Lång distans spåra händelser är ofta ett stort test av kondition och uthållighet. Förbättra dina tider i slutändan kommer att leda till att bli mer fit. Med fantastiska spår resultat betyder bara att din otroligt är lämpliga och kan vara en stor sak att visa upp för familj och vänner.
Steg
- 1Tåg. Dess så enkelt är det, för att få bättre resultat, måste du träna. 3-4 gånger i veckan är perfekt, kunde något mindre och du kommer inte att förbättras snabbt nog för att resultatet ska bli märkbar, för mycket och du riskerar överträning och "bränna ut"
- 2När du tränar, sitt bästa för att träna på en löparbana, vara det gräs eller syntetisk. Om det inte finns några spår i närheten av en sport ovala / marken är bra. Inte väljer att köra i stora områden som är över 1 km lång. Att ha en kort (400m) spår eller varv att köra på är fantastiska i att hålla koll på dina framsteg.
- 3Se till att du redan har någon form av kondition bas. Starta inte denna plan om om du inte redan har någon form av kondition.
- 4Under den första veckan bör du testa dig själv och tid på dig själv. Kör olika avstånd mellan, 800 - 5 k. Anteckna dina tider och även dina varvtider. Genom att hålla koll på dina varvtider, kan du se hur bra du kör distans och om du går ut för hårt eller inte tillräckligt hårt etc.
- 5När du väl har etablerat vissa tider och resultat, skriv ner dem på papper och sätta upp mål. Målsättning är viktigt om du planerar att hålla fast vid din träning regim. Utan mål, kommer din kör känns meningslöst och meningslöst.
- 6Den bästa formen av utbildning är intervallträning. Det innebär kortare avstånd vid eller nära race tempo. EG, om din pr (personligt rekord) för 1500m är 05:30 och du vill släppa ner till 5:00, bör du köra säga 6x300m med varje 300m i en minut (vilket råkar vara den takt du behöver för att köra 5 minuter.) med att säga en 45 sekunders vila mellan varje 300m. När du får bättre kondition och det blir lättare, minska resten tills du kan köra hela 1500m i önskad tid. Gör det till vad som krävs distans och göra upp en egen plan.
- 7Gå på långa körningar. När jag säger långa, 45 minuter - 1 timme, säger två gånger var tredje vecka. Detta kommer att säkerställa dina ben kan hålla avståndet i varje fall.
- 8Varje månad har en dag där du förbereda som du gjorde första gången du testat själv och kör så fort du kan. Resultaten ska visas inom några veckor och efter några månader, ska din kondition vara genom taket
Tips
- Värm alltid upp innan träning. Om du inte värma upp, kommer du skadar oundvikligen själv genom att riva en muskel eller sena, hålla dig i månader i taget.
- Drick mycket vatten!
- Ät en balanserad kost som inte betyder galen och spåra allt du äter. Det betyder sunt förnuft. Det behöver inte förklaras som alla vet för att undvika skräpmat, äta frukt och grönsaker osv.
- Har en dag i veckan ägnas åt snabba pass för att förbättra din tid. Se till att du tid på dig själv för att se förbättringar!
- Om du den sortens person som tycker rinnande tråkigt, hitta en partner för att köra med. Om ni båda träningspass, bör dina resultat komma ner på samma, det bra att ha någon att tävla med och göra utbildningen roligare
- Ett sätt att göra kör lättare att springa med musik. Det kan hålla dig igång mycket längre än utan den. Se till att det inte har ett långsamt tempo men som kan sakta ner dig.
- Ha ett mål för dig själv. Oavsett om en bättre 10K tid eller att kunna köra 20 miles, ha mål är viktigt för att hålla dig motiverad.
- Kärna träning är mycket viktigt för långdistanslöpare. De hjälper dig att hålla formen även efter en lång sikt, vilket hjälper dig att köra bättre. Isometriska övningar är det bästa för denna typ av styrka. Om du arbetar i ett gym använder låg vikt med höga reps.
- För att förhindra benskydd spjälor göra tå raisers efter varje träning. Luta sig mot ett staket och höja tårna några inches i luften och håll i ca 3 sekunder. Upprepa mellan 15-20 gånger. Du kan öka antalet du gör som du blir starkare.
- Köp kör strumpor. De kommer att bidra till att förhindra blåsor och är mycket bekväma.
- Håll en bok / anteckningsblock eller annan plats där du kan följa dina resultat och träning. Genom att göra detta, om två veckor, kan du se över den och se alla framsteg du har gjort som hjälper dig att hålla motiverad.
- Ha ett par bra löpare, kommer detta att förhindra blåsor och förhindra allmän smärta och från lederna klara en hel del av kraften i varje steg.
Varningar
- Ömhet kommer att följa efter träningen. Det är normalt och ett tecken på att muskeln återhämtar sig och blir starkare. Men om en muskel på ena sidan av kroppen är öm, men dess motsvarighet på andra sidan är inte, kan det vara ett tecken på en mer allvarlig skada. Om det fortsätter att göra ont efter några dagar överväga att se din läkare innan det utvecklas till något som kommer att hålla dig från att köra.
- Shin spjälor är en fruktansvärd skada och en du bör lära dig mer om innan någon gång, men de är mycket förebyggas och funderar eventuellt bli skadade bör inte hindra dig från att köra.
Saker du behöver
- Sport kläder (löpare, shorts, skjortor)
- vattenflaska
- en anständig bana att köra på
- stoppur