Hur man kör längre

Vill du köra längre sträckor och förbättra din uthållighet? Följ dessa steg för att köra längre och få ut mer av din träning.

Steg

1
Håll dig till en rutin. Precis vad som helst, kommer din löpning förbättras mest om man tränar regelbundet. Välj en tid på dagen då du känner att du får ut det mesta av övningen (vissa människor är för morgnar, medan andra föredrar kvällar) och hur många dagar per vecka du planerar att köra. Du bör köra minst 2 dagar varje vecka, toppning ut på 4-5 dagar, något mer än så, och dina muskler kommer inte att ha tillräcklig tid att vila och återuppbygga. När du har skapat din rutin, håll dig till det. Du kommer att märka att du så småningom kunna upprätthålla längre och bättre körningar.
2
Takten själv. Kom ihåg att, på en nybörjarnivå, spring för hastighet och kör för distans är två olika övningar. För att förbättra din uthållighet, börja på en rask promenad innan ramp upp till en hållbar takt. Du ska känna att du arbetar utan att känna alltför utövas eller trött. Försök att hålla din andning på en jämn takt, t ex tre steg andas in genom näsan och två steg utandning ut ur din mun. För bättre form och på distans, hålla en rytm så att dina fötter slog i marken lätt och på bollar av dina fötter. Som din uthållighet förbättras, ramp upp din hastighet och ditt avstånd.

1
Titta på din diet. De dagar som du planerar att köra, äta massor av komplexa kolhydrater (t.ex. frukt och grönsaker) och friska protein. Drick en dryck med elektrolyter för att se till att dina salt reserver balanseras, samt rikligt med vatten under hela dagen. Försök att inte äta minst två timmar innan din körning.
2
Hantera din andning. Om du börjar känna dig utmattad, uppmärksamma hur mycket syre du tar i. Optimal andning för tung träning är in genom näsan, ut genom munnen. Detta bör hjälpa dig att ta in mer syre och frigör mer koldioxid, vilket ger dig mer energi att slutföra din körning.
3
Håll engagerade - Eller inte. För att hålla dig sysselsatt och borta från tankarna av trötthetskänsla, försöka lyssna på en mp3-spelare under löpning. Alternativt kanske du föredrar lugn tid att slappna av ditt sinne och bara fokusera på din löpning. Gör vad som fungerar bäst för dig.
4
Sätt upp mål. Om du känner att du är på väg att ge upp, berätta själv, "jag ska bara få till det där trädet." När du kommer dit du kanske upptäcker att du kan gå vidare till nästa sten. Kanske du kan sträva efter att träffa en viss tidsenhet, om du bär en klocka. Se till att ditt mål är i sikte, bokstavligt eller bildligt.
5
Håll upp huvudet. Titta inte på marken. Ser fram emot förbättrar din kör form, vilket gör det lättare att köra.

Försök att gå platser där vägarna är rakare, eller där det finns landskap.
Rök inte. Det påverkar din kör förmåga.
efter uppvärmning.
Motivation är din bästa vän om du vill ha resultat. Du får vad du lagt ut. Om du tränar hårt, äter rätt och stanna på rätt spår, kommer du att köra sex miles på nolltid.
Tro inte att du inte kan köra gör ditt bästa och tror att du är den mest atletiska personen i världen.
Om du försöker att gå längre än du någonsin tidigare, kör med en vän. Det kommer att tvinga dig att köra på en konversation takt, och du kommer att driva varandra.
Om du har astma, eller någon sjukdomar som hindrar dig från att köra långa sträckor, ta din inhalator, eller kör korta sträckor, gå, och sedan fortsätta att köra.
Kontrollera att du har ett par bra löparskor med tillräckligt hålfotsinlägg.
Om du känner dig andfådd, andas genom munnen. Andas genom näsan kanske inte får tillräckligt med syre till dina muskler.
Om du är i ett lopp, eller köra med någon som är bättre än dig, försök att hålla sig inom ett visst avstånd från dem, eftersom det kommer att distrahera dig från din trötthet och hålla dig igång.
Gå med en vän, kommer de att uppmuntra dig.

Dricka för mycket vatten innan körningen kan också kasta dina elektrolyter ur balans, vilket gör att du riskerar utmattning snabbare. Du kan också kräkas och svimma.
Konsultera en läkare innan du utför ansträngande motion efter en period av stillasittande livsstil.
Om du känner dig svimfärdig eller märker din vision grumling, sluta köra omedelbart och gå långsamt i några minuter innan du sätter dig ned.