Det finns två huvudsakliga typer av kolesterol: high-density lipoprotein (HDL) och low-density lipoprotein (LDL). LDL, eller "onda" kolesterol som finns i blodet, och så småningom orsakar tilltäppta artärer, om det inte tas om hand. HDL, eller "goda" kolesterolet rensar artärer av LDL-kolesterol genom att skicka den till levern.
Kolesterol byggs upp som fet insättningar eller "plack" i dina artärer. Plack byggs minskar blodflödet genom dina ådror, gör ditt hjärta arbeta hårdare och öka din risk för hjärtsjukdom och stroke. Det kommer från att äta livsmedel som innehåller mycket mättat fett, såsom kött, fettrik mejeriprodukter och ägg. Låter dyster? Oroa dig inte-Du inte dömd om du har höga nivåer av LDL. För varje procent du sänka din kolesterolhalten i blodet, minskar du din risk för hjärtsjukdom med två procent! Men vissa människor är mer genetiskt benägna att höga nivåer av kolesterol än andra. Dessa människor kan uppleva kolesterol problem trots rätt kost och motion.
Steg
- 1Gör ändringar i din kost. De flesta av kolesterol du behöver göras av kroppen. Men livsmedel från djur som innehåller ytterligare kolesterol också. De livsmedel innehålla kött, fågel, skaldjur, ägg, smör, ost och mjölk. Någon typ av mat som innehåller mättat eller transfetter orsakar din kropp att göra mer kolesterol.
- Håll ditt intag av fett mellan 25 och 35% av din dagliga kalorier. Begränsa ditt intag av kolesterol från livsmedel till mindre än 300 mg per dag. Om ditt kolesterol är hög, är den rekommenderade mängden är mindre än 200 mg per dag.
- Se till att få minst 25 till 30 gram fibrer varje dag. Fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter är bra källor till fiber. Havregryn och havrekli är bra källor till lösliga fibrer, vilket sänker din LDL-kolesterol och minskar upptaget av kolesterol i tarmen. Lösliga fibrer finns också i bönor, äpplen, päron, korn och katrinplommon.
- Ät långsamma kolhydrater. Ät fullkornsbröd och brunt ris i stället för sina vita motsvarigheter. Detta kommer att höja din nivå av HDL-kolesterol samt sänka din nivå av triglycerider, som är en annan orsak till hjärtsjukdomar.
- Valnötter och mandlar är rika på fleromättade fettsyror och har noterat för att hålla blodkärl friska och elastisk. Var noga med att inte äta för många nötter though. De är höga i kalorier, så det är bara en handfull kommer att räcka. Som med någon mat, äta för mycket av det kan göra dig överviktig, och övervikt gör att du löper större risk för hjärtsjukdom. Nyckeln, precis som med allt annat, är att hitta en balans.
- Fisk och omega-3 fettsyror minskar blodtrycket och risken för blodproppar. Läkare rekommenderar att ha minst 2 portioner fisk varje vecka. Fisken med de högsta nivåerna av omega-3 fettsyror är i makrill, insjööring, sill, sardiner, långfenad tonfisk och lax. För att bibehålla de positiva hälsoeffekterna av fisk, måste du grilla eller baka fisken. Om du inte gillar fisk, kan du också få omega-3-fettsyror från mat som marken linfrö eller raps olja.
- Olivolja innehåller antioxidanter som kan sänka din LDL (det "onda" kolesterolet) utan att ändra din HDL (det "goda" kolesterolet). FDA rekommenderar ca 2 matskedar, eller 23 gram olivolja per dag för att dra nytta av sin hjärt-hälsosamma fördelar. Viss forskning tyder på att de kolesterolsänkande effekter av olivolja är ännu bättre om du väljer extra virgin olivolja.
- Livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler, som finns i växter och hjälpa till att blockera upptaget av kolesterol, kan bidra till att minska LDL-kolesterol med mer än 10%.
- Kom ihåg att måttlighet är nyckeln med livsmedel som innehåller mycket mättat fett, såsom kött och vissa mejeriprodukter.
- 2Motion. Fysisk inaktivitet är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom. Regelbunden motion påverkar kolesterolhalten i blodet eftersom blodet pumpar snabbare och HDL-kolesterol i blodet transporterar bort LDL kolesterol från artärer. som är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom. Fysisk aktivitet kan också hjälpa till att kontrollera några av de andra risker för hjärtsjukdomar, såsom att vara överviktigt, diabetes och högt blodtryck. European Heart Association rekommenderar att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag (det kan delas upp i 10 eller 15 minuters sessioner om så önskas). Om du inte har tid att träna regelbundet, få upp från skrivbordet ta en 5 minuters promenad varje timme.
- 3Gör en förändrad livsstil.
- Ät 6 små måltider per dag. En brittisk studie visade att de som äter sex små måltider om dagen resulterar i betydligt lägre kolesterol än de som äter två måltider per dag-trots att de äter de 6 små måltider faktiskt förbrukas fler kalorier och fett.
- Sluta röka. Rökning minskar mängden av HDL-kolesterol i blodet. Rökning ökar också de tendenser för blodet att koagulera. Du bör också göra ditt bästa för att hålla sig borta från passiv rökning.
- Dricker alkohol. Dricka en (kvinnor) eller två (män) öl eller glas rödvin om dagen har visat sig höja nivåerna av HDL-kolesterol. Men det också många hälsoproblem som är förknippade med alkohol, så drick med måtta.
- Drick te. Grönt te har visat sig ha många heden fördelar, förmågan att sänka LDL och höja HDL-nivåer bland dem. Grönt te förebygger också dina tarmar från att absorbera kolesterol och därmed underlättar dess utsöndring från kroppen.. Studier har också visat att svart te kan bidra till att främja ett friskt hjärta.
- Använd kaffefilter. Kahuieol och cafestol är två ämnen som finns i bryggt kaffe som ökar LDL-nivåer. Men pappersfilter fånga dessa ämnen så att du inte konsumerar dem.
- 4Ta medicinering. Din läkare kommer att avgöra om du ska ta medicinen. Han eller hon kanske vill att du ska försöka göra kost och livsstil förändringar innan du går på medicinering. Beroende på graden av din LDL (dåliga) kolesterolet och dina andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, kan din läkare besluta att du måste börja ta medicin på samma gång du börja göra livsstilsförändringar.
Tips
- Det kan vara svårt att få och bibehålla motivationen att göra dessa hälsosamma förändringar. Den Friska måndag kampanjen uppmuntrar människor att använda Måndag som dagen att åta sig ett hälsosammare liv. De uppmuntrar människor att plocka upp en hälsosam vana eller för att släppa en ohälsosam ett. På så sätt, istället för att vänta tills nyår eller din födelsedag, har du 52 chanser varje år, vilket ökar dina chanser att lyckas!
- Kom ihåg att det är "bra" och "dåliga" kolesterolet. HDL (high-density lipoprotein) är den "goda" kolesterolet. HDL transporterar skadliga plack byggs upp av artärerna. Ett högt HDL-nivå innebär friska artärer, ett för lågt HDL-nivå är en riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke. LDL (low-density lipoprotein) är den "onda" kolesterolet som orsakar hjärtinfarkt och stroke. En hög nivå av LDL-kolesterol i blodet innebär tilltäppta artärer, tillståndet också kallas åderförkalkning. Igensatt fartyg kan orsaka hjärtattacker om de blockerar blodflödet till hjärtat, och stroke om de blockera blodflödet till hjärnan.
- Fleromättade och enkelomättade fetter är hälsosamma fetter som du bör ha. De faktiskt kan hjälpa till att sänka det onda kolesterolet.
Varningar
- Ta hand om högt kolesterol så snart som möjligt. Inte gör det kan innebära en ökad risk att drabbas av en hjärtinfarkt, blodpropp, eller andra hjärtproblem.