Höfterna är en komplex del av människans anatomi. De består av ett antal kroppsliga strukturer som rör sig runt bäcken, ben lederna och korsbenet och som kan lätt bli dåligt med dålig hållning, en skadlig sovställning, sitter för länge, eller svaghet i andra muskler. Justera höfter är viktigt, men det är inte en lätt justering att göra. Det bästa sättet att anpassa höfter är att lära sig att stretcha och stärka höftmusklerna att stödja dina höfter och ryggrad. Denna artikel kommer att berätta hur du vill justera dina höfter.
Steg
Del ett: hip justeringstestsida
- 1Kontrollera att dina höfter är dåligt. Det finns ett enkelt test som du kan göra för att bestämma, om höfterna är dåligt roteras. Om de inte är dåligt, kan du stärka dem fortfarande och övningar kan lindra hip smärta som du upplever från muskler eller annan orsak.
- 2Stå rak med knäna en fot isär. Böj knäna och placera en dekorativ kudde, simma nudel eller den tunna sidan av en skum blocket mellan knäna.
- 3Krama kudden med knäna. Sakta stå upp. Om du känner ett klick, var dina höfter dåligt. Detta kommer inte permanent fixa dem, utan snarare att identifiera det som ett problem att jobba på. Om det inte var ett klick, sedan höfterna roterade ordentligt när du stod upp.
- Du kan också göra detta test på marken. Ligg ner på en träning matta. Placera kudden eller simning nudel mellan knäna. Pressa knäna ihop och höfterna ska rotera och kan klicka i rätt inriktning, om de är dåligt.
Del två: hip stretch
- 1Ligg på rygg på en träningsmatta eller heltäckningsmatta. Böj knäna, placera fötterna platt på golvet på hip-avstånd.
- 2Korsa benet och vila den vänstra sidan av vristen på toppen av höger knä. Lyft höger knä.
- 3Dra din vänstra vrist mot bröstet med höger hand. Tryck vänster knä ifrån dig med vänster hand. Håll i 10 sekunder. Du ska känna spänning i er piriformis muskel som går från nedre delen av ryggen ner dina höfter och skinkor. Detta kallas ibland "4" stretch för om du lyfter höger ben, benen bildar ett nummer 4.
- 4Upprepa på andra sidan. Var uppmärksam på den sida som bär mest spänning och är svårare att sträcka. Denna snäva muskler är svagare än den andra sidan och är sannolikt orsakar obalans.
- 5Upprepa sträckan på stramare höften. Upprepa dagligen för att förbättra anpassningen. Först sträcka båda sidor för att mäta spänning och sedan upprepa på de trängsta sidan.
Del tre: hip stabilisering övningar
- 1Ligg på höger sida med böjda knän och höfter och ben staplade ovanpå varandra. Placera din vänstra hand på din vänstra höft att mäta rörelser. Du vill undvika höfterna från växling under denna övning.
- 2Flex magmusklerna och dra in naveln till ryggraden för att engagera din buk och tvärgående abdominis muskler som sveper runt höfterna från magen till nedre delen av ryggen.
- 3Lyft vänster knä, samtidigt som du vrider foten upp men att hålla fötterna vidrör. Lyft knäet så högt du kan utan att röra bäckenet. Du kanske måste prova det här en gång för att hitta den punkten. Sakta sänka knät tillbaka ner röra din andra knäet.
- 4Upprepa 15 till 25 gånger. Byta sida och utöva din högra höft. Upprepa en till två gånger per dag. Detta är ibland kallad "clam motion."
- 5Återgå till den ursprungliga positionen på höger sida med dina knän staplas ovanpå varandra. Räta ditt vänstra ben. Flytta höger knä framåt en aning så att det stödjer dig under övningen. Placera din vänstra hand på din vänstra höft för att undvika rörelse i höfterna.
- 6Lyft vänster ben till höften och vrid den så att vänster tårna mot taket. Rotera tillbaka och sänka din vänstra ben ner till golvet. Upprepa 15 till 25 gånger.
- 7Upprepa övningen på motsatt sida. Upprepa två gånger dagligen för optimal effekt.
Tips
- Alltid rådfråga en läkare om du har kronisk eller svår akut smärta innan du försöker att behandla en höft problem själv.
- Benlängd avvikelser och foten pronation kan också vara orsaken till hip förskjutning.
Saker du behöver
- Kasta kudde, simma nudel eller skumblocket
- Träningsmatta