Hur man får större bröst muskler (Pecs)

Övningar för att få större pectorals

1. 1
   Gör armhävningar. Detta mestadels försummade övning fokuserar på att bygga upp din axel och övre bröstmusklerna. Ligg nedåt på golvet och börja med händerna om axelbrett isär med benen utsträckta bakom dig. Tryck din kropp upp från golvet med händerna tills armbågarna är raka, sedan sänka dig tillbaka till golvet.
   
   • Gör 3 set med 15 armhävningar, eller så många du kan innan växande trött. Lägg till fler reps som du får styrka.
   • Armhävningar arbetar också triceps och axlar (deltoids).
   • Prova denna variant: lyfta benen genom att placera fötterna på ett block eller steg innan du gör övningen. Detta sätter fokus på dina axlar och övre delen av bröstkorgen.
2. 2
   Kom i bänkpress. Detta är den mest populära bröstet bygga övning genom tiderna, och av goda skäl. Vikt en skivstång med vikter är lämpliga för din styrka nivå. Ligg på en bänk med fötterna på golvet. Sänk skivstång ner till bröstet tills du når ca 1 "från bröstet, och sedan lyfta rakt ovanför bröstet.
   
   • För att bygga muskelmassa och hypertrofi är det bäst att göra mellan 8-12 reps i 1-3 set. Detta hjälper blodflödet bär glykogen i hela kroppen, så kalorier blir lätt bränd och övningen kan fortsätta med hjälp av adrenalin.
   • Du kan också göra sned bänkpress med en lutande bänk. Detta är samma sak som bänkpress, bara det fokuserar mer på dina övre bröstmusklerna. Decline bänkpress fokusera mer på din nedre bröstmusklerna. De flesta människor inte utför den här övningen, men det är viktigt att få en fullständig och rundad bröstkorg.
3. 3
   Gör bar dips. Stå framför ett brett grepp parallell bar. Dra stången ned och sakta höja den igen. Detta kan vara en ansträngande övning som ger dig vissa problem i början. Men det är en av de bästa pec träning rörelser du kan göra för att bygga massor av bröst muskler snabbt.
   
4. 4
   Fokusera på bröstmuskler separat. Ligg ner i push up position och driva upp. Håll i 3 sekunder, sedan överföra all din vikt till din högra hand och fot. Stick din vänstra hand och fot upp i luften som om du gör en sidledes Jumping Jack. Håll i 3 sekunder. Upprepa med vänster hand och fot. Återigen, håll i 3 sekunder.

Tekniker för att komma ihåg när du vill bygga muskler

1. 1
   Inte överanstränga inte dina muskler. Många gör misstaget att lyfta vikter varje dag, tänker att ju mer de tränar, kommer större blir deras muskler. Detta är faktiskt skadligt för muskeltillväxt, dina muskler blir större på vilodagar mellan träningspassen, när vävnaderna läka sig själva. För att du inte ska överanstränga musklerna, följ dessa tips:
   • Träna dina bröstmuskler inte mer än en eller två gånger per vecka. På dagarna när du inte tränar bröstet, arbeta andra muskelgrupper, som dina ben, armar och rygg.
   • Arbeta inte ut längre än 30 minuter i en session. Du riskerar att skada dina muskler, och du kanske måste sitta av spelet för en stund istället för att arbeta på att bygga upp styrka och massa.
2. 2
   Träna så hårt du kan. När du tränar, måste du gå all in Utmana dig själv att lyfta så mycket vikt som du kan utan att riskera muskelskada. För att ta reda på hur mycket vikt du ska lyfta, prova att göra reps med olika vikter. Du bör kunna göra 8 - 10 reps utan att behöva lägga vikterna ner, men du ska svettas och flämtade i slutet av uppsättningen.
   • Om du inte kan göra mer än 5 eller så reps utan att stanna, du lyfta för mycket vikt. Skala tillbaka. När du blir starkare kan du börja lyfta mer vikt.
   • Om du kan göra 10 reps utan att känna en brännskada, lägga mer tyngd. Du måste utmana dig själv om du vill bli större.
3. 3
   Använd rätt form. Ha en personlig tränare, instruktör, eller kryddat gym medlem visar dig hur du gör dina övningar med rätt form. Du bör i allmänhet börja med armarna fullt utsträckta, och använder dina muskler, inte fart, att fylla varje rörelse.
   • Om du använder fel blankett kan orsaka muskelskada, så se till att du vet vad du gör.
   • Om du inte kan slutföra en rörelse med en viss vikt, kan det vara för tungt för dig. Till exempel, om du inte kan räta ut armarna medan du är bänkpress, släck på vikten.

Kostvanor som ökar muskelmassa

1. 1
   Ät inte för många kalorier. Folk tror ofta att för att få stora muskler, måste du äta en massa kalorier. Du måste äta tillräckligt med kalorier för att ge dig energi genom träning, men inte så många att kroppen måste arbeta på att bränna fett istället för att bygga muskler. Att vara lean hjälper musklerna du arbetar så hårt för att bygga ser mer synlig.
   • Håll dig borta från tomma kolhydrater som pasta, vitt bröd, kakor, kakor och andra bakverk. Välj fullkornsprodukter.
   • Ät inte för många livsmedel som bearbetats eller stekt, och begränsa snabbmat och snacks.
2. 2
   Ät mycket protein. Protein är en byggsten för muskler, och du kommer att behöva en hel del av det om du vill ha en stor kista. Du kan få din protein från ett flertal källor - inte bara kött. Överväg dessa alternativ:
   • Magert kött som kyckling, fisk, magert nötkött och griskött.
   • Ägg och fettsnåla mejeriprodukter.
   • Nötter och bönor.
   • Grönkål, spenat och andra grönsaker som har protein.
3. 3
   Överväga att ta kosttillskott. Många människor som arbetar med att bygga muskler tar kreatin, en pulveriserad aminosyra som blandas med vatten och intas tre eller flera gånger dagligen. Det anses säkert att konsumera av FDA, eftersom den är uppbyggd av samma protein som producerar våra kroppar naturligt att bygga muskler.