Vitamin D är nu tippad som ett vitamin kan minska cancerfall med så mycket som 60 - 70%, efter rigorösa vetenskapliga studier. Detta är av särskilt intresse för människor som lever i klimat där nivåerna av solsken är låga, och för dem som är inomhus mycket, såsom kontorsanställda. Vitamin D är en viktig källa till starka ben liksom, och är av betydelse när det gäller att förebygga sådana sjukdomar som artros, multipel skleros, ungdomsdiabetes, har etc. D-vitaminbrist också fingrade i en myriad av psykisk sjukdom orsaker, men de flesta viktigast i arbetet med att behandla depression och Alzheimers.
Steg
- 1Förstå vad D-vitamin är. Det är ett fettlösligt vitamin. Det finns i vissa livsmedel och även syntetiseras genom våra kroppar från solsken. Sunshine är den viktigaste källan till D-vitamin - UV-strålar i solskenet utlösa syntesen i vår hud.
- Dagligt intag belopp rekommenderas vid 200 IU dagligen för födseln till 50, 400 IU dagligen för åldrarna 51-70, och 600 IE per dag för över 70. Observera att dessa belopp anses fela på den låga sidan och kan komma att revideras inom kort. Den optimala D-vitamin dosering diskuteras fortfarande, med vissa vitamin D-forskare rekommenderar mängder så hög som 4.000 IU / dag för vuxna (från alla källor, inklusive kosttillskott och solljus)
- 2Förbättra din mat källor till vitamin D. Var medveten om att detta är ett "komplement" och inte ett "substitut" för solsken men eftersom det är i allmänhet inte möjligt att få tillräckligt med mängder av vitamin D genom mat ensam. Det finns två möjliga källor i kosten, nämligen livsmedel som har berikats med D-vitamin under tillverkningsprocessen och livsmedel som innehåller D-vitamin naturligt:
- Berikade livsmedel är oftast mjölk och frukostflingor. Läs den näring etiketterna för att se om D-vitamin har tillsatts.
- Den bästa källan till livsmedel D-vitamin finns i fisk. Lax, makrill, tonfisk och sardiner är utmärkta källor. Om du kan magen det är fiskleverolja också en bra källa.
- Äggula, margarin, ost och nötlever har också små mängder av vitamin D.
- 3Förbättra din tillgång till sol, med omsorg. Det är en balansgång mellan att inte tillräckligt och för mycket sol. Du vill inte att bränna eller över-exponera huden. Lösningen på detta är enkel - att gå in i solen i 10 till 20 minuter två gånger i veckan med solkräm i ansiktet bara. Eller 2 till 3 minuter flera gånger i veckan. Bada inte i en timme efter exponeringen. Vitamin D lagras i din kropp, och försiktiga, men systematisk exponering under våren och sommaren kommer att hålla dig säker hela året.
- På sommaren, försöka undvika att vistas utanför alltför länge under 11 - 15:00 tid då solen är som starkast. UV-strålning orsakar fortfarande hudcancer, vilket resulterar i uppskattningsvis 1,5 miljoner fall i USA varje år.
- Använd solkräm efter denna initiala solexponering. Solskyddsmedel bör fortsätta att användas för att skydda mot de skadliga effekterna av solens strålar, men det kommer att blockera mängden UV-strålar. Dock kommer allt över 8 SPF minska din Absorption Rate, även om det är osannolikt att du kan slather själv så fullständigt som att blockera ut alla vitamin D.
- 4Ta D-vitamin. Ta kosttillskott kan vara en viktig del av en noggrant planerad diet där adekvat vitamin D inte kan erhållas från naturliga källor.
- Vitamin D3 tillskott (kolekalciferol) har visat sig vara mycket mer effektiva på att öka blod 25 (OH) D nivåer än vitamin D2 kosttillskott (ergokalciferol), så det är bättre att välja en D3 tillskott under en D2 en.
- Vitamin D: s effekter förstärks när den läses tillsammans med kalcium och vitamin D är nödvändigt för korrekt absorption av kalcium i tarmen, såväl som för ombyggnad och tillväxt av ben. så du kanske vill överväga detta.
- Rådgör med din läkare om doseringen, lämplighet för dig och varumärke förslag kvalitet.
- 5Få testat. Vitamin D status mäts genom en 25 (OH) D blodprov (25-hydroxyvitamin D), även känd som calcidiol test. Nyligen genomförda studier ger vissa belägg för att optimal serum vitamin D är minst 75 nmol / l (30 ng / ml).
Tips
- Utnyttja solen i den senare delen av dagen, när du tar bort solskyddsmedel. Självklart kan detta vara svårare att göra, eftersom du kommer att behöva för att duscha för att ta bort produkten, men det kan vara ett alternativ om du är, till exempel, träna efter jobbet.
- Ta större försiktighet när exponera spädbarn, småbarn och barn i solen. De bör få solexponering regelbundet men vidta sedvanliga försiktighetsåtgärder för sol säkerhet, inklusive bär hattar och långärmade kläder.
- 30 minuter av solljus per dag är allt som behövs för att syntetisera tillräckligt med D-vitamin i huden för att bibehålla hälsosamma nivåer.
- Begränsa ditt koffeinintag. Koffein kan störa absorptionen av vitamin D.
- Ta en vitamin D3 tillskott om du är i en låg-solljus regionen, såsom USA Pacific Northwest eller om du arbetar på nattskiftet. Läkare kan rekommendera 4000-8000 IE per dag, men kontakta din läkare för doser över 2000 IE.
Varningar
- Som ett fettlösligt vitamin, är det möjligt att överdosera vitamin D. Detta gäller för alla fettlösliga vitaminer: A, D, E och K. Maximala doser bör vara lägre än 10.000 IE per dag av vitamin D.
- Personer med risk för D-vitaminbrist är:
- Människor som lider av gallimaufree, eller sol sjukdom. Dessa är människor för vilka solljus är giftigt.
- Människor som sällan våga utomhus,
- Människor som är sol-fobiska
- Dålig kost leder till extrem känslighet
- Bebisar enbart ammas
- Lidande ett försämrat fettupptag sjukdom
- Bära topp till tå kläder dagligen
- De äldre (hudabsorption är mindre effektivt) eller vara inomhus hela dagen, i ett vårdhem, etc.
- Vissa strikt dietary regimer.
- Komplett molntäcke minskar UV-energi med 50%, nyans (inklusive den som produceras av svåra föroreningar) minskar med 60%, men det betyder inte att de som känslig för solen är säkra. Det är sådant som en "Cloud Burn", vilket är en brännskada som orsakats av UV-strålar filtreras inte av moln. UVB-strålning inte penetrerar glas, så solning inomhus genom ett fönster inte producera vitamin D.
- D-vitaminbrist risker inkluderar:
- Vitamin D Deficiency Syndrome (VDDS) är också känd som rakitis. Rakitis är en uppmjukning av ben hos barn som kan leda till frakturer och deformitet. Rakitis kan orsaka kraftiga kräkningar och diarré, som snabbt kommer att beröva kroppen av viktiga mineraler.
- Tandproblem, muskelsvaghet (AKA Floppy baby eller Slinky syndrom baby), greenstick frakturer, bugade ben, knackning knän (AKA Windswept knä), stora ben missbildningar i kranium, bäcken och ryggrad, och förkastande av kalcium orsakar benskörhet är också stora risker.
- Psykiska sjukdomar som depression eller Alzheimers.
Saker du behöver
- Solskyddsmedel om att spendera mer än 20 minuter utomhus helst
- Vitamin D3 berikade livsmedel
- Vitamin D3 tillskott