Så vakna upp utan en väckarklocka

Naglar högljutt skrikande ner tavlan, de gälla toner av Emergency Alert System alla ljud: få saker är så motbjudande som en väckarklocka. Människan har överlevt för de flesta av vår historia utan dessa förbaskade noisemakers - varför skulle du behöva en nu? Svaret är naturligtvis att alla andra har en, och det skulle se illa om du var den enda som vandrade in på kontoret två timmar sent. Men som momma sa, bara för att alla andra i världen gör det betyder inte att du borde. Vakna upp naturligt är mycket lättare på dig, som din kropp kommer att sakta anpassa sig från djup sömn till ett lugnt uppvaknande. Så här skilja dig från väckarklockan utan att sluta ditt jobb eller hoppar av skolan.

Steg

Så vakna upp utan en väckarklocka. Använd din väckarklocka för att vakna upp vid ungefär samma tid varje morgon.

Få in en rytm

1
Bestäm vilken tid du behöver för att vakna upp på de flesta dagar. Gör detta din sömn mål.
2
Använd din väckarklocka för att vakna upp vid ungefär samma tid varje morgon. Våra kroppars fysiologiska processer styrs av dygnsrytmen, en cykel som hos människor är nära anpassad till 24-timmars arbetsdag. Du kommer att vänja sig vid att vakna upp. Genom att utbilda dig själv att vakna upp vid samma tid varje dag, du "in" din dygnsrytm.
3
Räkna ut hur mycket sömn du verkligen behöver. Människor behöver ca 7-10 timmars sömn varje natt. Enskilda sömn behov varierar. Att få tillräcklig vila är det mest uppenbara sättet att hjälpa dig vakna när du vill.
4
Gå till sängs vid ungefär samma tid varje kväll. När du vet när du behöver komma upp och hur mycket sömn du behöver, kan du bestämma vilken tid du behöver för att gå i vila. Även om du kan inledningsvis svårt att gå till sängs vid samma tid varje kväll, om du gör en insats för att göra så att det blir lättare med tiden.
5
Avvänja dig av väckarklockan. Efter så lite som en vecka av att använda en vanlig säng tid och väckningstid, bör du kunna vakna upp vid ungefär rätt tid utan ditt larm. Ju mer konsekvent ditt schema är, desto bättre, men även om du ibland gå till sängs senare eller tidigare än din vanliga tid eftersom du vill titta på tv, ska din kropp känns fortfarande redo att gå upp vid den inställda tiden.

Använd dina sinnen

1
Visa din sovmiljö och bestämma vad du kan kontrollera. Awakening kan utlösas av yttre hjälpmedel såsom ljus och ljud, därmed effektiviteten av väckarklockan. Dessa triggers kan åsidosätta dygnsrytmen.
- Ljus: Ditt sinne kommer att reagera på ljus och ta dig ur sömnen. Lämna dina gardiner eller persienner öppna att vakna med soluppgången. Stäng dem om du behöver sova senare. Justera placeringen av din säng för att fånga ljuset i rätt tid, du kan behöva flytta din säng ibland eftersom solen kommer att slå ditt rum på en något annorlunda vinkel som årstiderna framsteg. Om du är camping, hitta ditt tält så att solen kommer att drabba det obehindrat (se till att det inte finns några träd, kullar osv som kommer att hindra solen från att träffa ditt tält tidigt på morgonen). Tänk på att solen går upp i öster, på norra halvklotet i söderläge läggning får mer solljus, och på södra halvklotet en norrläge orientering kommer att få mer, men om du inte försöker att vakna när solen står högt på himlen, kommer du fortfarande vill möta i öster för att fånga solen när den går upp. Som nämnts tidigare, kommer positionen för din säng är starkt beroende på vilken tid på året, och den tid du vill vakna. Om du behöver komma upp innan solen går upp, kan sätta ljuset i ditt rum på en timer hjälper också, eftersom det kanske inte är lika störande som en väckarklocka.
- Ljud: Ljud (t.ex. den där irriterande alarm) tar också dig ur sömnen. Identifiera vad som låter regelbundet inträffar runt där du sover-och när de inträffar. Tåg, kan bilar, djur och andra människor om vanliga uppgifter tjäna som vakna ledtrådar. Du kan dra nytta av detta genom att notera vad som väcker dig och när. Överväga att lämna ditt fönster öppet för att fånga fler ljud.
- Temperatur: Din sovande kropp är mycket känslig för temperatur. Om du stänger av din värme på natten och har en timer på din termostat, kan du ställa in värmen för att komma tillbaka på ungefär en timme innan du vill vakna. Förutsatt att du var på en bekväm sovplats temperatur hela natten, ska detta be dig att vakna. Du kan också använda temperaturen i kombination med ljus, eftersom solljuset slår din säng direkt kommer att värma dig. Du kan även ha möjlighet att välja vilka filtar du använder så att du kommer att vara bekväm hela natten (din kroppstemperatur sjunker efter midnatt), men börjar bli för varmt som din kroppstemperatur naturligt stiger (oavsett yttre temperatur), mot slutet av din sömncykel. Om du vill ta en kort tupplur utanför på en varm dag (när du är camping eller backpacking, till exempel), kan du välja någonstans att sova där du kommer att vara i en skugga från början, men när du kommer så småningom att vara i solen.
- Lukt: Om du dricker kaffe regelbundet, är det enklaste sättet att använda lukten som en trigger för att vakna för att sätta din kaffebryggare i sovrummet och sätta sin timer för precis innan när du vill vakna. Lukt är i allmänhet inte ett tillförlitligt sätt att vakna upp, dock, så använd detta i kombination med andra metoder.
- Känsla: Drick ett stort glas vatten innan du går till sängs. Du kommer att finna att du vaknar upp mycket snabbt. Och kommer emellanåt måste vakna upp och använda badrummet, så du kommer minst 30 minuter före utsatt tid.

Ställ din mentala väckarklocka

Inse att forskare har kunnat bevisa att den "mentala väckarklockan" kan eller bör fungera effektivt. Fortfarande många människor svär vid det. Andra rapporterar att det gör dem spänt titta på klockan var 30 minuter för att se till att de inte försova. Om du vill experimentera, följ stegen nedan:

1
Bestäm vilken tid du behöver för att vakna upp. Till skillnad från den metod som ovan, kräver denna metod inte att du vaknar vid samma tid varje morgon. Forskare har upptäckt att ungefär en timme innan en person som förväntar sig att vakna upp, börjar kroppen att släppa en relativt hög koncentration av hormonet adrenokortikotropin i blodet. De tror att detta kan förbereda personen att vakna upp. Om detta är sant, behöver du bara be lanseringen av detta hormon i rätt tid.
2
Notera den tid när du går till sängs.
3
Beräkna antal timmar innan din avsedda väckningstiden. Om möjligt, försök att sova för en multipel på cirka 90 minuter, din sömn cykeln upprepas i ca 90 minuters intervall (detta varierar från person till person). Du kan använda detta till din fördel, eftersom det är lättare att vakna upp ur den ljusare delen (slutet) av din sömncykel.
4
Föreställ din väckningstid. När du ligger i sängen, tänka på den tid då du vill vakna. Visualisera en klocka med tid på det, och visualisera dig själv att stiga upp vid den tiden. Du kan även vara till hjälp att berätta för dig själv högt, "jag kommer att vakna upp till (önskad tid)." Även om detta kanske låter dumt, har kontrollerade experiment visat att många människor kan använda dessa tekniker för att framgångsrikt och regelbundet vakna vid rätt tidpunkt utan att använda ett larm eller annan extern trigger. Hur hjärnan lyckas med att hålla reda på de timmar är okänd.
5
Använd din väckarklocka som en backup. Om du har en väckarklocka tillgängliga, och du absolut måste vakna upp vid en viss tidpunkt, är det bäst att ställa den till strax efter att du normalt vaknar ifall denna metod inte fungerar. Dessutom kan användning av en väckarklocka också hjälpa dig att vakna innan larmet går eftersom du kommer verkligen förvänta dig att vakna vid den tidpunkten. Denna starka förväntningar bör föranleda utsättning av adrenokortikotropin. Samtidigt lägga detta steg inte riktigt befria dig från väckarklockan, kan du fortfarande att kunna njuta av uppvaknande utan hårda ryck av larmet.

Tips

Använd helgerna till praktiken! Varje gång när du inte har en skyldighet att försöka vakna utan larm, så om du sover i, kommer du inte få problem i skolan eller arbetet.
Använd din dygnsrytm och regelbundet få samma (tillräckligt) antal timmars sömn under samma tidsperiod är det mest effektiva sättet att vakna upp för de flesta människor. Du kan kombinera alla tre metoderna ovan för extra effekt. Om du måste avvika från etablerade sömnen, skulle det vara klokt att använda ett larm.
När du ligger i sängen, titta på tiden, (t ex 09:30) och bestämma vilken tid du vill vakna (säg, 06:30). För ungefär 20 sekunder att säga detta i en viskning, medan tänka intensivt på det: "Det är 09:30, och jag måste vakna upp vid 6:30, det är 09:30, och jag måste vakna vid 06:30... " Ett alternativ är att helt enkelt skapa en fast tro att du kommer att vakna kl 6.30, och tänka dig att göra så. Tro inte det som en önskan, utan som en förväntan. Tänk på att du inte har något val. Du måste, du måste vakna upp vid 6:30, är det inte ett alternativ att vakna senare än så.
Eftersom kroppstemperaturen är naturligtvis högre under förmiddagen och normala vakna timmar, om du behöver sova på morgonen eller dagen kan hjälpa till att ge din kropp en aning svalare sovmiljö. Detta kan göra det möjligt för dig att somna snabbare, vila bättre, och därmed kunna vakna upp vid önskad tidpunkt.
Ät och drick före sänggåendet så du måste vakna upp för att lindra själv.
Husdjur kan göra ett utmärkt alternativ till barn i tidigare nämnda sätt.
Ibland kan du tvinga dig själv att vakna upp, Blunda (I drömmen) och sträcka locken för att driva igenom drömmen luckan.
Barn är också en mycket effektiv ersättare till en väckarklocka, men inte tas tillvara. I de flesta fall de vaknar hövligt dig upp om du ska försova.

Varningar

Om du använder den här tekniken så mycket, kan du få upp när du hade satt i ditt sinne även om du inte måste. Detta kan orsaka allvarliga sömnproblem.
Ständigt jävlas med din inre klocka kan leda till att du alltid vaknar vid en viss tidpunkt. Akta människor som behöver sova...
Koffein kan hjälpa täcka känslor av sömnighet, men kan också störa din förmåga att sova senare, när du verkligen vill vara sov-och därmed förvirra din sömn klocka. Använd den sparsamt och undvika koffein helt i timmar före önskad läggdags. Överväga att undvika det helt eftersom det sätter kroppen i en stressad allmänna läget och kan störa sömnen på längre sikt.
Stresshormoner hålla kroppen alert och störa sömnen. Detta kan användas till din fördel om du är orolig för att vakna upp och därför sover lätt, men regelbunden sömn mönster är svårt att fastställa när din kropp är stressad. Hitta ett sätt att slappna av så att du kan sova bättre och vakna när du vill.
Ingen av dessa metoder är 100% effektivt, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Prova dem när du inte har något mycket viktigt att göra vid en viss tidpunkt, eller använd din väckarklocka som en backup.
Du kan fastna i denna, och gå upp tidigt på helgerna.
Var försiktig med att ta tupplurar. Vilar kan förstöra dygnsrytmen fastställts av en regelbunden sömn schema. De kan göra det svårare att somna vid den planerade tidpunkten. Om du behöver ta sig en tupplur, försöka hålla den under 30 minuter. Om du tupplur varje dag, och sedan göra denna del av ditt vanliga schema och ta samma längd tupplur vid samma tidpunkt varje dag.
Om ditt arbete kräver långa perioder utan sömn eller med sporadisk sömn (t.ex., medicinsk invånare), kan det vara nödvändigt att förlita sig på ett larm, eventuellt som en backup om dessa metoder inte fungerar.
Om du arbetar "icke-standard" timmar, är din sömn-vakna cykel sannolikt något förvirrad redan. Du kan använda dessa tekniker för att hjälpa lösa din kropp till en bättre sömn rytm, men det kan ta avsevärd tid. Om du ofta måste arbeta olika skift, kommer dessa tekniker vara särskilt svårt att använda.
Prova detta på en dag som du vet att du inte behöver nödvändigtvis vara vaken tidigt, eftersom detta är en rutin som kommer att ta lite tid att vänja sig och kanske inte fungerar första gången du prova dessa förslag.