Inspirerad att prova ett maraton för dig själv? Om du redan är en angelägen motion hängivne, passform och villig att genomgå rigorösa och metodisk träning, är ett maraton en prestation man kan arbeta mot. Maraton är en trevlig sport för många människor från alla samhällsskikt, med vissa ägnar hela sin dag till utbildning för maraton medan många passa träning i närheten vardagliga aktiviteter och ansvarsområden arbete. Oavsett din motivation och deadline för att springa ett maraton, med rätt träning plan och en bestämd attityd, kommer du nå ditt mål.
OBS: Denna artikel är en översikt över vad du behöver för att fokusera på allmänt för att förbereda för din allra första maratonlopp, detaljerna i programmen ras utbildning ges inte utan bör sökas separat i enlighet med din egen kondition, personliga behov och relevant race terräng och krav.
Steg
- 1Uppnå en grundkondition. Vet du hur vältränad du är just nu? Om du inte kan springa, gå, cykla, eller göra någon annan aerob aktivitet under minst 30 minuter åt gången, måste du arbeta upp till detta först innan du försöker genomföra något program som körs. Det första steget är att prata med din läkare om ett fitness bedömning och förklara dina avsikter att börja träna för ett maraton. Han eller hon kommer att vara i den bästa positionen för att ge dig råd om de utmaningar som är specifika för din kropp och hälsa. Även om du inte är mycket plats just nu, ta hjärta. Att ha viljan att komma i form är det första steget för att förbättra ditt liv - människor är tänkta att vara frisk och våra kroppar är utformade för att vara fysiskt testas, och med gradvis men konsekvent träning, kommer din kondition att återställas snabbt och du kommer kunna fortsätta att förbättra.
- Plan för regelbundna läkarkontroller hela din träning, för att säkerställa att allt är väl.
- Var medveten om att köra kan avslöja latenta skador från tidigare sportaktiviteter. Om du har några sådana gamla skador, diskutera detta med din läkare.
- Se till att din kost är i toppform. En hälsosam kost kommer att komplettera din löpträning, så söker mat med högt i växtnäring och balanserat ordentligt för dina behov. I synnerhet, både enkla och komplexa kolhydrater är "långdistanslöpare bränsle", så fokusera på kost planer som inkluderar friska källor av dessa. Denna artikel är inte platsen att i detalj idrottare kost men det finns gott om bra resurser på nätet och i relevanta böcker som du ska spendera tid att läsa.
- Skaffa en bra anatomi bok eller app. Det är verkligen bra att förstå kroppens muskler, benstomme och system genom att visualisera dem samt lära sig om hur de bidrar till ditt totala välbefinnande.
- 2Köp löpverk lämplig för löpträning. Lyckligtvis löpverk är inte så dyra och det finns gott om bra sportaffärer som säljer anständigt redskap. Av störst betydelse är de redskap för dina fötter, och medan vissa maratonlöpare har alltid föredragit att köra barfota, de flesta föredrar en stödjande sko. Skor bör stödja foten och skydda det, börja med att veta hur din fot behöver stöd. Det finns tre grundläggande typer av mul - Pronator (med marken med utsidan och baksidan av hälen), supinators (mark på utsidan av foten och rulla utåt) och neutrala (en kombination av dessa faktorer). Varje fot hösten har olika möjligheter när det gäller skador och skon måste kunna korrigera eller minimera skador från din naturliga fot falla mönster så bra som möjligt. Din absolut bästa är att få skor från en butik som är specialist i sportskor snarare än en med många andra produkter, eftersom detta kommer att säkerställa att detaljhandeln personalen vet allt som finns att veta om skorna som specialister. Också vara medveten om att vissa skor kan anpassas för bättre prestanda, så du kan behöva undersöka detta om dagens skor är inte idealisk.
- Strumpor: De flesta maratonlöpare föredrar bär strumpor för att absorbera svett när man kör och att undvika skav mot skon. Det finns gott om val i de löpande butikerna, men du kanske gillar att experimentera med naturliga och syntetiska fibrer för att se vilka som fungerar bäst för dig.
- Hattar: Kör inte utan en hatt, välj en som möjliggör massor av luftcirkulation och kommer inte att lossna i en vindpust. Ett visir är förmodligen bäst för varma väder körningar, eftersom det låter värmen ut lätt.
- Kläder: För kvinnor, få en bra, stödjande sportbehå. För alla behöver kläder för att vara relevanta för klimatet där du tränar. Om det är kallt, måste du lager för att fånga värme, om det är varmt, måste du lätta kläder som gör att frisättningen av värmen snabbt. Det finns gott om moderna tyger passar båda syftena. Tänk dig en kör väst / topp och shorts, långbyxor och jacka, gröda topp och leggings, etc. - besöka en ansedd sportaffär som specialiserat sig på att köra kläder och göra din forskning om vilka typer av tyger och stilar som finns (de flesta löpare råda " ABC "eller" något men bomull "eftersom bomull ger tyngd genom att hålla i svett). Prova på olika outfits för att se vad som känns bra och flytta runt i butiken för att se hur kläderna svarar.
- Eyewear: Vi rekommenderar att du bär löpare solglasögon för att skydda dina ögon från UV-strålar. Runner s solglasögon har sådana funktioner som speciella grepp, ventilationshål, sidoskärare bländning, okrossbart då tappade, lätta, etc.
- Tillbehör: Några av de användare objekt som du kanske gillar att ha innefatta en löpare bälte för att hålla livsmedel, kosttillskott och vatten, en vattenflaska, en nattlampa för träning när det är mörkt, och solskydd (solkräm). Vissa löpare gillar också att ha sin egen löpning klocka till hastigheten sig under ett lopp.
- 3Adoptera ett bra löpsteg passar dig. Innan du ens börjar träna, bedöma din hållning och försöka göra rätt från början. Det finns ingen enda korrekta sättet att hålla dig själv, bör du sträva efter att vara avslappnad och att hålla överkroppen upprätt och din ryggrad rak. När du kör, håll armarna löst längs sidorna och undvika att lägga upp dem eller flytta dem över bröstet från vänster till höger, eftersom detta begränsar din andning. Var uppmärksam på din nacke och axelpartiet - spänning här kommer att orsaka ansträngda igång. Hitta ett sätt att påminna dig själv att slappna av när du kör och du kommer att uppleva en mycket jämnare gång stil.
- Koncentrera dig på din andning. Andas in djupt från din diafragma (maggropen) för att säkerställa djup, jämn andning som maximerar din andning. Grundare andning är det som tenderar att leda till löparens söm. Ytterst är ditt löpsteg en kombination av vad som känns mest bekvämt för dig, samtidigt som syftar till att hålla avslappnad och andas väl.
- 4Få igång. Träna på enkla vägar till att börja med och undvik stigningar eller något som kan göra körningen svårt eller obehagligt. Sikta på korta körningar att börja få din kropp vant sig vid känslan av att springa. Välj ett område som är säkert, roligt och har massor att titta på så att du hittar den erfarenhet intressant nog att vilja upprepa det! När du först börjar, kommer det att finnas tillfällen då du vill köra, sedan gå. Ge efter för denna önskan början, eftersom det är kroppens sätt att tala om den behöver tid att anpassa sig. Åtminstone du är ute, att få gå. Även kända maratonlöpare överväga att gå på tillfälle under träning hjälper till att lindra stelhet. Också, försök inte tid på dig själv eller försöker möta uppsatta avstånd för de första körningarna. Om du inte lyckas uppnå dessa mål, kanske du frestas att ge upp. Dessutom, när du startar en körning, ge dig själv 10 minuter innan den ger upp - det är ofta dessa första 10 minuter som ger dig energi och tänkesätt för att hålla igång.
- Kör med en vän om det är möjligt. Detta kan ge dig motivation att köra oftare och det är trevligt att ha någon att umgås med. Dessutom, om du kan prata med den här personen som du kör, är det ett tecken på att du pacing själv ordentligt.
- Det kan vara till stor hjälp för att upprätthålla en löpande dagbok, antingen i pappersform eller digital form. Detta kan hjälpa dig att spåra dina framsteg, motivera dig, och kan så småningom bli den plats där du sätter mål när du är mer självsäker löpare. Det är också ett sätt att påminna om en utbildning mönster som fungerat bra för dig, något som kan vara svårt att komma ihåg om du inte har skrivit ner det. Men var inte en slav till dagboken - det är tänkt att vara ett flexibelt verktyg, inte en regel mästare.
- Om du inkluderar stretching som en del av din löpning (inte alla håller med om att det är viktigt eller användbart), se till att sträcka korrekt. Kolla instruktionerna för nätet eller i relevanta böcker och följ instruktionerna noggrant.
- 5Överväg att gå en rinnande grupp eller klubb. Även om du inte tänker på träning med klubben regelbundet, det är ett bra sätt att få seriösa information och rådgivning och det kommer utan tvekan att vara händelser som du kommer att vara intresserade av att komma in för att testa dina framsteg. Det är också en stor källa till motivation för att vara bland människor som har liknande mål och intressen som du.
- 6Ange din första löpartävling. Många löpare anser att det är bra att träna för kortare långlopp som ett sätt att mäta hur de gör, kortare sträckor kan du utvärdera ditt resultat och beredskap för längre sträckor. Lokalt fun körs av 5 till 10 km (3 - 6 miles) är ett bra sätt att börja, liksom eventuella kortare långdistans körningar innehas av klubbar eller kör grupper. När du faktiskt köra loppet, Inte förutsätta att placera dig själv på framsidan, ta din tid och takten själv genom att stanna med dem i en liknande förmåga till dig. Fångas upp med snabba löpare kan uttömma dig och bli en mycket demoraliserande första gången erfarenhet, så småningom kommer du dit om det är vad du vill, men för nu handlar det om pacing själv och faktiskt få igenom loppet.
- De flesta raser kräva att du anger väl före loppet. Håll utkik på nätet eller via andra informationskällor och planera därefter.
- Innan någon ras, kontrollera att din utrustning är väl bärs i, du vill inte att bryta i nya skor!
- Håll välhydrerade före, under och efter loppet. De flesta tävlingar kommer att ge hydration stationer som du kan dra nytta av.
- 7Flytta den till en halv maraton. När du är bekväm med långlopp på minst 10km (6 miles), är nästa klokt steg för att prova en halv maraton. På denna nivå av att springa, du nu kan köra halv maraton och du är inte långt borta att köra en full maraton heller. Uppenbarligen är detta en mycket tuffare än de långlopp och din träning måste återspegla detta. Koncentrera dig på att bygga upp din uthållighet med styrka körningar, semi-långa körningar, ett längre perspektiv och pauser. Inklusive en vilodag varje vecka av träning är viktigt för återhämtningen. Det finns många möjliga utbildningsplaner för nybörjare halv och full löpare maraton och du måste spendera tid att forska i de olika förslag på lämplig utbildning. Allt måste det finnas vilodagar inkluderade i varje veckas schema och viss flexibilitet inbyggd När du tränar, omfatta en rad körs erfarenheter, inklusive upp-och nerförsbackar, sand löpning, fartlek, intervallträning och tröskeluthållighet sessioner. Dessutom, inte bara träna genom att köra - några terränglöpning kommer att gynna din kondition nivå, samt att ge din kör musklerna en välförtjänt paus. Lämpliga terränglöpning sporter inkluderar simning, gym träning, promenader och fitness dans.
- Utbildningsplaner löpa från ettor som tyder träning tre dagar i veckan för de som tyder träning sju dagar i veckan.
- 8När du känner att du är bekväm med att köra och du har bevisat för dig själv att du har byggt upp den nödvändiga uthållighet och längre sträckor, anser att binda dig till en full maraton. Välja vilka maraton du vill köra är en av de bästa sätten att informera dina fortbildning. Inte nog med att du slår din översiktsplan (ett maratonlopp) till en specifik (kör New York City Marathon den 5 november), men när du väl har investerat anmälningsavgiften (vanligtvis mellan 30€ -75€) du har extra ekonomiska incitament för att köra det, alltför! I allmänhet, när du är redo att ge maraton en go, ge dig själv runt 18 veckor innan ett maratonlopp att träna till en lämplig nivå, mer om du känner att det behövs. Obs - Om du har kört en halv maraton som en del av dina förberedelser, måste du tillåta gott om tid för återhämtning från denna kapplöpning mot tiden för maratonloppet.
- När du väljer ett maraton för första gången, välj en med minst antal utmaningar. Undvika allt för kuperad, som hölls i varmt väder, eller på hög höjd. Välj ett maraton kurs som kommer att fungera för dig, inte emot dig, helst en på havsnivå, på en flack bana, med kallt väder och en stor, stödjande publik.
- Hitta en kompis att göra den specifika maraton med. Du ska motivera varandra!
- 9Settle på ett maraton utbildningsplan. Återigen, som med halv maraton, måste du göra forskning i en lämplig utbildningsplan matchar din kondition, förmågor och terrängen ska köras. Och du måste ha en plan - de utan man ofta misslyckas med att göra maraton startlinjen. Varje utbildningsplan som du väljer bör innebära en gradvis uppbyggnad av avståndet från halvmaraton nivå. Bra planer börjar med 3 till 16km (2 till 10 mil) går att successivt bygga upp och inkludera varierad terräng såsom kullar och stränder. Viktigt vara helt medvetna om att det inte finns några genvägar till att bygga upp din körsträcka uthållighet - något som erbjuder en uppbyggnad av beredskap inom två månader eller mindre bör undvikas som pesten! Försök att variera en del av din träning områden - efter en tid, kan monotoni ställa in och ett miljöombyte kan förbättra din entusiasm, samt hålla ett fast öga på ditt mål. Dessutom måste varje enskild sak du kommer att bära eller prova på dagen för maraton att ha provat innan maraton - det innebär att bryta i skor och kläder, känna din takt och testa all din utrustning.
- Ökad körsträcka bör ske successivt inom valfritt program, och bör inte öka med mer än 5 miles (8 km) varje vecka.
- Fokus intensivt på att etablera en sund maraton tempo. Det är väldigt viktigt att förstå att denna takten skiljer sig från vad de flesta uppfattar som en "normal" takt och du kommer att behöva anpassa sig till det, oftast genom att bromsa något.
- Över träning är lika illa som under utbildning. Du kommer att förlora entusiasmen om detta händer. Svara inte genom upping utbildning - ta dina välbehövliga pauser istället.
- Utbildningen bör gradvis (inte plötsligt) avsmalning i de sista två veckorna för att skydda kroppen från skador och utmattning. Genom den sista veckan, bör du vara i stånd att inte köra alls i de två dagarna fram till loppet.
- 10Var medveten om att andra människor och händelser kommer sannolikt att påverkas av din maraton träning. Resten av ditt liv kommer att hända när du tränar - arbete och familj förblir desamma! Du måste prata med folk om vad du gör för att hjälpa dem att förstå och se till att du kan få den tid som behövs för att sköta din träning. Vad bra, kommer deras moraliskt stöd vara avgörande så mycket som deras beredskap att inte se dig om mycket.
- Skador och sjukdom hända. Du måste vara flexibel och möjliggöra återvinning - det är bra att missa en dag eller förkorta en körning varje gång på ett tag, men det viktiga är att få tillbaka det så snart du kan. Marathon träning är en lång, långsam process, men det är det enda sättet att nå ditt mål. Aldrig göra sig av med planerade vilodagar och försöker köra på dem i stället - din kropp behöver för att återhämta sig för att förebygga skada eller sjukdom från att få ett grepp, något bra maraton utbildningsplan bör innebära en bra balans mellan både löpträning (stress) och vila (återvinning).
- 11Förbered dig mentalt. Marathon träning är inte bara fysiskt - det handlar också om mental träning och det finns massor av saker du kan göra för att förbättra din förmåga att slutföra loppet. Några av de saker som det är rekommenderat att du försöker inkludera:
- Kolla in kursen i förväg. Om möjligt, kör eller cykla maraton kursen innan det händer. På så sätt vet du hur det är generellt och detta kommer att ingjuta i dig vikten av pacing dig väl eftersom det är en så lång tävling! Ta especial del av speciella landmärken och notera deras avstånd på din bil eller cykel dator avläsning.
- Även om du inte kan faktiskt fysiskt spåra kursen, kolla upp det på nätet via Google Maps för att hitta landmärken, terräng, etc. Detta kommer att hjälpa dig att visualisera dig själv att göra loppet, en viktig del av god mental förberedelse inför loppet. Studiekurs kartor och profiler, både när du fysiskt kan spåra loppet och när du inte kan, för att hjälpa dig att skapa bra pacing.
- Titta tidigare maratonlopp för inspiration, eller ens filmer om att springa maraton.
- Lyssna på inspirerande musik.
- Tänk positivt, använder affirmationer om du är van att göra det och intala dig att du kan uppnå detta. Tänk på hur du kommer att hantera smärta och förtvivlan under tävlingen - vad kommer du att tänka och koncentrera sig på att distrahera dig själv?
- Få stöd av andra. Familjemedlemmar, vänner och kolleger racers är alla viktiga människor som kan vitalisera dig före och under maraton. De tror på dig också.
- Gör något som ger dig en känsla av mening och delaktighet utan att tömma din energi.
- 12Gör förnuftiga kostval i dagarna innan ett maratonlopp. Ät nyttiga kolhydrater men se till att inte överäta någonting, eftersom du inte vill gå upp i vikt i upptakten till tävlingen. Råden från sport dietister är att öka kolhydratintaget från 65 procent till så mycket som 90 procent av din kost, liksom med sportdrycker. Du bör dock styras av aktuella förslag från pålitliga människor såsom läkare, nutrition specialist eller relevant information från sport experter.
- Typisk mat som äts av maratonlöpare innehåller bröd (fullkorn), pasta, spannmål och liknande. Dessa ger glykogen som bryts ned till glukos för energi som du kör och när din kropp har brutit ner din lagrade glykogen, det sedan går efter din lever glykogen, varefter det går för ditt fett som kräver mer av din dyrbara syre till bryta ner molekylerna till glukos. Därför, ju fler butiker glykogen du har, desto bättre.
- 13Kör din maraton. På dagen, framställas som med halv maraton - har all din utrustning och leveranser i ordning och se till att din utbildning som leder fram till maraton dag har lämnat dig med fräscha och utvilade muskler (det är rekommenderat att avskeda springa i två dagar före loppet). Var mentalt förberedd - alla maratonlopp ont, det är en del av upplevelsen och en som din vanliga träning och tidigare lopp borde ha förberett dig för att uthärda. Håll målet i åtanke, vilket för en nybörjare är i grunden att slutföra loppet och få tillfredsställelsen av att nå höjdpunkten av dina löpande mål. Mest av allt, trots den oundvikliga smärtan, försöka njuta av upplevelsen - en väl förberedd maratonlöpare bör kunna hitta loppet roligt, särskilt eftersom känslan av att vara del av en folkmassa av maraton entusiaster verkligen kommer att ge dig en öka - använd som surrar för att driva dig framåt. Även många utbildningar har underhållning längs vägen och massor av åskådare för att heja dig tillsammans. Ta allt i - you've utbildade för detta i månader, är det din dag!
- Rada upp där du trivs och kommer sannolikt att vara bland löpare på samma nivå som du - som med halv maraton, undvika att driva din väg till fronten som en nybörjare.
- Försök att hålla en jämn takt som verkar på den långsamma sidan för åtminstone den första halvan av loppet, men känn dig fri att plocka upp under andra halvåret om du känner dig bra. Låt dig inte fastna i spänningen i loppet från början - it'll känns lätt de första miles men det kommer inte att hålla. Marathons är om tålamod, inte hastigheten.
- Settle för att uppnå ditt maratonlöpning mål inom en realistisk tid, inte en som jämför dig till mästare. Om du upptäcker att du älskar maraton springa efter denna händelse, kan du sträva efter att bygga upp och bli mycket snabbare med tiden, men för nu, inte driva saker bortom din förmåga. Det är verkligen viktigt att inse att tills du har kört din första maraton någonsin, du saknar erfarenhet och har inget att mäta din prestation mot, så gör inte få dig själv med jämförelser, antaganden och galna föreställningar!
- Utnyttja stödet stationer att dricka regelbundet. Energidrycker kommer både återfukta och återställa socker för välbehövlig energi ökar. Hydration ersätter också vatten förlorade mot svettning som din kropp försöker att hålla huvudet kallt och du måste fylla minst 0,5 på en liter vatten per varje timme.
- Du kan "slå en vägg" - detta sker för många maratonlöpare vid runt 32km (20 mil) märke maraton, en känsla av att du kör genom tjock lera och bokstavligen slå en tegelvägg. Det tenderar att vara orsakade av dålig utbildning i täten upp till maraton och genom att köra i en takt för fort i början av loppet, lite i reserv för senare. För att undvika upplevelsen tegelvägg, vet din takt och hålla fast vid det från början, undvika frestelsen att försöka hänga med andra löpare, äter extra kolhydrater i upptakten till tävlingen och stanna väl hydrerad under maraton.
- 14Plan för efter maraton. Loppet är över men du fortfarande pumpas. Har någon hjälpa dig efter loppet - du behöver värme, drinkar och mat. Och du behöver en skjuts hem med någon som inte bara springa ett maratonlopp. Har det fungerat allt innan du kör så att du kan låta den andra personen ta hand om dessa saker medan du badar i det spännande din prestation.
Tips
- Gör så mycket forskning som du kan. Varje löpare har sina små knep för att göra utbildning lättare, råd om kost, favorit utbildningsplaner etc. prova så många du kan och se vad som fungerar för dig.
- Om du tränar som en maratonlöpare, bör du äta som en också. Carbs, protein, kalcium, järn och andra vitaminer är alla viktiga för dig att träna som du behöver. Klipp ut så mycket skräpmat som möjligt (och helst alla av det).
- Investera i ett par bra skor (eller två). Ett par bra löparskor bör kosta 40€ -90€ och kommer att pågå ca 300-500 miles. Gå till en kör specialitet butik och få monteras för skor av en expert, om du kan, innan du börjar din träning. Helst kan du köpa två par skor och rotera dem varannan dag.
- Var beredd på din kropp att göra några konstiga saker som den svarar på betydande avstånd. Tånaglar blir svart, och andra delar skaver. Hantera dessa problem tidigt, och de kommer inte att vara ett problem på tävlingsdagen.
- Försök inte någonting nytt på maraton dag. Allt du tror att du kanske vill göra under tävlingen, ska du prova under din långa körningar. Den minsta förändringen i rutin med den ökade stressen av loppet kan leda till GI frågor, kramper, och oförmågan att avsluta.
- Medan du kör ditt race, om du börjar kramp, det finns en god chans att du har ont om natrium. Detta kan hända av överdriven svettning, brist på elektrolyter (antingen genom återfuktande genom vatten eller otillräckligt intag av sportdrycker under fysisk ansträngning). En mycket snabb och enkel fix är att förtära salt-antingen genom en tablett, ett salt mat såsom pretzels eller som en sista utväg, bara dricka sportdrycker. Det är inte en dålig idé att bära en liten salt pack (den typ du skulle få vid en snabbmat butik) för att äta bör kramper visas under din ras. Effekten är nästan ögonblicklig att lösa muskelkramper.
- När du är klar med maraton, få så många kolhydrater och proteiner i som möjligt. Detta kommer att bidra avsevärt i återhämtningsprocessen om du har möjlighet att fylla viktiga kolhydrater och proteiner inom 30 minuter av efterbehandling.
- Det är viktigt att få rätt kost under maraton. Detta kan komma från sportdrycker, geler, bananer eller jelly beans. Sportdrycker och geler innehåller ofta elektrolyter som du bör se dig byta, speciellt under den första halvan av loppet. Din kropp är inte konstruerad för att lagra mer än 20 miles värde av kalorier, så du behöver få lite under loppet (detta är ytterligare en anledning till varför många löpare "in i väggen"). Det är dock viktigt att du inte blandar sportdrycker och geler på en gång, om du inte har provat detta under träning körningar. Kombinationen av de två kan leda till GI nöd och förstöra din ras.
- Överväg att gå en träningsgrupp. Förutom att vara ett bra sätt att träffa nya människor, att ha andra människor förväntar dig att träna med dem går långt i motivation.
- Ta reda på i förväg vilken typ av drycker och mat kommer att finnas tillgänglig på kursen. Du kommer förmodligen att behöva sätta egna geler, men loppet kommer förmodligen leverera vatten och eventuellt sportdryck, särskilt om det är sponsrade.
- Få till loppet tidigt, och få in en porta-potta linje direkt. När du är klar, få rätt tillbaka i linje. Detta hjälper till att hålla dig från att behöva sluta när tävlingen har redan börjat. Vissa löpare pin ark toalettpapper på insidan av deras kläder, ifall - spänningen i att köra tenderar att ge dig de "kör"!
- Efter loppet, ta en Epsom salt bad. Det hjälper dra ut mjölksyra och kan hjälpa till med ömhet och stelhet samt inflammation. Lägg salterna i ett varmt bad och njuta i 20 minuter. Det är avkopplande och kommer avsevärt att bidra till att lindra effekterna av att springa för 26,2 miles.
Varningar
- Du vet att rökning är dåligt, eller hur?
- Lyssna på din kropp. Om du ständigt blir sjuk eller skadad, det är uppenbarligen något fel. Även om du får råd från en OS marathoner om hur man tränar, om du befinner dig köra ner hela tiden, det är inte för dig.
- Köra efter mörker och ensam kan vara farliga. Antingen väljer ett väl upplyst område eller köra med en kompis och hålla sig vaken hela tiden.
- Problem du kan slå när man kör är:
- Löpare söm (en skarp smärta i sidan, membran eller under bröstkorgen) - det är smärtsamt och det ofta drabbar nybörjare löpare. Det kan underlättas genom att köra på ett mer avslappnat sätt, toning musklerna mer och andas djupt snarare än i ett ytligt sätt. Försök att kyla ut mer när man kör.
- Cramps - en annan smärtsam åkomma som kan stoppa körningen där och då. Även om det är inte säkert vad som ger dem den, kanske du kan för att hindra dem genom att dricka drinkar med elektrolyter, dricka mer regelbundet, kör när det är svalare och kör mindre avstånd (inte riktigt bra när det är ett maraton!).
- Chafing - detta kan bli följden av kläder gnugga på huden eller huden gnugga på hud och kan vara ganska obehaglig. Avlägsna kläder där så är möjligt.
- Blåsor - dessa är ganska vanligt för löpare och har sin egen nivå av smärta. Var försiktig om de spricker från gnugga, eftersom infektionen kan uppträda. Några sätt att förebygga blåsor inkluderar: bära rätt passande skor, hålla tånaglar klippta för att passa skorna ordentligt, strumpor som transportera bort fukt och inte gäng upp.
- Arbeta på din blankett - tjugo, även femton miles i en körning, din enkla värk förstora till brutala människan-rippers.
- Alkohol kan ha en allvarlig negativ inverkan på din träning. Många marathoners väljer att inte dricka alls under hela sin utbildning, och det är inte en bra idé att över dricka en dag eller två innan din långa körningar.
- Se till att äta rätt! När du ber din kropp att köra 20-100 miles per vecka, kan dålig kost skadar allvarligt kvaliteten på din löpning och gör dig ständigt trött och sjuk.