De flesta människor förknippar vanligtvis en buken muskelträning med att göra crunches och sit-ups på ryggen, eller även när du sitter och drar vikter framåt. Även om dessa övningar verkligen förbättra och stärka magmusklerna, kan de skadar också din nacke och övre och nedre ryggmuskulaturen. Vissa människor vägrar att göra magövningar på grund av smärta och obehag upplevs i nacke och rygg under en ab workout. Få människor vet dock, att du faktiskt kan få det mycket samma hårda buken träning står upp. Resultatet är en lika tonas och passform bukhålan med ingen av den olidliga och smärtsamma påfrestningar på din rygg och hals.
Steg
- 1Börja med "kanot" övning. Stå med fötterna axelbrett isär och knäppa ihop händerna på din midsection. Böj knäna en aning medan du utför en slags rodd rörelse, föra händerna från din midsection förbi höfterna på både höger och vänster sida. Många människor väljer att lägga till en liten 5-pound (2,26-kilogram) hantel till denna övning för extra muskeltonus. Du kan växla till höger och vänster i 20 repetitioner, eller göra 10 och 10 för varje sida för sig.
- 2Uppföljning med en "stående crunch." Detta är i princip samma övning som en standard kritan, bara stå upp. Börja med att hålla din högra arm på en 90-graders vinkel framför dig. Samtidigt höja din vänstra knä som du tar med din högra armbåge ner tills ditt knä och armbåge något beröra varandra. Gör 10 repetitioner för varje sida. Lägg en fotled eller handled vikt för extra motstånd.
- 3Prova höga sparkar om du känner flexibel. Stå med händerna utsträckta i en 90-graders vinkel mot marken. Sparka upp fötterna en i taget, försöker slå fingertopparna. Det är bättre att göra denna övning långsamt och metodiskt för att undvika en smärtsam muskel eller sena tår, som verkligen kommer att ställa dig tillbaka. Det är oerhört viktigt att du sträcker ut ordentligt innan du försöker denna stående ab övning.
- 4Genomföra kabel övningar om du äger en workout-maskin. Många moderna träningsmaskiner tillgängliga för ditt hem gym och de som finns på de flesta lokala träningscenter är konstruerade med flera stående ab träning i åtanke. Den första är en kabel rotation, för vilken du står med kabelanordning bröstet-high på ena sidan av kroppen och sakta dra den till den andra. En kabel hiss innebär samma rörelse, endast med kabel början på ditt avfall och dra kabeln diagonalt på en 45-graders vinkel över din kropp. Slutligen, mittemot hissen, är chop. Helt enkelt placera kabeln utgångspunkt ovanför axeln och dra ner diagonalt i 45-graders vinkel. Gör alla dessa övningar i set om 10 för båda sidor av kroppen.
- 5Böj dig fram till bättre magmuskler. En av de bästa stående övningar för dina stärkande abs är också den enklaste. Side böjar är enkla. Håll en 2,5, 5 eller 10 pund (1,13, 2,26, 4,5-kilo) hantel i ena handen och placera den andra handen på huvudet genom att stelt böja armbågen. Bara böja lite vid sidan av din kropp som du håller vikten i. Eftersom de flesta magövningar bara arbeta framifrån och bakåt, i sidled rörelse sido böjar är särskilt skickliga på toning svårt att rikta obliques och nedre ryggmuskulaturen.
- 6Slutligen böjer en stående back - Vilket skulle vara som att göra en kobra men stående. För att hålla balansen, ser fram istället för taket eller himlen. En stående skivstång press stärker också mage men utan utbudet av rörelse och stretching effekt av denna calishtenic övning. Detta är en övning som du gjorde i gymnastiken, börja göra det och fortsätta att göra det i framtiden, eftersom det är lätt att göra och stärker dina magmuskler i denna udda läge.