Den grundläggande drag i något gymnast kan faktiskt vara ganska svårt att uppnå. Följ dessa steg för att lära sig ett säkert sätt att slutföra en.
Steg
Lär dig att balansera vikten först
- 1Grundläggande balans tekniker kommer att hjälpa dig i denna strävan. Här är några som kommer att bygga din kärna styrka och öka ditt saldo:
- Handstand handstands kan vara ganska svårt. Om du inte kan stanna upp alls, börja med att sätta händerna platt på marken om sex (6) inches bort från en vägg, fingrar pekar mot väggen, och sparka upp tills du står på händerna med fötterna vilande mot vägg. Du kan prova att ge en liten spark så att du är borta från väggen och kan träna balansera på egen hand. Om du känner att du faller, kommer väggen att stödja dig så att du kan åtminstone behålla positionen och fortsätta att arbeta på din arm och kärna styrka. Du så småningom ska kunna stå upprätt, placera händerna på golvet och sparka in ett handstående position utan att använda en vägg för att korrigera sig själv. Många yogautövare också tror att vara upp och ner balanserar dig genom att vända blodflödet, så du kan få extra fördelar från positioner som vända din normala position.
- Elephant stand Elephant står görs genom att placera toppen av huvudet på golvet och händerna platt på golvet i en framåt och diagonalt läge, fingrar inför ditt ansikte. Armbågarna ska vara i 90 graders vinkel och huvudet och händerna bör skapa en slags likbent triangel om du spårar längs marken från en till en annan. Sedan placera varje knä på motsvarande armbågen av samma sida, lyft fötterna från marken, och du är klar. En elefant stativ är i grunden en headstand där du vila knäna på armbågarna i stället för att ha din kropp vara en rak planka.
- Head stå Följ stegen för att göra en elefant monter. När din elefant Stativet är stabilt, skjut fötterna mot himlen tills kroppen är rak. Du kan också placera huvudet och händerna på golvet med en elefant stativ, och sedan sparka direkt fram dina höfter och knän är rak: det tar lite mer balans och core styrka, och är en bra utmaning om du känner dig bekväm.
- Handstand handstands kan vara ganska svårt. Om du inte kan stanna upp alls, börja med att sätta händerna platt på marken om sex (6) inches bort från en vägg, fingrar pekar mot väggen, och sparka upp tills du står på händerna med fötterna vilande mot vägg. Du kan prova att ge en liten spark så att du är borta från väggen och kan träna balansera på egen hand. Om du känner att du faller, kommer väggen att stödja dig så att du kan åtminstone behålla positionen och fortsätta att arbeta på din arm och kärna styrka. Du så småningom ska kunna stå upprätt, placera händerna på golvet och sparka in ett handstående position utan att använda en vägg för att korrigera sig själv. Många yogautövare också tror att vara upp och ner balanserar dig genom att vända blodflödet, så du kan få extra fördelar från positioner som vända din normala position.
- 2När du kan i princip göra alla dessa balans tekniker, kan du justera dem så att du fortsätter att arbeta på ditt saldo och kärna styrka.
- Utmana dig själv att hålla längre i varje position.
- Kom i varje position långsamt, eller påskynda processen.
- När du blir säker på handstående läget, försöka ta några hand-promenader steg eller röra benen runt. Börja långsamt med mjuka rörelser och lägg hastighet eller tempo förändring som du blir mer bekväm. Inte rusa in i det. Allt tar tålamod och praxis.
Practice flexibilitet
- 1Stretch. Om du inte stretchar du kan skada dig själv. Du måste sträcka på hela kroppen eftersom varje del av dig sträcker under en front walkover, men särskilt uppmärksamma ryggen.
- 2Kombinera balans och flexibilitet. Håll utmana dig själv tills du känner att du är bekväm att gå vidare till nästa steg. Bra sätt att arbeta på ditt saldo som också involverar flexibilitet inkluderar:
- Framåt rullar: sätta sig på huk, tuck hakan, och ge din kropp att rulla över ditt huvud. Se till att du håller din kropp skruvade i en boll så att du inte skadar din svanskota.
- Cartwheels: från en stående position, kasta din kropp mot marken, placera en hand linjärt efter varandra, sparka fötterna efter varandra, och sedan låta dem komma ner på den andra sidan av händerna, en efter en
- Broar: Ligg på golvet med fötterna på marken så nära ditt men som de kan få, och händerna platt på marken bredvid dina öron, fingrar pekar mot dina axlar. Skjut höfterna tills du bildar en båge.
- Framåt rullar: sätta sig på huk, tuck hakan, och ge din kropp att rulla över ditt huvud. Se till att du håller din kropp skruvade i en boll så att du inte skadar din svanskota.
- 3Det är också en bra idé att göra en bro nära en vägg, och använda väggen och händerna för att försiktigt och långsamt gå upp i stående ställning.
Starta walkover
- 1Börja i en stående position med händerna ovanför huvudet, handflatorna mot himlen. Börja som du skulle för en handstående, men nu med ena foten lite framför den andra.
- 2Börja med att sätta händerna mot marken samtidigt som du lyfter den bakre foten foten för att ge extra fart.
- 3Lyft båda fötterna upp i en hand monter, men se till att fötterna är fortfarande isär.
- 4Fortsätt genom handställ hålla fötterna lika avstånd och du bör landa på en bro (böjd över med en back båge), utom med bara en fot.
- 5Använd dina magmuskler och momentum för att ta dig upp till stående position som din andra benet kommer till marken. Du bör också använda händerna för att driva upp och vidarebefordra från marken för att få ut av bron. Se till att din andra fot kvar i luften när du står upp, och når med det som om du tar det största steget möjligt.
Tips
- Välj en mjuk yta för att öva på. Öva på gräs, en matta eller någon annan mjuk yta.
- Att göra en front walkover, är det starkt rekommenderat att du vet hur man handstående. Det är inte obligatoriskt, men det kommer att göra det mycket enklare för dig.
- För de flesta människor, det tar mycket tid och övning för att uppnå sitt första front walkover. Bara ha tålamod!
- Alltid sträcka helt innan praktisera dina walkovers.
- Om du kan få upp från en bro och fortfarande inte kan göra en front walkover, som förmodligen innebär att dina fötter behöver för att komma närmare ditt huvud när du landar.
- Om du inte kan få upp från din bro, försöka kasta din vikt lite hårdare framåt för att skapa mer fart. Det är också okej att sänka din kropp till marken i början stalläge, stå upp, och försök igen.
- Vissa människor kan ha svårt att försöka först. Försök att arbeta på en front smidig först. Den främre limber liknar en front walkover, men skillnaden är att du håller ihop benen.
- Försök att hålla armarna raka.
- Det kan vara frestande att sätta hakan mot bröstet och dra armarna framåt för att hjälpa dig att få upp, men du bör verkligen hålla huvudet bakåt och bara använda magmusklerna för att dra dig upp.
- Var försiktig: du kan skada dig själv om du pressar dig själv för långt för snabbt eller utan uppvärmning ordentligt.
- Håll armarna böjda när du landar.
- Vet hur man gör en bra bro. Detta kommer att hjälpa din flexibilitet.
- Du måste veta hur man gör ett handstående innan du gör detta.
- Det kan hjälpa om du öva krabba innan du försöker walkover.
- Du kan ha en vän hjälpa dig genom att placera en hand på korsryggen och ena handen mellan skulderbladen och stödja dig med ett litet tryck som du försöker att stå upp från en bro. Denna person ska inte skjuta dig upp ur en bro, bara ge lite stöd.
- Öva att sätta händerna på en högre yta som säte för en soffa när du landar din rygg böj, sedan stå upp. Utgå från det arbete sedan din väg till golvet.
Varningar
- Var noga med att försörja dig när du går in på baksidan böj position.
- Se till att du är flexibel nog
- Om du inte känner dig fysiskt bekväm att göra något, fortsätta att öva de enklare steg: det kan innebära att du ännu inte har förstått grunderna eller är bekväm med dem.
- Inte landa inte benen alltför långt från din kropp, eller du kommer att halka och falla på ryggen.
- Tvinga inte dig själv om du inte kan göra det! Det tar en hel del övning för att göra det perfekt.
- Sluta omedelbart om ryggen börjar göra ont.
- Se till att dina armar är starka nog innan du gör hela fronten walkover.
- Även att gå över snabbt kan hjälpa till, se till att någon är redo att hjälpa.
- INTE träna gymnastik på en trampolin, är det mycket lätt att rulla anklarna och vrickning / bryta handlederna på dem. En nettas studsmatta kan vara till hjälp med en spotter innan du börjar på hårda ytor.