Vill du kunna göra ditt bästa på terränglöpning? Denna guide kommer att visa dig några tips, tricks och tekniker för att bli en framgångsrik löpare..
Steg
- 1Var redo. Se till att du är släckt, och dessutom inte fullständig, men inte svälta. Köra på fastande mage kan vara störande och bristen på näringsämnen gör att din kropp inte kan prestera på topp.
- 2Få flytta. En varm-up är alltid nödvändigt. Detta bör inte vara mycket svårt, men bör vara tillräckligt för att få blodet flyter till dina muskler så att du kommer att kunna sträcka effektivt.
- 3Stretch. Det är mycket viktigt att du ser till att dina muskler är redo att köra. Se till att sträcka ut dina lår, vader och höfter. En bra sträcka att göra handlar om promenader cirka tio meter på dina tips-tår och gå tillbaka på hälarna. Detta stärker anklarna så att du har mindre chans att vända din vrist över på en sten, rot, etc.
- 4Gå för det. Gör din träning. En bra 1 till 2 eller 3 miles är bra.
- 5Kyla av. Långsamt jogga 1/4 - 1 km för att låta din puls och andning återgår till det normala.
- 6Stretch. Sträck några muskler som kan vara öm eller som har använts alltför under träningen.
- 7Ice. Även om det här steget är inte normalt nödvändigt, är det en bra idé att isen några ömma delar av kroppen, till exempel: höft, kalv, knä, fotled, shin, etc. För att förhindra / lindra shin spjälor, många löpare suga deras kalvar i isvatten under 12 minuter efter att ha kört. Den isvatten svalnar överhettade muskler och lindrar friktion mellan ben och muskler.
- 8Återhämta sig. Ät en hälsosam måltid och få tillräcklig vila efter träningen.
- 9Speed. Det är alltid bra att hålla en trevlig jämn hastighet i slutet du kunde sprint för att få ett huvud på någon (kanske)
- 10Imorgon är en annan dag och med det en annan strid
Tips
- Sjung en upbeat låt i huvudet och räkna antalet personer som du passerar. Detta kommer att öka ditt självförtroende och ta dig bort av "smärta, trött, förlorar" till "nästan där, fortsätt, gör ditt bästa".
- Om du känner dig modfälld eller på väg att ge upp i loppet påminna dig själv om att loppet snart är över och hålla igång. Alla har sina off-dagar. Kolhydrater är den viktigaste delen av en cross country löpare, men det är också viktigt att få en ansenlig mängd löpare protein XC är att ha så lite överflödigt fett som möjligt.
- Äta pasta kvällen innan ett lopp. Pasta är packad med kolhydrater som lagras tills du behöver energi.
- När du kan se mållinjen, lägga all din fokus på det. Du är nästan där. Tänk dig själv: "Jag måste få det så fort som möjligt!"
- Välj en person varje-cross country möter att du vill slå. Sedan nästa träffas plocka en ny snabbare människa förrän du är i topp tre eller så.
- Tänk på att personen bredvid dig i slutet av en tävling är troligen precis lika trött som du. Skjut lite hårdare och du kommer att ha dem slå.
- Försök att bo med någon från ditt team under ett lopp. Stötta varandra med positiva tankar och verbalt hålla koll på avståndet att gå. "Halvvägs dit, Angela, fortsätt med det!" "400 meter kvar, låt oss plocka upp takten!" Detta gör tid passera snabbare.
Varningar
- Under en tävling, börja inte ut för fort, även om det i början är du mot baksidan. Många människor börjar för fort och sakta ner under mitten av loppet.
- Försök att inte äta en hel del innan praktiken eller tävlingar. Om du måste äta, äta något litet och minst en och en halv timme innan.
- Rök aldrig! Rökning gör det mycket svårare att få luft i lungorna.
- Om du är skadad, ta tillräcklig ledighet. Om du skadar din fotled på tisdag och det börjar kännas bättre men är fortfarande öm på tävlingsdagen (lördag), är chansen att du kommer att re-skada den under loppet orsakar ännu mer skada än tidigare.
- Efter XC säsongen se till att du fortfarande kör minst 3-4 gånger i veckan så att du inte är ur form när spår eller nästa längdåkning säsongen kommer runt.