kommer din kropp sluta dra nytta av övningarna. Du kommer att behöva öka vikten och stress av armhävningar, och ett bra sätt att göra det är att bära en ryggsäck. Utför någon av ovanstående pushup variationerna iklädd en ryggsäck. Känn dig fri att ändra mängden vikt i ryggsäcken för att passa dina behov.
2. 2
   Utför ryggsäck dips. När normala dips blir alltför lätt, de ska sluta bygga bröstmuskler och börja bygga bröst uthållighet. För att fortsätta bygga muskler, måste du öka vikten och stress av dips. Iklädd en ryggsäck är ett enkelt och lätt sätt att göra det, och du kommer att kunna enkelt lägga till eller dra ifrån vikten från i ryggsäcken för att passa dina behov.