Hur man använder en övning boll för nybörjare

Allmänna tips

1. 1
   Välj rätt storlek. Sitt på bollen med båda fötterna på golvet. Knäna ska vara böjda i 90-graders vinkel.
   • Träningsbollar finns i fem storlekar, och är dimensionerade för 10-cm steg, från 45 cm till 85 cm. De är inte dimensionerade i inches.
2. 2
   Hitta en lämplig plats att använda övningen bollen. Du bör vara i ett öppet område och har gott om utrymme att röra sig. Alla vassa och tunga föremål bör tas bort för att minimera risken för olyckor
3. 3
   Brace bollen med rullade handdukar eller några kuddar. Placera handdukar runt basen på bollen för att förhindra den från att rulla för mycket. När man vänjer sig balansera på bollen, ta bort handdukar. Du kan också be en vän att hålla övning boll för dig tills du fått kläm på övningen.
4. 4
   Var uppmärksam på din andning. Du kan hitta dig själv att hålla andan när du försöker att balansera. Andas normalt under övningen.

Nybörjare sit-ups

1. 1
   Sitt på bollen med fötterna och på höften avstånd. Engagera dina magmuskler och rikta axlarna över höfterna.
   • Bara sitta på bollen är en av grunderna för att lära sig använda en övning boll för nybörjare.
2. 2
   Korsa armarna på bröstet.
3. 3
   Luta dig tillbaka och gå fötterna framåt tills korsryggen vilar på bollen.
   • Om du har handdukar stag bollen, scoot din bakom framåt tills korsryggen vilar på bollen, sedan gå fötterna framåt tills låren är parallella med golvet.
   • Din kropp bör göra en rak linje från knäna till toppen av huvudet.
4. 4
   Tuck hakan och lyft dina axlar och huvud tills du kan se knäna. Sitt inte upp hela vägen, du vill bara att böja utrymmet mellan toppen av dina höfter och din bröstkorg.
5. 5
   Återgå till lutande position. Upprepa sit-up minst 10 gånger.

Nybörjare ben förlängningar

1. 1
   Sitt på bollen med fötterna och på höften avstånd. Engagera dina magmuskler och rikta axlarna över höfterna.
2. 2
   Lyft ena foten och räta ut benet, vaden ska vara parallell med golvet.
3. 3
   Håll positionen i 10 sekunder. Använd din andra benet och dina magmuskler att hålla bollen stabil.
   • Ball ben förlängningar skick kärnan muskler som stöder ryggraden.
4. 4
   Släpp foten tillbaka till golvet och lyft din andra foten. Upprepa bensträck 10 gånger på varje sida.

Nybörjare boll hissar

1. 1
   Ligg på rygg med utövandet bollen mellan fötterna. Knäpp händerna bakom huvudet.
2. 2
   Engagera dina magmuskler och pressa bollen mellan fötterna.
3. 3
   Håll benen raka och lyft bollen mot taket. Stanna när benen är vinkelräta mot golvet.
4. 4
   Sänk tillbaka bollen till inom en tum av golvet. Upprepa bollen lyfta minst 10 gånger.

Nybörjare boll knäböj

1. 1
   Stå med ryggen mot en vägg. Placera övning bollen mellan dig och väggen, på nedre delen av ryggen.
2. 2
   Luta dig tillbaka mot bollen och gå fötterna framåt 02:59 steg. Avståndet du steg framåt beror på längden på benen.
3. 3
   Engagera dina magmuskler, fortfarande lutad mot bollen, och sänk dig in i en knäböj. Knäna ska vara i linje med anklarna och låren parallella med golvet.
   • Om dina knän sträcker sig över anklarna, eller är bakom anklarna, justera läget för dina fötter.
4. 4
   Håll knäböj i 10 till 20 sekunder. Tryck tillbaka upp till stående. Upprepa knäböj minst 10 gånger.