Progressiv muskelavslappning är en systematisk metod för att hantera stress och uppnå ett tillstånd av djup avslappning. Det utvecklades av Dr Edmund Jacobson på 1930-talet. Han upptäckte att en muskel kan vara avslappnad genom att först spänna den i några sekunder och sedan släppa den. Spänna och släppa olika muskelgrupper i hela kroppen producerar ett tillstånd av avslappning. Denna artikel kommer att förse dig med detaljerade instruktioner om hur man använder denna teknik för att förbättra din hälsa och minska stress.
Denna teknik kan tillämpas i en strukturerad grupp, så att invånarna kan lära sig att göra det på egen hand. Denna teknik är användbart eftersom det kan göras i vårdtagarens säng eller i en stol. Den kan användas för avkoppling och kan hjälpa dem som har svårt att somna på natten.
Steg
- 1Börja med att få in en bekväm ställning. Blunda. Placera fötterna på golvet, uncrossed ben och händerna vilande bekvämt på din sida eller i ditt knä.
- 2Börja med att lägga märke till din andning, märker din mage uppgång och fall med varje andetag (paus efter varje andetag). Som din andning blir mer avslappnad och vilsam, ta din medvetenhet till ditt ansikte. Därefter ska du starta processen med musklerna i ansiktet.
- 3Spänn musklerna i ansiktet genom att göra ett surt ansikte, som om du precis ätit en citron, håller det ansiktet i fyra sekunder och släpp sedan musklerna i ansiktet. Upprepa processen två gånger i olika muskelgrupper i hela kroppen.
- 4Lägg märke till spänningen bara tvätta bort. Med varje spänd och utgåvecykeln märker du det blir lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskelgrupp. Gör samma sak som du just gjorde innan, förutom att du bör andas in genom näsan och ut genom munnen, avkopplande ännu mer med varje andetag.
- 5Nu ska du flytta din medvetenhet till axeln och nacken. Lägg märke till musklerna i axeln och nacken. Spänn musklerna i nacken genom att trycka axlarna mot öronen och håller räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Med din medvetenhet i nacke och axlar, nu spända dem och håll i fyra sekunder, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel som du går igenom processen. Komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, släppa alla kvarvarande spänningar i detta område, blir det lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskelgrupp. Gör samma sak du gör innan, avkopplande ännu mer med varje andetag du tar.
- 6Ta din medvetenhet till musklerna i armarna. Spända muskler i båda armarna genom curling armarna upp mot dina biceps och hålla dem som om du lyfter vikter och hålla den mot bröstet, hålla i fyra sekunder och släpp sedan. Med din medvetenhet i armen, gör samma sak igen. Komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, kan frigöra eventuell kvarvarande spänningar i armen. Med varje cykel, märker du att det blir lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskelgrupp. Gör samma sak som du gjorde innan, avkopplande ännu mer med varje andetag.
- 7Nu, ta din medvetenhet till musklerna i händerna. Spänn musklerna i händerna genom att knyta det till en snäv näve, innehav och räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Med din medvetenhet i händerna, nu spända musklerna i händerna och håll i fyra sekunder och släpp. Lägg märke till spänningen bara tvätta bort när du släpper. Med varje cykel, märker du att det blir lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskelgrupp. Gör samma sak som du gjorde, avkopplande ännu mer med varje andetag.
- 8Lägg märke till musklerna i övre ryggen, runt skulderbladen. Spänn musklerna i övre ryggen genom att trycka ihop skulderbladen och hålla räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Med din medvetenhet i skulderbladen, nu spända och håll i fyra sekunder och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan spända muskler och avslappnade muskler som du går igenom processen. Med varje cykel, märker du att det blir lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskel grupp göra samma sak som du just gjorde igen, avkopplande ännu mer med varje andetag.
- 9Nu märker musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Spänn musklerna i buken och tro att vi försöker röra naveln till ryggraden, trycker på låga tillbaka till stolen och håller räkna till fyra sekunder och släpp sedan. Med din medvetenhet i buken, nu spänd och håll i fyra sekunder, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel igen. Komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, släppa alla kvarvarande spänningar i ländryggen och buken. Med varje cykel, märker du att det blir lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskelgrupp. Gör det igen, avkopplande ännu mer med varje andetag.
- 10Nu på fötterna. Spänn dessa muskler genom att peka tårna mot knäna, och återigen hålla i tre sekunder, och sedan släppa vadmusklerna. Med din medvetenhet i vadmusklerna, nu spända vader och håll i fyra sekunder, och släpp. Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel som du går igenom processen. Komma ihåg att andas in genom näsan och andas ut genom munnen, kan frigöra eventuell kvarvarande spänningar i vader. Med varje spänd och utgåvecykeln kommer du att märka att det blir lättare och lättare att släppa och slappna av varje muskelgrupp. Gör samma sak som du gjorde innan igen, avkopplande ännu mer med varje andetag
Tips
- Se till att du inte kommer att bli störd i minst en halvtimme.
- Se till att du är på en säker plats - du ska inte utföra farliga arbeten eller körning.
- Och glöm inte att njuta av processen.
- Lägg märke till skillnaden mellan en spänd muskel och en avslappnad muskel när du går igenom någon av de processer som beskrivs i stegen.
Varningar
- Observera att detta råd inte ersätter psykologisk eller medicinsk rådgivning från en legitimerad läkare eller sjuksköterska.