Skum rullande är en form av själv-myofasciellt frisättning (SMR) som riktar spända och överansträngda muskler. Det liknar myofasciellt release, en vanlig teknik i massage, annars känd som deep-vävnad massage. Massörer använder sina händer, armbågar eller andra verktyg för att trycka direkt på en stram muskel tills den släpper sin spänning. Med det tryck som skapas av din egen kroppsvikt, kan du använda en skum rulle på ryggen, höfter, ben, armar och andra delar av kroppen, för att släppa muskel knop. Den kan också användas för att öka balans och bålstabilitet. Skumrullar skiljer sig i storlek, form, skum typ och kostnad. Genom att bestämma dina specifika användningsområden för skum rulle, kan du köpa en skum rulle som passar dina behov. Denna artikel kommer att berätta hur man väljer en skum rulle.
Steg
- 1Prova olika skumrullar på en sport leverans butik eller lokalt gym. De flesta människor lär sig att göra skum rullande genom en klass eller en personlig tränare. Dessa klasser införa tekniker som kan hjälpa dig göra det mesta av din skumgummirulle och ge dig övningar för att använda med din rulle.
- 2Bestäm om du vill använda din skumgummirulle främst för tissue massage eller om dess dominerande användningen är för övningar som balans och core träning. Även om den inte är helt rund och bara rullar något, kan en halv-runda skumgummirulle öka ditt saldo när du står på den. Det används ofta av sjukgymnaster för att öka proprioception efter skada i knän eller anklar. Proprioception är kroppens känsla av dess delar i förhållande till varandra.
- Halvrunda skumrullar är också ett bra val för en äldre person eller någon med lite styrka eller muskeltonus. När som med den platta sidan nedåt, kommer rullen flyttar inte lätt ut från under dem. Helt enkelt lägga på en halv-rund rulle inom strama muskler kan släppa spänningar. Användaren kan också röra sig lite fram och tillbaka när de känner sig bekväma med rullen.
- 3Välj din fasthet. Ett beslut av fasthet bör baseras på din erfarenhet nivå med skum rulle. De flesta skumrullar är färgkodade efter fasthet. Vita rullar är det mjukaste, följt av blått eller grönt rullar av medelhög densitet och svarta rullar skum, vilket är den säkraste.
- Välj ett vitt skum rulle om du just har börjat med en skum rulle eller om du planerar att använda det för övningar. Vitt skum valsar är ofta gjorda av en bit av polyetylenskum och de är de minst täta, så de kommer att möjliggöra en viss rörelse mellan muskler, ben och valsen. Skum rullande kan vara smärtsamt i början eftersom spända muskler skjuts på med hela din kroppsvikt. Ett vitt skum rulle kommer att producera mindre tryck och mindre smärta.
- Välj ett medium, lätt färgat skum rulle för avancerad core-stabilisering eller ett medium mängd massage trycket. Dessa blå eller gröna skumrullar är ofta gjorda av slutna celler polyetylen skum eller EVA skum och de är vanliga i pilates.
- Välj ett svart skum rulle om du är mycket erfaren med en skum rulle eller lust hårda påtryckningar för själv-massage. Även om de flesta svarta skumrullar är också gjorda av polyetylen skum, de är slutna celler och tillverkas under hög värme, vilket gör dem mjukare, tätare och mindre porösa.
- Välj ett vitt skum rulle om du just har börjat med en skum rulle eller om du planerar att använda det för övningar. Vitt skum valsar är ofta gjorda av en bit av polyetylenskum och de är de minst täta, så de kommer att möjliggöra en viss rörelse mellan muskler, ben och valsen. Skum rullande kan vara smärtsamt i början eftersom spända muskler skjuts på med hela din kroppsvikt. Ett vitt skum rulle kommer att producera mindre tryck och mindre smärta.
- 4Bestäm hur ofta du kommer att använda skum rulle. För tung användning, rekommenderas det att du använder en tätare, svart skum rulle eller EVA skum rulle eftersom de är mycket hållbara. Vita och färgade skumrullar av polyeten skum kan tiden deformeras i luftfuktighet och med upprepad användning. Om du önskar en mjukare skum rulle, se till att välja ett märke som garanterar det inte kommer varp.
- 5Välj din storlek skum rulle. Med undantag av halvrunda skumrullar, de flesta skumrullar har en 6 tum (15 cm) diameter. Emellertid skiljer sig längden av skum rulle kraftigt, allt från 12 till 36 inches (30 till 90 cm).
- Välj en 36 tums (90 cm) skumgummirulle om du tänker använda den på ryggen. En lång skumgummirulle gör att du kan rulla med den vinkelrätt mot ryggen, utan rädsla för att falla av ändarna. Det kan också användas för att skapa rätt inriktning genom att lägga på den med rullen parallellt med ryggraden, vilket ger fullt stöd.
- 6Välj en 12 tum (30 cm) rund rulle om du tänker transportera din rulle ofta. Till exempel kanske du vill ta med den till en Pilates klass och använda den hemma.
- 7Identifiera din budget. Kostnaden för skumrullar beror på de material som används.
- En 12 tum (30) vitt skum rulle kommer sannolikt vara det billigaste, kostar under 15€ (10 euro, £ 9). Vita skumrullar kostar mindre på grund av den lägre densiteten hos skummet.
- En svart skumgummirulle oavsett storlek anses vara en proffsig rulle och skulle förmodligen kosta runt 25€ (20 euro, 18 pounds).
- EVA skum rullar blir allt mer populärt. De är ofta grön färg. De är fast måttligt och erbjuda en mer behaglig yta som är varm vid beröring. De marknadsförs som mer hållbara än rullar polyetenskum men kommer sannolikt att kosta upp till 35€ (31 euro, 27 dollar).
- 8Forskning dina alternativ i lokala fitness butiker eller på internet för att hitta det bästa värdet för din budget. Köp din skum rulle.
Tips
- Arbeta långsamt till att använda en skum rulle. Börja med att använda den på musklerna i 30 sekunder och långsamt öka tiden till 3 minuter eller mer.
- Om en muskel är mycket smärtsam när den pressas med en skum rulle, indikerar det en stor mängd av muskelspänningar. Du bör sträva efter att använda skum rulle oftare att släppa spänningar och minska smärta.
Varningar
- Personer med balans eller svindel frågor bör inte använda skumrullar eftersom det kan vara skadligt för tillståndet.
- Var försiktig när du använder en skum rulle om du har hudåkommor eller hyper-mobila lederna. Den rullande rörelse kan förvärra hudåkommor, och människor med mycket rörliga fogar kan lätt skadas om de använder en skum rulle över dessa skarvar.