Hur man kan minska din ämnesomsättning

Beräkna din basala ämnesomsättning

1. 1
   Bestäm din basala ämnesomsättning (metabolism vid vila). Du kan hitta en online kalkylator, eller så kan du använda följande formler, beroende på kön:
   
   • Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pounds) + (4,7 x höjd i inches) - (4,7 x ålder i år)
   • Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pounds) + (12,7 x höjd i inches) - (6,8 x ålder i år)
2. 2
   Beräkna din totala dagliga kalori behov med hjälp av en formel som kallas Harris-Benedict ekvationen. När du har beräknat ditt BMR, kan du uppskatta din totala kalori behov för olika nivåer av aktivitet. Minska din ämnesomsättning innebär att du "stänga ner" kroppens inre ugnar, som sänker ditt kalori behov. Använd din BMR att göra följande beräkningar. Om du:
   • Är inaktiva eller tränar sällan: Kalorier hålla samma vikt = BMR x 1,2
   • Motionera lätt 1 till 3 dagar per vecka: kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1,375
   • Motionera måttligt under 3 till 5 dagar per vecka: Kalorier hålla samma vikt = BMR x 1,55
   • Motion aktivt för 6 till 7 dagar per vecka: kalorier för att hålla samma vikt = BMR x 1.725
   • Motion intensivt varje dag: Kalorier hålla samma vikt = BMR x 1,9

Minska din ämnesomsättning för att gå upp i vikt

1. 1
   Förstå att "långsam ämnesomsättning" är inte nödvändigtvis ansvarig för viktökning. Om du vill gå upp i vikt, gå för en diskussion om hur man kan göra det på ett sunt sätt. Läkare i allmänhet överens om att andra faktorer är mer ansvarig för viktökning eller viktminskning än din ämnesomsättning. Dessa faktorer inkluderar:
   • Hur många kalorier du förbrukar dagligen.
   • Hur mycket och hur intensivt du tränar.
   • Dina genetik och familjehistoria.
   • De mediciner du tar.
   • Andra ohälsosamma vanor såsom att inte få tillräckligt med sömn.
2. 2
   Förstå att bromsa din ämnesomsättning kanske inte det mest hälsosamma sättet att gå upp i vikt. Bromsa din ämnesomsättning kan innebära några ganska obehagliga saker: hoppa över måltider, äta några kalorier, handlar etc. Korrekt, medicinskt-sound viktökning ofta:
   • Öka kaloriintaget. Äta mer kalorier än din kropp förbränner på en dag.
   • Tilltala någon underliggande medicinska problem som kan orsaka dig att gå ner i vikt, t ex thyreoidea frågor, diabetes, anorexia nervosa.
3. 3
   Hoppa över måltider. Om du vill minska din ämnesomsättning, börja hoppa över måltider. Detta är inte ett hälsosamt sätt att sänka din ämnesomsättning, men det är effektivt. Hoppa över måltider gör att kroppen tror att det kan ha att börja förbereda sig för svält, orsakar det att sänka sin ämnesomsättning i ett försök att spara energi.
4. 4
   Ät färre kalorier. När du ger din kropp färre kalorier, kompenserar det genom att sänka din totala ämnesomsättning. Och det är vettigt: med färre totala kalorier för att arbeta med, kan din kropp inte räknar med att använda samma mängd energi som det kan när det blir mer kalorier.
   • Obs: När du ger din kropp färre kalorier, kan det börja brinna muskler eller kroppsvävnad för att kompensera för bristen på kalorier det blir. Om du redan är smal, är detta inte en bra metod för viktökning.
5. 5
   Ta tupplurar. Varje gång du sover, din metaboliska dips ränta och sedan fortfarande dämpad under en period efter att du vaknar.
   
6. 6
   Byt enkla kolhydrater (socker) med komplexa kolhydrater (stärkelse och fibrer) om möjligt. Studier visar att sockerarter och frukt digereras och absorberas snabbare än komplexa kolhydrater, såsom bröd, som producerar en berg-och dalbana av blodsocker med höga toppar och låga dalar. Det har också visats att den totala kolhydrater oxidation under en sex-timmars period är lägre med komplexa kolhydrater (bröd och majsstärkelse) än med socker.
   • Sackaros (tabell socker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater består uteslutande av glukosmolekyler. Fructoseförbrukning resulterar i ökad termogenes (kalorier bränner) än glukos konsumtion.
   • Välj fiberrika livsmedel såsom spannmål (speciellt fullkorn) och grönsaker. Fiberrik mat har visat sig minska termogenes (kalorier bränner) under sex timmar efter att ha ätit.
7. 7
   Inkludera nötter och frön i kosten. Av alla de livsmedel du kan äta, nötter och frön, som innehåller nästan ingen fukt och ger hälsosamma omättade fetter, har den högsta kaloritätheten, packning i de mest kalorier per ounce. Fleromättade fetter, såsom de i nötter, har visat sig att oxideras långsammare än enkelomättade fetter. Nötter och frön är också rikt på aminosyran arginin. Arginin används av kroppen för att göra kväveoxid, en gas som har visat sig minska ämnesomsättning.

Minska din ämnesomsättning i en överlevnad situation

1. 1
   Klä sig varmt. Värmeförluster är en stor energi avlopp, så klä dig varmt att sakta ner din ämnesomsättning. När du är kall, ökar kroppen halten av frånkoppling protein i dina celler. Frånkoppling proteiner stör ATP-produktion, vilket resulterar i värmen istället för nyttig energi från den mat du äter.
   • Nivåer av sköldkörtelhormon ökar också i denna situation. Detta kan tjäna till att initiera produktionen av uncoupling proteiner. Sköldkörtelhormon är "den mest betydelsefulla regulator av basal metabolic rate" vilket motsvarar ungefär hälften av BMR.
2. 2
   Trängs med andra människor om du har företag. Flytta till det varmaste området hittar, eller bygga ett skydd om du är utomhus.
   
3. 3
   Ligg stilla. Allt som du gör bränner kalorier. Även små saker som att plocka upp pinnar eller hoppa över klippor. När du har tränat ett tag, är din ämnesomsättning förhöjd under en period, även när du vilar. Varje kilometer som du går bränner 100 kalorier, och som inte tar hänsyn till den ökade ämnesomsättningen produceras av motion. Försök att sova om möjligt.
4. 4
   Drick inte kallt vatten eller äta snö. Din kropp kommer att förbruka energi för att värma upp vattnet. Detta är energi som du kan spara för en mer liv-kritisk aktivitet, såsom jakt efter mat för lantmäteri för utrymningsvägar.