Så att sträcka

Stretchövningar

1. 1
   Sträck din nacke.
   • Böj ditt huvud framåt, men inte rulla huvudet från sida till sida - detta är farligt. Istället sträcka nacken åt vänster, höger, framåt och bakåt, men alltid återvända till centrum först!
   • Luta huvudet med örat mot axeln, vänster luta huvudet bakåt och rulla huvudet från vänster till höger, sedan höger i 30 graders rörelse.
   • Var noga med att även huvudet lutas bakåt, du håller din käke avslappnad och även låta din mun falla bara öppna lite.
2. 2
   Sträck din axel.
   • Lägg armen på bröstet.
   • Ta din underarm med motsatt arm.
   • Dra din arm tills du känner att din axel sträcks.
   • Tryck armen du sträcker motsatt sätt för att dra samman muskeln om du känner att ditt bröst är stretching istället för din axel.
3. 3
   Sträck dina triceps.
   • Nå ut med din högra arm.
   • Böj höger armbåge och lägg din underarm ner bakom huvudet och mellan skulderbladen.
   • Nå upp och ta tag i din högra armbåge med motsatt arm.
   • Dra armbågen mot huvudet.
4. 4
   Sträck på skulderbladen.
   • Sträck ut armarna framför dig.
   • Gå med bägge händerna och korsar fingrarna.
   • Skjut armarna längre och försöka driva din scapulae i motsatta riktningar.
5. 5
   Sträck dina handleder.
   • Håll ut armen.
   • Dra försiktigt tillbaka ner handen med din motsatta hand.
   • Upprepa med andra handen.
6. 6
   Sträck dina quadriceps.
   • Stå upp och dra ett ben bakom dig.
   • Upprepa med andra benet.
7. 7
   Sträck vaderna.
   • Lägg armarna upp mot väggen.
   • Ta ett ben i riktning mot det och samtidigt hålla din andra benet rakt.
   • Upprepa med andra benet.
8. 8
   Sträck dina hamstrings.
   • Sitt på golvet och satte ena benet.
   • Räckvidd för det och hålla i några sekunder.
   • Upprepa med andra benet, och sedan göra det med båda benen.
9. 9
   Sträck benen helt.
   • Ligga platt på rygg och sträcka benet ut.
   • Ta baksidan av låret.
   • Dra ditt ben mot ditt ansikte.
   • Inte rycka benet, kan det orsaka en skada.
10. 10
    Gör en fjäril stretch.
    • Sitt på golvet.
    • Tryck dina fotsulor tillsammans.
    • Dra fötterna det närmaste du kan.
    • Sätt händerna på anklarna där armbågarna är uppradade med knäna.
    • Skjut mot armbågarna försöker stänga benen. (Detta kontrakt din ljumske muskler för att hjälpa dig att få en djupare stretch.)
    • Tryck knäna ner.
11. 11
    Sträck din nedre ryggen.
    • Lägg ner.
    • Ta ett ben på bröstet.
    • Upprepa med andra benet, och sedan göra det med båda.
12. 12
    Sträck din käke.
    • Böj ditt huvud bakåt, vila hakan på din handflata, och dra käken öppen.
    • Säg "Aaahh!" (Du kan mim det).
    • Greppa hakan med tummen, index och fingrar mitten.
    • Sträck det från vänster till höger. Denna övning kommer att hjälpa om du har drabbats av käken (t.ex. knackat ut i boxning).

När ska sträcka

1. 1
   Aldrig sträcka innan du värmer upp. Den enda anledningen till att det känns bra att sträcka även när du är kall är att din kropp sänder ut naturliga smärtstillande medel. För att skydda dina vävnader, måste du höja din hjärtpulsgenerator för att fylla dem med blod. Det enda sättet att göra detta är genom att träna.
   • Simning är det säkraste sättet att höja din hjärtpulsgenerator. Vatten minskar stötar för kroppen eftersom det minskar kände effekten av tyngdkraften på din kropp.
   • Hoppa rep kan också vara effektiv, men det kan skada ditt Tibia periosteums, vilket är membranet omsluter dina ben (utom vid korsningar) som gör att blodet kan flöda från ditt hjärta till dina muskler kopplade av senan.
   • Simbassänger är ibland oåtkomliga, så ett effektivt och säkert sätt att höja hjärtpulsgenerator skulle vara med cykling (förutom om du har problem med knä).
2. 2
   Stretching innan träningen kommer att sätta ditt centrala nervsystemet (CNS) för att sova för att öka din rörelseomfång. Det kommer att resultera med mindre förstärkning än förbättring på muskeln delen. CNS ger naturligt motstånd genom att stimulera antagonister muskler när du böjer en muskel för att förhindra att alltför utsträckt och riva dina konjunktiv vävnader. Aldrig sträcka innan träning, och alltid göra det efter.
3. 3
   Alltid sträcka när du tränar. Stretching kommer att du har en optimal cirkulation av kroppsvätskor hela ditt system och en tillräcklig flexibilitet som kommer att förhindra att dina bindväv till pop när du kontraktet dina muskler.