Vill du vara den killen som röker alla andra i cross country möter? Väl här artikeln kommer att lära dig grunderna i framgångsrik terränglöpning i högstadiet.
Steg
- 1Tåg - Om du vill bli bäst måste du träna hårdare än resten. Träna någonstans från Janury till slutet av säsongen med växande intensitet som du går på. Till exempel, på vintern, bör du fokusera på styrketräning samt måttlig konditionsträning (ungefär två gånger i veckan).
- 2Öka träningsintensiteten när du ritar närmare säsongen. Skaffa dig i form gradvis snarare än att försöka månaden innan.
- När mars rullar runt, bör du börja köra ca 2-3 miles per dag, med en ledig dag i veckan.
- April kommer vädret börjar bli varmare, vilket innebär hårdare träning. Du borde börja göra 2-5 miles per dag med en vilodag i veckan. Varvas med speed-arbete, långa serier, lätta lopp och backen träning.
- I maj, bör du vara i bra form, men du behöver för att öka din kör intensitet. Gör mer kraftfulla körningar (eventuellt 3-6 miles per dag med en dag vila) och suppleanter olika körningar. Till exempel: Måndag = 30 minuter hill träning tisdag = 3 miles speed-arbete onsdag = 6 mil enkel körning torsdag = tidtagning Fredag = Vila Lördag = 5 Mile långa loppet söndag = 40 minuter av kullar
- Juni... Ok nu har sommaren börjat och du verkligen behöver för att börja träna så hårt du kan. Juni och juli är de mest avgörande månaderna av utbildningen. De kommer antingen göra eller bryta dig. Börja köra två gånger om dagen, med mindre avstånd, ex. 2.5 miles två gånger per dag en morgon ett på eftermiddagen eller kvällen. Successivt öka ditt avstånd så i slutet av juni du gör ungefär 7 miles per dag under loppet av två körningar per dag.
- Juli... Fortsätt att köra två gånger om dagen och nu fokusera på att gå snabbare. Du bör vara gradvis öka ditt avstånd och intensitet. Fortfarande alternativa typer av körningar varje dag. Till exempel, måndag är en hill-träning på morgonen och hastighet-träna på kvällen. etc... etc...
- Augusti... Börja göra speed-arbete oftare, och du kommer att vara perfekt för längdskidåkning. Bara fortsätta köra intensivt och i september kommer du sparka rumpa.
- 3Ge dig själv en paus. Du behöver inte träna din rumpa för att vara bäst. Arbeta lite varje dag och få din kropp använder för att de långa körningar.
- 4Arbeta på din andning lära sig att ta djupa andetag för att få mest syre dig lungorna.
- 5Alltid sträcka innan du kör. Att förebygga ömhet och skador, kom ihåg att värma upp och stretcha innan du börja träna eller träffas.
- 6Tänk på att alltid ha rätt kost, rätt mängd mat och inte för mycket socker. Natten före eller efter frukost har pasta. Det frigör energi för din kropp i rätt tid.
- 7Börja springa möter. Vanligtvis möter startar i september och löper till oktober och november. Detta beror på att vädret blir kallare men inte kallt att du har massor av byglar på.
- 8När du kör tempo själv Kör inte av för snabbt i början så din andfådd vid gång du är halvvägs. Gå i samma takt även ut din ras tills du ser mållinjen (om du inte kan gå fortare nära mållinjen hålla ditt tempo).
- 9Om du känner över arbetat STOPP! du vill inte såra dig själv på något sätt.
- 10Tycker inte du behöver för att vinna hela tiden, om du tar dig till de bästa människor kommer att märka dig mer som den person som håller på att förbättras sedan den person som vinner hela tiden.
- 11Ha kul att köra och inte får all "jag måste slå dig!" Detta kommer att få folk irriterade och de kan försöka skada din chans att vinna t.ex. skjuta dig i en buske (det händer!)
- 12Kom ihåg att löpa smidigt. Pressa inte dig själv för hårt.
Tips
- Gör styrketräning och övningar calisthenic. De hjälper dig att köra mer än du kan föreställa dig.
- Håll motiverad - Utan motivation och disciplin, kommer du aldrig göra något gott i ditt liv. De flesta av de människor som läser den här artikeln kommer inte att vara den bästa på grund av bristande motivation. Fall inte in i mängden.
- Få ett par bra skor. Jag säger inte att du ska gå till Walmart för att få löparskor. Mindre specialbutiker som Rhode Runner i Providence har en smart personal samt hög kvalitet redskap. Olympia Sport är alltid bra också.
- Även på dina vilodagar, se till att du gör en crosstraining aktivitet som simning varv, eller cykling.
- Dina tränare vet bäst. Var du i X förra året eller hade en vän som var? Great! Ta reda på vad du gjorde under loppet av säsongen, och skjut det till nästa nivå i utbildning, så kommer allt att verka lättare.
- Blåsor. Blåsor suger absolut träning. Bär ankel strumpor, så att du inte riskerar en blåsa som helst på din fot. De kanske ser lite töntigt, men de verkligen hjälpa.
- Gör inte över-utbildning. Om något gör ont, is den, bada den, och ta en vilodag. Allt du kör med en skada dig illa.
Varningar
- Undvika skador.
- Gör inte över tåget. Ta en ledig dag då och då.
- Titta villkor.
- Undvik Blåsor med ankelsockor.
- Om det gör ont, baby det så det är bättre.
Saker du behöver
- Löparskor
- Running kläder.
- Motivation.
- Engagemang.