Stärka din kärna är en av de bästa sätten att komma i form och är mycket användbart i många sporter, som fotboll och Parkour. Faktum är att kärna muskler bedriver all verksamhet vilket gör dem extremt viktiga muskler för att hålla en stark och frisk. Kärna muskler inkluderar alla muskler i din mellersta delen inklusive magmuskulaturen (front, sida och djup) låg-mitten ryggmusklerna och alla höftmuskulaturen (glutes, höftböjarmuskelaturen, bäckenbottenmuskulaturen). Du hittar några övningar som fokuserar på de muskler som listas här. Efter tips kan räcka långt för att stärka din kärna på ett säkert och effektivt sätt.
Steg
- 1Hitta din kärna muskulatur. Först kommer du vill identifiera de muskler du kommer att fokusera på. När du är bekant med dessa muskler, kommer du att kunna aktivera dem under hela din dag!
- Den tvärgående abdominus muskeln är en djup magmuskeln som är ofta en försummad del av din kärna. Denna muskel fungerar som en inbyggd i viktbälte stödja / skydda ländryggen samt hålla inre organ på plats. Den spelar en allt viktigare roll i bålstabilitet skiljer sig från den stabilitet din rectus abdominus (6-pack abs) och obliques (sido midjan muskler), som utövas i sit-ups och crunches.
- Att engagera dina tvärgående abdominus och få en känsla för denna interna viktbälte, dra din navel mot ryggraden, samtidigt drar de låga ryggmusklerna mot magen att hålla fokus under naveln.
- Du kommer att vilja engagera denna muskel genom alla dina dagliga aktiviteter samt under träningen. Du kan också välja att göra fokuserade uppsättningar dra i om du just har börjat. Engage din tvärgående abdominus såsom beskrivits ovan för att slutföra en upprepning. Antingen väljer 3 set med 12-15 repetitioner, eller välja att hålla varje repetition i 10-30 sekunder 3-5 ggr / set. Komplett 2-3 set.
- Identifiera dina glutes (rumpa muskler) och att få dem att branden kan vara tufft. Stå upp med fötterna ihop, benmusklerna trånga, inre lår "limmad" tillsammans. Odla högt ur din midja, axlar från öronen, och pressa din rumpa kinder tillsammans. Dra dessa muskler i och upp, klämma så hårt du kan. Släpp och dra åt igen. Håll dessa muskler tight i 20-30 sekunder, släpp och upprepa. Håll stående tall och fokusera på din rumpa muskler. Skärpning benen och höft muskler kommer att ytterligare engagera dessa muskler. När du fortsätter att pressa dessa muskler, kommer du troligen känna din låg rygg. Detta är normalt, dessa muskler arbetar tillsammans.
- 2Situps / kritan. Ligg på rygg på golvet eller en yogamatta. Benen är raka på golvet, benmusklerna tight, ryggen på benen "limmade" på golvet. Antingen gör diabilder (glidande händerna på benen) eller korsa armarna framför dig (att sätta händerna bakom huvudet kommer att dra upp huvudet, vilket resulterar i nacken är ansträngd). Engagera din tvärgående abdominus att inleda kritan / sitta upp. Hålla benen "limmad" på golvet, kom hela vägen upp till sittande högt med en rak rygg. För att ändra, hålla böjda knän, fötterna på golvet och procédé som ovan. Om du inte är redo för hela sit ups, gör en crunch, hålla din tvärgående abdominus i hela tiden. Nybörjare börjar med 1-2 set med 10-12 repetitioner, intermediärer utför 2-3 uppsättningar 12-15 repetitioner, avancerad utföra 3-5 set med 15 repetitioner innehar ett vägt medicin boll. Om du är redo för ytterligare en utmaning, gör så många du kan. På numret du slutar, markera ner det någonstans så att du inte glömmer. Varje gång du tränar, öka antalet situps i steg om 3-5. Öka antalet sakta kommer hjälpa till att få dina magmuskler för att göra situps. Detta ger dig "sex-pack" och en stark kärna. Utföra crunches på en instabil yta såsom en boll kommer att ytterligare utmana kärnan muskler.
- 3Plank. Ligg på golvet, eller yogamatta, nedåt. Placera underarmar och tår på golvet, driva upp så endast underarmar och tår kvar på golvet. Spänn din höft, ben, arm, rygg, bröst och magmusklerna gör detta en helkropps övning. Håll hela kroppen direkt från skallbasen ända till hälarna, och hålla även andas. Du kommer att vilja släppa höfterna lite längre än vad som visas här. Efter 30 sekunder, slappna av i några sekunder. Sedan i ytterligare 30 sekunder, lyft dig upp igen, men på höger sida. Din högra underarm och tårna bör vara de enda saker berör marken. Axlar och höfter kommer att staplas direkt över varandra. Fötterna kan separeras eller ovanpå varandra. Håll i 30 sekunder, vila, sedan byta till vänster sida. Upprepa hela cykeln 1-3 gånger till. När 30 sekunder är en bris, öka tiden med minst 5 sekunder. Plankan stärker inte bara din kärna, men din totala kropp, ökad bålstabilitet.
- 4Arm svep. Sitt på golvet och något outstretch dina ben "limma" på golvet dem, eller böja knäna med fötterna. Sitt högt, engagera mitt bak för att hjälpa dig sitta upp rakt. Sträck ut armarna ut åt sidorna. Nästa, vrida kroppen åt vänster så att du vrider och din högra hand sträcker sig efter den vänstra foten, och den vänstra handen vidrör marken bakom dig eller lyfts i luften bakom dig. Upprepa på höger sida. Detta resulterar i en svepande rörelse med armarna och vrida kroppen för att engagera magmusklerna och ryggmusklerna. Din kondition avgör antalet set och reps du siktar på. Nybörjare, 1-2 set med 8-10 reps, halvfabrikat, 2-3 uppsättningar av 12-15 reps, avancerade, 3-5 uppsättningar av 15-30 reps.
- 5Superman. Ligg på golvet, eller din yogamatta, nedåt. Nå armarna rakt framför dig, når den motsatta väggen. Räta benen, "limma" dina klackar och inre lår ihop genom att dra åt de inre lår och glutes. Lyft armarna, bröst, huvud, ben och fötter från marken. Vid denna punkt, är bara din mage och höfter vidröra marken (inga knän eller fötter). Håll hålla dina armar, bröst, huvud och ben upp, engagera dina låga mitten ryggmusklerna och dina glutes, i minst 30 sekunder. Sedan slappna av. Gör det igen i ytterligare 30 sekunder. När 30 sekunder i enkla, öka din tid med 5 sekunder eller mer. Denna övning stärker ryggmusklerna som hjälper stödja din ryggrad och är nödvändigt för en stark kärna.
- 6Skapa ett schema för att stärka din kärna. Liksom alla muskelgrupp, vill du ge gott om vilotid mellan styrketräning träning för att maximera resultaten. Du kan välja hela kroppen träning som engagera alla dina stora muskelgrupper och inkluderar hjärt-intervall för effektivitet och funktionalitet. Vissa människor väljer alternativa dagar för olika muskelgrupper. Till exempel, måndag - Styrketräning, tisdag - Core träning, onsdag - Konditionsträning, torsdag - Styrka, fredag - Core, Lördag - Cardio, söndag - Rest. Om du bara har grundläggande utbildning, kan ditt schema vara: Måndag - 30 minuter, tisdag - 60 min, onsdag - Vila / Warmup, Torsdag - 30 min, Fredag - 60 min, Lördag - Vila / Warmup, Söndag - Vila / Warmup.
- 7Spela en sport. Många sporter kräver bra grundläggande styrka för att vinna, och om du spelar dem regelbundet, kommer du att upptäcka att du drar nytta av det på ett roligt sätt. Så gå ut och leka!
- 8Välj aktiviteter du tycker. Oavsett om du gillar trädgårdsarbete, löpning, sport snö, paddling, eller gå på promenader med vänner, kommer du att bli nöjd med fördelarna av grundläggande utbildning.
Tips
- Drick mycket vatten. Den mänskliga kroppen är ca 78% vatten vilket gör det viktigt att du stanna hydratiserade. Våra kroppar kan mer effektivt komma näringsämnen och bli av med avfall med mycket vatten för att hjälpa våra celler fungerar bäst.
- Börja engagera din kärna muskler genom dina dagliga aktiviteter. Dra i den tvärgående abdominus! Kläm dessa rumpa kinder! När du blir mer medveten om dessa muskler kommer du engagera dem oftare stärka din kropp.
- Införliva aktiva vilodagar i ditt schema. Ta en joggingtur eller sträcka lite så att dina muskler inte ta upp eller få alltför ont. Dina muskler behöver vila, så håll dina aktiviteter ljus på vilodagar, en fyllig cykeltur eller promenad i parken, spela tag med dina barn, eller göra lite avslappnande yoga.
- Du kan inkludera grundläggande utbildning i din nuvarande träning. Det finns många fler alternativ än de som anges i denna artikel, kommer dessa att helt enkelt ge dig en startpunkt. Du kan välja att göra grundläggande utbildning i en full body workout, tillsammans med konditionsträning, eller fokuserat muskulatur arbete.
- Gå med i ett gym om du vill. Välj ditt träningspass område klokt att fokusera på din egen komfort och begränsningar tid. Om du väljer att gå med i ett gym, dra nytta av fri rättegång medlemskap för att se om klubben är vad du letar efter. Om du väljer att anställa en personlig tränare, kolla hans / hennes meriter och referenser. Att ta sig tid att hitta en välutbildad professionell med dina mål i åtanke är väl värt din tid.
Varningar
- Om du just har börjat, kolla med din läkare innan du dyker med huvudet först in i ett träningsprogram.
- Lyssna på din kropp, utmana dig själv utan att inducera skarp smärta.
- Drick mycket vatten, är ett minimum av 3L per dag perfekt.
- Om du bara tränar framsidan av buken, kommer du troligen hamna med ryggsmärtor. Inkludera låg-mitten ryggövningar för att hålla ryggen stark och frisk.
Saker du behöver
- Watch eller timer
- Vatten
- Mat (tillval)
- Motion Ball (tillval)
- Motivation, beslutsamhet, engagemang, en positiv attityd