Hur man förlorar magen fett

Del ett: jump-starta din ämnesomsättning

1. 1
   Ät frukost. Det kan verka kontraproduktivt att äta om du försöker gå ner i vikt, men studier visar att äta frukost inom en timme att vakna upp håller dina insulinnivåer stadigare och din LDL-kolesterol (det dåliga slag) nivåerna lägre.
   • Försök att äta din frukost vid ungefär samma tid varje dag. Om du brukar sova i på helgerna, äta så fort du vaknar.
   • Överväg inklusive protein och fiberrika livsmedel i din frukost - eftersom de tar längre tid att bearbeta än raffinerat socker och komplexa kolhydrater, kommer du fortsätta att känna full under hela morgonen. Prova ägg, jordnötssmör, och färsk frukt och grönsaker.
   • Undvik att göra sockrade flingor, våfflor, pannkakor, french toast, bakverk frukost eller omedelbar havremjöl den enda fokus för din frukost. Om du ska betala och äta något med raffinerat socker, försöka balansera det med protein eller fiber.
2. 2
   Packa. Forskning visar att utsöndringen av kortisol (ett hormon kroppen producerar under tider av stress) är korrelerad med en ökning i magen fett. Här är några strategier för att bekämpa vardagens stress:
   • Få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver minst 7 timmars sömn varje natt för att fungera korrekt.
   • Avsätt tid för att slappna av. Även om det är bara 15 minuter på din lunchrast, försöka hitta tid att bara blunda, andas djupt, och glömma dina bekymmer.
   • Håll dina stressfaktorer borta från din sovplats. Om du kan undvika det, gör inte arbete eller något stressigt i ditt sovrum. Säg till dig själv att området är reserverat för vila och avkoppling, och beslutsamhet att lämna dina bekymmer bakom så fort du kliver in i rummet.
3. 3
   Sikta på att ta 10.000 steg om dagen. I en studie där en grupp män ombads att minska sina dagliga steg från ca 10.000 till mindre än 1500 (utan att ändra sin kost), deras visceral (magen) fett ökade med 7% efter bara 2 veckor.
   • Skaffa en stegräknare och försök att öka antalet steg du tar varje dag.
   • Ta trappan istället för hissen. Gå istället för att köra.
   • Stå upp och gå 30 steg var 30 minuter. Om du har ett stillasittande jobb, överväga att få ett löpband skrivbord.
4. 4
   Byt ut raffinerat spannmål för fullkorn. I en vetenskaplig studie, förlorade människor som åt alla hela korn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner av fettsnåla mejeriprodukter, och två portioner magert kött, fisk eller fågel) mer magen fett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerat spannmål.
   • Smält fettet med korn. En kost rik på fullkorn ändrar glukos och insulin reaktion i kroppen, vilket påskyndar smältning av fett, och visceralt fett, är att djupa lager av fett, lättare för kroppen att bränna än underhudsfett under huden (fettet att du kan se och greppa).
   • Försök att undvika "vita" korn. Till exempel köper brunt vetebröd istället för alltför bearbetade vitt bröd, och gynna vilda brunt ris över vitt ris.
5. 5
   Drick mycket vatten. Studier tyder på att konsekvent dricksvatten under hela dagen kan leda till en mer aktiv ämnesomsättning, oberoende av bantning. Dessutom, dricka mer vatten hjälper kroppen spola ut avfall och gifter och förbättrar din allmänna hälsa.
   • Sikta på att dricka en 8-oz. glas vatten 8 gånger per dag, eller 64 gram totalt.
   • Bär en vattenflaska med dig så att du kan dricka när du är törstig.
   • Vet hur man berättar när du är tillräckligt hydrerad. Det är en något grov mått, men du vet att du dricker tillräckligt med vatten när urinen rinner nästan klart. Om det fortfarande är gult, drick upp.

Del två: öva för fettförbränning

1. 1
   Motion i små skurar. Forskning visar att intervallträning, eller alternerande korta skurar av energi med korta viloperioder, kan förbättra muskel och bygga uthållighet snabbare än traditionell träning.
   • Försök tävlar. Kör så snabbt och så långt du kan i 20 sekunder, sedan långsamt till en promenad tills du fånga dina andetag. Upprepa i 10 minuter.
   • Ange ett löpband, elliptisk eller stationär cykel för intervallträning. De flesta moderna träningsredskap kan ställas in på ett intervall träningsläge, vilket avsevärt kommer att öka svårigheten av övningen under korta tidsperioder.
   • Gå en snabb promenad. Passa lite motion i ditt arbete dag genom att få upp från skrivbordet och gå till en 5-minuters power walk. Ta långa steg och hålla en rask takt, eller försöka gå upp och ner för en trappa.
2. 2
   Hoppa över crunches - För nu. Göra buken crunches och sit-ups kommer att bygga starka muskler, men du kanske inte kan se dem under resterande magen fett. I själva verket kan göra crunches faktiskt göra din mage ser större när du bygger upp tjockare abs. Prova dessa övningar för att fokusera på din kärnverksamhet muskler istället:
   • Gör bron. Få in i läge för att göra en push up / tryck upp. Vila på armbågarna och hålla ögonen på golvet hela tiden. Dra magmusklerna i trånga, inbillar dem att gå till din ryggrad. När du gör detta, bör din botten vara nere och ryggen rak. Sikta på att hålla denna position så länge som det känns bekvämt. Under innehavstiden, inte svanka men håll det så rakt som möjligt. Om det känns för svårt i början, låta knäna för att bilda en vilande plattform. Sikta på att hålla positionen i 30 sekunder och upprepa denna övning 3 till 5 gånger.
   • Do knäböj. Stå med fötterna 8-9 inches isär, sträcker armarna framför dig, och knäböj höfterna bakåt. Gör fyra uppsättningar av 15 till 20 knäböj, arbeta flera minuter åt gången.
   • Sträck sidorna av midjan. Stå rakt, med fötterna höft bredd isär. Lägg höger hand på höger höft, och lyft din vänstra arm rakt upp, så att handflatan är vänd åt höger. Hålla benen centrerade, lutar åt höger och "räckvidd" över med din vänstra arm, sträcker sig din vänstra sida. Gör 3 till 5 gånger på varje sida.
3. 3
   Ramp upp cardio. Aerobic övningar, som får ditt hjärta att pumpa, bränna kalorier snabbt och kommer att underlätta fettförbränning över hela kroppen, inklusive magen. Du kan inte "spot-burn" magen fett, men det är oftast den första att bränna bort när du tränar, oavsett din kroppsform eller storlek.
   • Tajma dina miles. Spåra dina framsteg genom att tajma hur lång tid det tar att köra en mil. Som din hjärt uthållighet förbättras, kommer du att märka att tiden går ner.
   • Rätta shin spjälor. Om du får smärtsamma shin spjälor när du kör, är du förmodligen alltför pronating (dvs, sätter majoriteten av din vikt på den yttre sidan av foten när det kommer). Leta efter ett par skor som utformats speciellt för att lindra detta.
   • Överdriv inte. När du först får in cardio, syftar till att träna 3 dagar per vecka, sedan bygga upp till 4 när du är klar. Pushing själv hårt varje dag kommer inte att ge kroppen tillräckligt med tid för att återhämta sig och bygga upp muskler, och kan leda till skador.
4. 4
   Lägg styrketräning. A 2006 studie publicerad i International Journal of Sport kost och motion Metabolism föreslår att kombinera kardiovaskulär (aerob) träning med styrketräning är effektivare än konditionsträning ensamt i att bli av bukfett Du kan göra styrketräning med fria vikter, maskiner motion, eller motstånd band.

Del tre: bantning för fettförbränning

1. 1
   Minska din kaloriförbrukning. Om du begränsar ditt kaloriintag, du kommer inte att förlora magen fett. Prova dessa tips:
   • Tänk på att det tar en 3700-kalori underskott för att förlora ett halvt kilo fett. Det är, måste du antingen bränna bort 3700 kalorier genom motion eller äta 3700 kalorier mindre än du förbränner i en vecka.
   • Sikta på att förlora högst två pounds per vecka. Att förlora något mer än det kan vara ohälsosamt och leda till en cykel av "Crash" bantning, där du snabbt få tillbaka alla förlorade vikt.
   • Håll en matdagbok. De flesta människor tenderar att underskatta hur mycket de äter på en dag. Få en ärlig bedömning av dina matvanor genom att skriva ner allt du äter under en vecka. Slå upp en online kaloriräknare, och räkna ut ungefär hur många kalorier du konsumerar på en dag. Därifrån, se vad du har råd att klippa.
   • Prova en diet där du äter 2200 kalorier (män) eller 2000 kalorier (kvinnor) per dag. Detta bör leda till ett underskott tillräckligt för dig att förlora en eller två pounds per vecka, beroende på din aktivitetsnivå.
2. 2
   Ät bra fetter. Studier tyder på att en kost med en högre andel av enkelomättade fetter (MUFAs) - såsom avokado, nötter, frön, sojabönor och choklad - kan förhindra ansamling av magen fett.
   • Transfett (i margariner, kex, kakor, eller något gjort med delvis härdade oljor) verkar leda till mer fett som deponeras i buken, så undvik dessa så mycket du kan.
3. 3
   Få mer fiber i din kost. Lösliga fibrer (såsom den som finns i äpplen, havre, och körsbär) sänker insulinnivåer, vilket, som tidigare nämnts, kan påskynda förbränningen av visceralt magen fett.
   • Lägg fiber till din kost långsamt. Om du för närvarande får 10 gram fibrer per dag, inte hoppa till 35 gram fibrer nästa dag. Du måste ge de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet tid att anpassa sig till din nya fiberintag.
   • Låt huden på dina frukter och grönsaker. Införliva mer frukt och grönsaker i din kost kommer att lägga fiber, men bara om du äter på huden, eftersom det är där all fiber är. Så gör inte skala dessa äpplen innan du äter dem. Om du äter potatis, försök att lämna huden i skålen (t.ex. om att göra bakad eller potatismos) eller om man skalar dem, göra ett mellanmål av dem, såsom bakad vitlök Parmesan peeling. Det är också värt att veta att hålla huden på potatis när du steker dem kommer att hålla mer vitaminer och mineraler i köttet. Bara äter inte några delar av huden som är grönt.
   • Ät mer soppa delad ärta. Delade ärter är en fiber "power livsmedel". Bara en kopp av dem innehåller 16,3 gram protein.

Del fyra: att mäta framsteg

1. 1
   Beräkna din midja-till-höft-kvot. Din midja-till-höft-kvot - eller omkretsen av midjan dividerat med omkretsen av höfterna - kan vara en bra indikator på om du behöver gå ner i magen fett. Här är hur man får det:
   • Vira en mjuk måttband runt den tunnaste delen av midjan på samma nivå som din navel. Notera mätningen.
   • Vira måttbandet runt den bredaste delen av höften, där du kan känna en benig utstick ca 1/3 av vägen från toppen av höftbenet. Notera mätningen.
   • Dela upp din midjemåttet med höften mätning.
   • Vet vad som är hälsosamt. Kvinnor bör ha ett förhållande på 0,8 eller lägre, män bör vara 0,9 eller lägre.
2. 2
   Fortsätt att ta dina mått som du framsteg. När du har infört några av de strategier som nämns ovan till din livsstil, fortsätter att ta dina mått. Skriv ner dem alla på samma ställe så att du kan se dina framsteg som inches smälta bort.
3. 3
   Väg dig vid samma tidpunkt varje dag. Eftersom kroppsvikt kan variera beroende på vilken tid på dagen, när du senast åt, eller när din sista avföring hände, försök att standardisera processen genom att väga dig vid samma tidpunkt varje dag. Många människor väljer att göra det när de vaknar på morgonen, innan du äter frukost.

Del fem: vistas motiverade

1. 1
   Gå samman med en kompis. Att försöka gå ner i vikt med en partner kan hjälpa dig att hålla ansvarig för dina handlingar, samt ger dig ett extra incitament att hålla motion utnämningar. Dela dina segrar tillsammans och diskutera lösningar på alla sina vägspärrar du möter.
2. 2
   Förstå riskerna med magen fett. Att förlora magen fett behöver inte vara enbart en kosmetisk mål, förstå hälsofrågor kopplade med magen fett kan hjälpa motivera dig.
   • Belly fett är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Specifikt är det djupaste lagret av magen fett-det fett du inte kan se eller ta - som medför hälsorisker. Det beror på att dessa "viscerala" fettceller faktiskt producerar hormoner och andra substanser som kan påverka din hälsa (t.ex. ökad insulinresistens och / eller risken för bröstcancer).
   • Det faktum att "viscerala" fettceller är belägna intill och mellan organ i bukhålan hjälper inte. Exempelvis fett bredvid levern dräneras in i den, vilket orsakar en fettlever, vilket är en riskfaktor för insulinresistens, ställer in arrangera för typ 2-diabetes.