Wke

Hur man ska äta din väg till bättre sömn

När din sömn ständigt störs eller om du helt enkelt inte kan somna med lätthet, är det frestande att vända sig till sömntabletter sannolikt att vara hög. Och ännu, gör omskola sömntabletter inte du sova ordentligt oberoende av dem, och de tenderar att lämna många människor känner sig utvilad på morgonen och ibland kan även leda till beroende om åberopas alltför ofta, för länge. Dessutom, sömntabletter är flera av de snabba lösningar som inte leder oss att ändra en diet som kan orsakar förödelse med vår hälsa.

Så, kan du somna utan att ta piller? Det finns många lösningar med hjälp av mat (och dryck) som kan komma till god användning för att hjälpa dig att få bättre sömn. Här är hur man ska vara snäll mot magen så det kommer att lämna dig ensam när du vill vila!

Steg

Hur man ska äta din väg till bättre sömn. Erkänna mat och dryck som kan skada din sömn chanser.
Hur man ska äta din väg till bättre sömn. Erkänna mat och dryck som kan skada din sömn chanser.
  1. 1
    Erkänna mat och dryck som kan skada din sömn chanser. Innan du väljer mat och dryck som kan hjälpa dig att sova, är det viktigt att ta bort mat och dryck källor som kan hindra dig från att somna eller sova så bra som du vill. De värsta syndarna är koffein, alkohol och socker. Dessa tre förbrukningsvaror måste hanteras inom din totala kosten så att de inte undanhålla er en god sömn:
    • Koffein: Koffein finns i kaffe, te, choklad, kakao, cola, vissa energidrycker, och livsmedel och mediciner som görs med dessa produkter. Mängden koffein från varje objekt varierar beroende på styrkan och typen av källa. I allmänhet är det lämpligt att sluta dricka eller förtära koffeinhaltiga produkter minst fem timmar före sänggående. Ju äldre du är, desto mer mottaglig du är för koffein, och den har förmågan att undertrycka sömnighet, hålla dig senare än du borde vara, att medföra, halsbränna, skakningar, etc., och kan hamna beröva dig av mycket- behövs uppfriskande sömn.
    • Alkohol: Även alkohol kan göra att du känner dig dåsig nog att somna initialt, spelar den förödelse med uppfriskande sömn efter att du har somnat! Alkohol kan minska och längden på sömn, samt att du måste sova mer ytligt och vakna ofta genom natten. Och för skönhet fans, skapar alkohol påsar under ögonen!
    • Socker: Socker lurar i ett brett spektrum av bearbetade, naturliga, och färdiglagad mat. Varje form av socker kan avbryta sömn om vi har för mycket av det. Problemet med socker är blodsockret högt det skapar följt av kraschen, upplever detta ofta minskar vår energi nivåer och lämnar oss trötta och våra sömnmönster störs av dålig energikälla socker är.
  2. 2
    Undvik mat som ger på matsmältningsbesvär. Vad orsakar på en person kan väl inte ta med den på en annan, så det är möjligt över livsmedel här kan vara oändliga. Poängen är att känna dina egna orsaker till matsmältningsbesvär och att hantera dessa. Några av de vanligaste orsakerna till matsmältningsbesvär inkluderar:
    • Någon mat du inte tål (mat du är allergisk mot bör inte konsumeras alls) - vanlig intolerans är, mejeri, och choklad eller socker;
    • Rika måltider precis före sänggåendet. När du inte ger kroppen tillräckligt med tid att bryta ner maten, och du ligger ner, kan matsmältningsbesvär följa lätt. Sluta äta rik mat minst 5 timmar före sänggående. En lätt och hälsosam kost håller inte bara din vikt utan också minskar risken för sömnapné.
    • Lök, bönor och paprika kan sätta på magbesvär hos känsliga personer.
  3. 3
    Välj mat som stabiliserar din energi. Dessa är livsmedel som säkerställer några toppar och krascher, men att hålla dig på en relativt jämn energinivå under hela dagen. Med ens slutar irritabilitet, trötthet, stress och utmattning, det förbättrar också humöret och underlättar vägen till en bättre nattsömn eftersom du känna sig lugnare, mer utvilad och balanserad. Energi-stabiliserande livsmedel är:
    • Proteinrika måltider: magert kött, ost, naturlig, ägg, fisk, fullkorn bröd, baljväxter, bönor, linser, nötter, frön, etc. är stadiga proteinkällor som ger dig energi.
    • Krom-rika livsmedel: Krom hjälper kroppen att övervinna låga blodsockernivåer. Det finns i sådana livsmedel som skaldjur, vita bönor, och ost.
    • Färsk frukt: Välj detta över sötsaker. Du får nytta av fiber, näringsämnen och långsam frisättning energi från färsk frukt så undviker ersätta det med juice, torkad frukt, eller frukt-baserade bakverk. Äpplen och päron är lugnande för matsmältningssystemet.
  4. 4
    Drick mycket vatten. Vatten är livgivande och är gratis energi-nedbrytande ämnen. Dessutom är det ett viktigt stöd för god matsmältning. Sikta på att dricka 2 liter (ca 8 koppar) dagligen.
  5. 5
    Öka ditt intag av livsmedel som innehåller mycket tryptofan. En aminosyra och en viktig kemikalie, hjälper tryptofan att bygga protein. Hittade i sådana livsmedel som kött, fisk, grönsaker, och, konsumerar tryptofan sent på dagen kommer att släppa melatonin och serotonin för god sömn. Det snabbar upp starten av sömn, minskar nivån av spontana uppvaknanden under sömnen, och bidrar till att öka mängden uppfriskande sömn du får.
    • Det rekommenderas att du förbrukar en viktigaste måltid ca fyra timmar innan läggdags som består av komplexa kolhydrater och livsmedel rika på tryptofan (se listan under "Tips" nedan).
    • Om du är sugen på ett mellanmål innan läggdags, välj en som är hög i tryptofan, men se till att det är minst en timme mellan att äta det och läggdags, för att möjliggöra för matsmältningen. Vissa läggdags mellanmål du kan tänka på är:
      • Nötter och tofu
      • Ost och kex
      • Flingor med mjölk
      • Äppelpaj med glass (socker-reducerad)
      • Havregryn russin cookies (socker-reducerad)
      • Banan skivor på hela vete toast
      • Jordnötssmör smörgås.
  6. 6
    Välj livsmedel som kan ge sina egna lugnande effekt. Kalcium och magnesium lugna ditt sinne, så livsmedel rika på dessa kommer att öka dina chanser till en god sömn. Dessutom finns det vissa livsmedel som är kända för sina välgörande sömngivande egenskaper:
    • : Detta innehåller ett opium-relaterat ämne samt hyoscyarnine som har anti-kramp egenskaper. Salladsblad kan Juiced med lite pressad citron och full som en insomingsmedel drink - mycket bättre för dig än sömntabletter!
    • Komplexa kolhydrater: Dessa innehåller serotonin som hjälper sömn, bra källor inkluderar pasta, brunt ris, och havregryn.
    • Mandarin juice: Denna innehåller brom, som är lugnande.
  7. 7
    Var försiktig med index för livsmedel. Den glykemiskt index (GI för kort) är ett klassificeringssystem för livsmedel som refererar till den hastighet med vilken mat vi äter får behandlas. Livsmedel som behandlas långsammare håller oss mätt längre och tenderar att vara friskare totalt, så denna mat har ett lågt GI. Mat med lågt GI upprätthåller en bättre blodsockernivå, hjälper oss att må bättre, mer balanserad, och inte trött under dagen. Genom läggdags, lämnar en dag av låg GI mat du naturligt trött och redo för sömn. Lågt GI mat inkluderar:
    • Fullkorn bröd, pasta, ris, jams, blandad grönsallad, eller lätt sauterade grönsaker.
    • Baljväxter, linser och bönor är utmärkta livsmedel.
    • Ju mer bearbetat ett livsmedel är, desto högre GI kommer att bli.
  8. 8
    Överväg dricka örtte som bevisats sömn stöd. Det finns olika örter som är till hjälp för att inducera sömn. När görs till ett örtte antingen via infusion eller dekokt, kan dessa hjälpa inducera sömnighet:
    • Kamomill: Antingen tepåsar eller utveckla din egen och torka ut. Lägga honung eller ingefära kan förbättra smaken.
    • Verbena: Även känd som citron verbena, hjälper denna ört med sömn.
    • Citronmeliss: En citron medlem av mynta familjen som hjälpmedel sömn.
    • Passionsblomma: Denna ört är ett lugnande medel. Det kan vara effektivt för sömnlöshet och ångest, följ instruktionerna från automaten eller förpackningen. Om du har en nervös mage, prova detta te tre gånger om dagen.
    • : Detta är också känt som lind. Använd de torkade blommor för att göra en te.
  9. 9
    Öka ditt intag av vitaminer och mineraler som förbättrar sömnen. Om du inte äter en hälsosam kost, kan din kost nivåer vara låg. Det finns en rad vitaminer och mineraler som är viktiga för en god natts sömn, bland annat vitamin B, kalcium, magnesium, vitamin C, och krom.
    • Skaffa vitaminer och mineraler genom en hälsosam kost är alltid att föredra men ibland tillskott är det enda sättet att få nog av ett visst näringsämne, tala med din läkare om råd.
    • I vissa länder är det möjligt att ta hormonet melatonin, som tänks av något för att stimulera sömn under störd sömn cykler. Observera dock att det finns få vetenskapliga bevis för fördelarna att sova av melatonin kosttillskott hittills, och du kommer bara att oundvikligen minskar mängden melatonin som din kropp producerar. Detta är förmodligen bäst till äldre människor, vars melatonin produktionen är på tillbakagång.

Tips

  • Var noga med att ha utövat under dagen. Detta förbättrar sömnen chanser.
  • Minns rim: Inte äta efter nio!
  • Ta ett varmt varmt bad före sänggåendet. Har fredliga musiken och bara slappna av. Lämna lyset när du tar ett bad och tända några ljus för en dimmer atmosfär. Du kan också lägga kamomill till badet för att inkludera de sömngivande egenskaper badet.
  • Prova meditation.
  • Livsmedel rika på tryptofan är:
    • Bananer
    • Kål, spenat,
    • Turkiet, fjäderfä, rött kött
    • Mjölk och mejeriprodukter
    • Njure, limabönor, sojabönor, linser, hummus
    • Mandel, pumpakärnor, vallmofrön, nattljus utsäde (högsta källan av alla livsmedel), hasselnötter, jordnötter, sesamfrön, solrosfrön
    • Havre, vete, fullkorn
    • Ägg
    • Tofu, tempeh
    • Basilika, dill.
  • Kava kava (Piper methysticum) finns tillgänglig i Europa och Australien, men inte Kanada eller Storbritannien. Det kan hjälpa till med sömnlöshet och ångest, och förlorar inte sin effektivitet med tiden. Följ instruktionerna som medföljer köpet.

Varningar

  • Tala alltid med din läkare innan du ändrar din kost och om eventuella problem som du har i förhållande till sömnmönster eller störningar.
  • Ingen dryck på marknaden finns som kan förbättra din förmåga att blomstra utan sömn. Sömn är det enda botemedlet för utmattning och trötthet.
  • Undvik att ha korn, socker och koffein minst fem timmar innan läggdags.
  • Vara medveten om det finns matkänsligheter samt allergier. Alla livsmedel som är på sömn stöd lista som faktiskt håller dig vaken, särskilt av matsmältningsbesvär, är känsliga. Personer med fibromyalgi måste bli medvetna om matkänsligheter eftersom brist på sömn kan ha ännu mer förödande effekter resulterar i större facklor och kronisk smärta stör sömnen. Stress kan kvitta fibromyalgi blossar och brist på sömn kan göra dig mer sårbar för nödraketer.
  • Om sömn avbryts, uppmärksamma sömncykel. Vakna naturligt efter cirka fyra timmar är en komplett sömncykel. Om du rulla över och somna om på denna punkt kan du fortfarande känner dig utvilad efter en hel natts sömn, så länge du får det fulla cykel två gånger kommer du att vara utvilad. Två timmars sömn följt av sex är bara en cykel. Om du behöver ta medicin efter fyra timmar och smärtan väcker dig, ta din medicin. Försök att få en time-release läggdags medicinering från din smärta klinik om du har kronisk smärta, kan vakna upp vid pill tiden verkligen bråka med din sömncykel.

Saker du behöver

  • Hälsosam mat
  • Vatten (massor av det)
  • Kosttillskott (valfritt)