Alltför översvämmas med arbete, familj och livet ansvarsområden? Har du kämpar med montering din träning i ditt fullspäckade schema, men ändå känna sig oroliga över att missa dina träningspass och uppfylla dina träningsmål? Hur få ut av detta bind? Montering i din styrketräning och kardiovaskulär träning krävs noggrann planering. Dwell mindre och agera istället. Följa stegen i den här artikeln, kommer du att spara tid och komma närmare att uppfylla dina träningsmål.
Steg
- 1Välj en tid för ett veckovisa planeringsmöte. För att lokalisera fickor av tid för varje kommande vecka, få din kalender ut, du behöver inte mer än 15 minuter för att organisera ditt schema. För att hålla dig påmind om den tid du har utsetts, se till att denna information finns tillgänglig på den kalender som du är mest troligt att titta på varje dag.
- Din kalender företräde skulle vara din Google-kalender, din personliga kalender på din telefon, eller den gamla goda pappersversionen. Andra lämpliga former för att planera ett veckoschema inkluderar använder en handdator, filofax, eller kalkylblad.
- 2Spela alla dina skyldigheter för veckan. Fyll i allt du kan tänka dig som kräver din tid.
- Har du eller någon i din familj ett tandläkarbesök? Ett möte med en frisör? Ett projekt för att slutföra?
- Spela in det hela.
- 3Titta på fickorna på tillgänglig tid mellan aktiviteter eller möten. Det är där du kan schemalägga dina dagliga rutiner.
- Markera dina öppna fönster i tid. Identifiera olika tidsluckor för att skräddarsy din träning till den tillgängliga tiden du har. Ju mer tid du har, desto bättre. Oavsett vilken tid slots du har, det finns resurser tillgängliga för att passa din livsstil:
- 60 minuter eller mer?
- 50 minuter
- 40 minuter
- 30 minuter
- 20 minuter
- 10 minuter
- Markera dina öppna fönster i tid. Identifiera olika tidsluckor för att skräddarsy din träning till den tillgängliga tiden du har. Ju mer tid du har, desto bättre. Oavsett vilken tid slots du har, det finns resurser tillgängliga för att passa din livsstil:
- 4För bästa resultat, schemalägga 30 minuter av konditionsträning 3 till 4 gånger per vecka. Många människor tycker konditionsträning en svår uppgift eftersom de försöker få in alldeles för mycket konditionsträning. Just det - för mycket! För att uppnå de flesta träningsmål, men du vill göra 20 till 30 minuters konditionsträning tre gånger i veckan med ditt mål hjärtfrekvens. Detta innebär att du kan skaffa dig förändrats, gymnastikskor, och fyll din konditionsträning på totalt 30 till 40 minuter!
- Var noga med att välja något du är villig att göra. Utan att välja vad du gillar att göra, kan du ha svårt att få motiverade att göra cardio.
- Skriv ner "konditionsträning" i tidsluckor som ger dig 30 till 40 minuter av fri tid. Varsågod, fyll i 3 av dessa slots:
- Om dina knän bry dig, väljer en stillastående cykel, en elliptisk maskin, eller gå för en.
- Är en rask promenad eller springa i ditt grannskap tilltalande?
- Vad sägs om dessa trappor på kontoret? Gå upp och ner för den tilldelade tiden.
- Föredrar du en klass på en lokal klubb eller stadshuset?
- En video i ditt vardagsrum?
- Vet inte vad du gillar? Prova några olika alternativ och hitta det du är mest benägna att hålla med.
- 5Schema 30 minuters styrketräning motion minst tre gånger per vecka. Ta det första steget är ofta det svåraste. Gör dig till svars genom att registrera dig för en personlig träning eller samarbetar med en kompis. 30 till 40 minuter av styrketräning är optimalt, men du kan passa vissa övningar i så lite som 10 minuter om du är beredd att optimera dessa korta skurar av fri tid.
- Har en uppsättning hantlar redo att gå under skrivbordet.
- Kasta några slangar eller band i en skrivbordslåda för enkel åtkomst.
- Bokmärk några intressanta pass på YouTube.
- 6Optimera med tre 30 minuters pass. Om du väljer tio minuters block, vara noga med att passa tre av dessa korta pass på en dag.
- 7Ser ditt schema över.
- Har passar dig i 3 sessioner konditionsträning i 30 minuter vardera i veckan?
- Hur gjorde du med styrketräning? Har du planerat minst tre sessioner om 30 minuter?
- 8Stick med ditt schema för veckan. Efter igenom med din träning plan kommer att ge dig en känsla av prestation. Du kan justera din rutin nästa vecka om det behövs.
- När du har slutfört varje träningspass, ta bort det på din kalender, PDA, mobiltelefon, etc.
- Lägg märke till vad som fungerar för dig och vad som inte så att du kan göra ändringar när du planerar dagen kommer runt igen.
- 9Upprepa varje vecka. Genom att hålla sig med en planerings dag och skapa ett schema varje vecka, du är mer benägna att hålla med din plan och nå dina mål.
- Vid slutet av varje vecka, notera vad som fungerade och vad som behöver ändras.
- Om din plan fungerade bra för dig den här veckan, upprepa. Om inte, gör nödvändiga ändringar.
Tips
- Kontrollera din lokala Craigslist eller Freecycle för billig cardio utrustning. Eller be dina grannar eller familjemedlemmar om de har utrustning de är inte längre använder eller behöver.
- Stick med din plan för veckan.
- Ofta din lokala stad kommer att erbjuda en serie av gympa till ett överkomligt pris.
- Om du letar efter en video för att få igång dig själv, kolla in följande YouTube eller Netflix gratis motion videor. Gratis träning planer kan även laddas ner från olika platser.
Varningar
- Ge muskler tillräcklig vila mellan träningspassen. Två dagar är optimalt för muskeluppbyggnad och reparation.
- Använd rätt form när man gör övningar styrketräning för att undvika skador.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar en träningsrutin. Detta är särskilt viktigt när du har varit sjuk, om du är gravid, eller om du har medicinska tillstånd.
Saker du behöver
- Kalender, PDA, dagbok, mobiltelefon, etc.
- Motion växel (vid behov)