Denna arm program är för avancerade tyngdlyftare bara!
Steg
- 1Ät en måltid 1 timme innan träningen, 1 dl havregryn, 1 hackad äpple och tre hela ägg (koka med havregryn). Tillsätt två matskedar honung och koka i 1 och koppar hälften av äppeljuice.
- 2Har en halv kopp russin 20 minuter före träningen.
- 3Förbered en stor vattenflaska (500ml) med apelsinjuice i det och 25 gram vassleprotein, smutta på denna under hela träningspasset.
- 4Värm upp med 7 minuters jogging. Curl armen uppåt och pressa ut en bicepscurl och tryck ner som om du arbetade triceps.
- 5Gör en uppsättning av så många parallella Triceps dips som möjligt.
- 6Gå till chinning baren och göra så många pullups som möjligt.
- 7Gå mellan två bänkar och göra så många bänk dips som du kan.
- 8Gå till latsdrag och göra så många du kan.
- 9Vila under en minut och göra två uppsättningar av 21 tricep pushdowns supersetted med två uppsättningar av 21 overhead Triceps förlängningar.
- 10Gör en uppsättning av 21 skivstångscurl supersetted med så många koncentration lockar som möjligt.
Tips
- Parallella Triceps dips: håll kroppen rak komma ner tills biceps hit underarmar och lockout upptill och triceps squeeze.
- Pull ups: ta en under räckt grepp med händerna ca 10 inches isär, curl dig själv tills du blickar möts baren bara komma ner lite pass 90 grader med armarna.
- Bänk dips: Kontrollera att du går hela vägen ner tills din rumpa slog i marken och lockout upptill Squeeze triceps
- Latsdrag: samma som pull ups i handsgrepp 10 inches isär, nu hålla armarna ut framför dig så att dina triceps är parallella med golvet och en 90 graders vinkel från kroppen (samma som vilar armbågen på ett bord) håll armarna i detta läge och krypa lat bar ner mot toppen av huvudet tills det slog toppen av din panna.
- Triceps pushdowns använder latsdrag bar (lång bar) tar ett brett lömska grepp gör 7 reps flytta handen i lite och ta en overhand grepp och gör 7 reps flytta handen nära varandra och gör 7 reps overhanded gå vidare till skivstång över huvudet förlängningar och göra samma sak 7 lömska brett grepp, flytta händerna i lite overhanded 7 reps, nära tillsammans 7 reps.
- Barbell curl: ta ett smalt grepp lömska start från toppen av övningen och gör 7 rep bara komma ner till toppen av rip buren och komma att beröra din krage ben, fortsätt genom att ta en lömska mitten grepp från toppen av rip buren ner till benen, fortsätter genom att ta ett brett overhanded (bakåt) grepp och gör 7 reps genom hela rörelsen. Vet gå ta två lätta hantlar och en lutande bänk plats själv på lutande bänk bröstet först så bröstet är högst upp på bänken låt dig armarna hänga ner över toppen av bänken och gör 7 lockar men bara kommer upp halvvägs Gör en andra 7 reps men bara komma ner halvvägs och ytterligare 7 reps gör hela rörelsen.