Wke

Så att välja rätt mat för dig

Genom att välja rätt mat, det finns många faktorer att tänka på, bland annat smak, näring, kultur, överkomliga priser, och personliga preferenser. Det är en vanlig missuppfattning att allt som smakar gott är dåligt för dig.
Tänk Metabolic Typing om du har några kosten frågor.

Steg

Så att välja rätt mat för dig. Välj mat med bra fetter.
Så att välja rätt mat för dig. Välj mat med bra fetter.
  1. 1
    Läs etiketten! Kom ihåg att allas näringsbehov är olika. Överväg att läsa både näring fakta och ingrediensförteckningen. Se Hur man läser näring fakta på livsmedelsförpackningar för mer information. Vissa konsumenter, till exempel, är mycket oroad över att undvika höga majssirap. Läsa ingredienserna också kan berätta vilken typ av olja (t.ex. raps, soja eller palmolja) används i livsmedel. Läs nutritionfaktan att hitta mat som uppfyller dina näringsbehov. Vissa människor behöver och äta kalorifattig mat, andra människor behöver gå upp i vikt och äta kaloririka livsmedel. Vissa människor har matsmältningsproblem och behöver öka eller minska sitt intag av fiber.
  2. 2
    Välj mat med bra fetter. Kapning fettet kommer säkert att hjälpa dig att skära kalorier, men se till att du får tillräckligt med bra fetter, såsom enkelomättade fetter och essentiella fettsyror, inklusive omega-3 och omega-6 fettsyror. Olivolja, rapsolja, fet fisk, nötter, frön och baljväxter är källor till bra fetter som kan gynna lipidprofilerna. Låg fetthalt jordnötssmör (t.ex. Better 'n Peanut Butter) ger dig färre kalorier, men du miste om bra fetter. Dåliga fetter innehåller långkedjiga mättade fettsyror och transfetter. Att begränsa dåliga fetter är särskilt viktigt för personer med hjärtsjukdomar eller riskfaktorer för hjärtsjukdom. Tänk på att ett gram fett har nio kalorier, men matetiketter oftast runda siffrorna. För ett livsmedel med två gram fett, kan etiketten läsa, "Kalorier från fett: 20," även om fettet faktiskt bidrar arton kalorier.
  3. 3
    Titta på proteininnehåll. Vissa människor är inte, vissa människor får för mycket. Protein hjälper till att bygga muskler, celler reparation och hormoner form, såsom tyroxin från tyrosin eller serotonin från tryptofan. Idrottare behöver ett högt proteinintag för att upprätthålla sina kroppar. Tyvärr, är för mycket protein hårt på njurarna.
  4. 4
    Föredrar komplexa kolhydrater till enkla, och föredrar fullkorn till raffinerat. Komplexa kolhydrater är stärkelse och ta mer ansträngning för att bryta ner än enkla kolhydrater (aka socker), stabilisera ditt blodsocker. Fullkorn hjälper till att hålla ditt blodsocker mer stabil än raffinerade kolhydrater. Idrottare konsumerar kolhydrater för energi, de kallar det "carb laddning." Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, men om du väljer att följa en kolhydratfattig kost, kan fetter och proteiner också användas för energiproduktion.
  5. 5
    Titta på fiberinnehåll. Fiber är en kolhydrat som ofullständigt absorberas och kan delas in i lösliga och olösliga typer. Den genomsnittliga personen får bara ungefär hälften av fibern som han behöver. Ett fåtal människor har matsmältningsproblem och måste skära fiber, speciellt olösliga fibrer. Lösliga fibrer löser sig i vatten och bildar en gel som lugnar tarmarna. Det kan gynna vissa personer med matsmältningsproblem och lindra diarré genom att bromsa rörligheten för livsmedel genom tarmarna. Däremot löser olösliga fibrer inte vatten och är svårare för kroppen att smälta. Den har en grov textur (som ibland kan vara dåligt för matsmältning) och hjälper till att förhindra förstoppning genom att flytta mat genom tarmen. Både lösliga fibrer och olösliga fibrer främjar regelbundenhet genom bulk till avföring. Fiber kan minska risken för tjocktarmscancer och diabetes genom att bromsa ökningen av blodsockret efter måltid mat.
  6. 6
    Leta efter tillsatt socker. Vissa hälsosamma livsmedel, såsom yoghurt och pastasås, kan vara ganska högt i socker, så titta på sockerhalten i Näringfakta. Kom ihåg att många livsmedel innehåller åtminstone ett par gram socker naturligt, så du bör även kontrollera ingredienserna. Socker går under många namn, inklusive majssirap och dextros.
    • Låt dig inte luras av frukt-smaksatta produkter. Innan du köper dessa fruktiga popsicles eller godis, se till att du får äkta frukt. Frukt-smaksatta produkter får inte innehålla någon frukt alls, kontrollera ingredienserna. Uttrycket "fruktsmak" på produkten är i allmänhet en röd flagga, produkten har gjorts med smaker av frukt (som inte har något näringsvärde) och tillsatt socker. Dricka äkta fruktjuice är mycket bättre än att dricka en frukt-smaksatt dryck med endast tio procent juice.
  7. 7
    Kontrollera natriumhalt. Natrium ökar ditt blodtryck genom att undertrycka, en gas som slappnar blodkärlen. En enda sida skålen, såsom skivad potatis, kan använda upp en femtedel eller en fjärdedel av din ersättning för natrium. Du kan också hitta någon-natrium substitut för salt i livsmedelsaffären. Natrium är mindre av ett bekymmer för människor som inte har högt blodtryck. I själva verket kan idrottare behöver mer natrium eftersom natrium är förlorad i svett. Natrium är ett mineral nödvändig för liv.
  8. 8
    Leta efter livsmedel som innehåller mycket kalium. Kalium är särskilt viktigt för idrottare eftersom de förlorar det genom svett. Kalium hjälper också lägre blodtryck.
  9. 9
    Var noga med att träffa din vitamin och mineral behov. Riktlinjerna är tillförlitliga för de flesta människor, men det kan finnas tillfällen då du behöver upp ditt intag av vitamin eller mineral. Du kanske vill lägga till mer C-vitamin till din diet när du är sjuk eller har ett blåmärke. Vissa undergrupper av befolkningen kan ha olika näringsbehov. Nio till arton-åringar behöver 1.300 milligram kalcium. Nitton-till femtio-åringar behöver 1.000 milligram kalcium. Individer äldre än femtio behöver 1.200 milligram. Kalcium intaget bör vara högre i tonåren för att hjälpa ungdomar att bygga ben och i medelåldern för att hjälpa till att bekämpa den ökade risken för benskörhet.
  10. 10
    Begränsar kolesterol från kosten. Endast animaliska produkter innehåller kolesterol, ett fett-liknande ämne som kan öka risken för hjärtsjukdomar genom att minska artärerna.
    • Förstå att kosten kolesterol är inte samma sak som serum (din interna) kolesterol, och i allmänhet har väldigt lite korrelation med det. Dålig kolesterol metabolism inte förvärras genom att äta kolesterol-lastat livsmedel, utom i vissa (mycket sällsynt) fall.

Tips

  • Köp butikernas egna märken. Jämför ingredienserna i butikernas egna märken med bästa varumärken. De egna märken är oftast billigare. Titta på dina kuponger, men, med din kupong, kan ett annat märke faktiskt vara billigare än i butiken varumärket.
  • Prova en mängd olika livsmedel. Har du någonsin försökt tofu? När var sista gången du köpte en ny spannmål? Det finns bara ett sätt att veta om du kommer att gilla ett livsmedel, och det är att smaka. Att äta en mängd olika livsmedel ger dig en mängd olika näringsämnen.
  • Försök till. Ge inte upp färsk frukt och grönsaker för att spara pengar. spara tillräckligt med pengar för hälsosam mat.
  • Leta efter nya kött och substitut mejeriprodukter om du är vegan. Du är inte längre begränsad till veggie hamburgare. Nu kan du ha inte hundar och Tofu valpar i stället för korv, Fakin 'Bacon, Sham Ham, och Foney Skitsnack. Gardenburger s gör många vegan produkter, inklusive riblets och meatless sötsur fläsk.

Varningar

  • Tvinga inte matar på människor som vägrar dem för kulturella / etniska skäl.